All posts by Gunnar Már Kamban

Nýlega birti hjartalæknirinn Axel F Sigurðsson grein um lág kolvetna mataræði á síðu sinni mataraedi.is
Greinin er frábærlega skrifuð og hvet ég ykkur til að lesa hana en hérna er upptalning á hvað lág kolvetna
mataræðið getur haft jákvæð áhrif á heilsuna.

Tíu jákvæð heilsusamleg áhrif lágkolvetnamataræðis

1. Þú munt mjög líklega grennast. Fjöldi rannsókna og áralöng reynsla hefur sýnt að flestir léttast umtalsvert á lágkolvetnamataræði. Mismundandi er hversu mikið þyngdartapið verður. Það veltur m.a. á því hversu harkalega þú gengur fram í byrjun við að sneiða hjá kolvetnum.

2. Blóðsykur lækkar. Fjöldi rannsókna hefur sýnt jákvæð áhrif lágkolvetnamataræðis á blóðsykur. Þetta getur skipt miklu máli ef þú ert með sykursýki eða forstig hennar.

3. Blóðþrýstingur lækkar. Hár blóðþrýstingur er einn af sterkustu áhættuþáttum  hjarta-og æðasjúkdóma. Margar rannsóknir hafa sýnt að blóðþrýstingur lækkar hjá þeim sem tileinka sér lágkolvetnamataræði.

4. Þríglýseríðar í blóði lækka. Hátt magn þríglýseríða í blóði er einn af áhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Margir einstaklingar með með efnaskiptavillu og/eða offitu glíma við þetta vandamál. Margar rannsóknir hafa sýnt nokkuð óyggjandi að lágkolvetnafæði lækkar magn þríglýseríða í blóði.
11571339 s

5. HDL-kólesteról (góða kólesterólið) hækkar. Öfugt samband er á milli magns HDL-kólesteróls í blóði og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Með öðrum orðum, því hærra sem HDL-kólesteról er, því betra. Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hækkar magn HDL-kólesteróls í blóði.

6. LDL- prótínagnir stækka. Kólesteról sem bundið er LDL prótínum er oft kallað slæma eða vonda kólesterólið. Ástæðan er sú að magn þess í blóði tengist sterklega hættunni á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir hafa sýnt að þvi hærra sem LDL kóleseról er, því meiri er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum. Margar nýlegar rannsóknir hafa bent til þess að verra sé að hafa mikið af smáum en stórum LDL-prótínögnum. Þannig er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum allt að þrefalt hærri ef LDL-agnir eru smáar en ef þær eru stórar. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hefur jákvæð áhrif á stærð þessarra agna með því að draga úr fjölda smárra agna.

7. Fjöldi LDL-prótinagna (LDL-P) minnkar.  Mælingar á LDL-P í blóði eru nú gerðar í vaxandi mæli erlendis. Rannsóknir benda til þess að LDL-P hafi sterkara forspárgildi um hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum en LDL-kólesteról. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði leiði til lækkunar á LDL-P.

8. Insúlínmótstaða minnkar. Insúlín er eitt af mikilvægustu hormónum líkamans og er forsenda eðlilegra sykurefnaskpta. Þegar insúlínmótstaða er mikil þurfa frumur líkamans meira magn insúlíns til að viðhalda eðlilegum sykurefnaskiptum. Tengsl virðast á milli insúlínmótstöðu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Rannsóknir benda til að lágkolvetnamataræði dragi meira úr insúlínmótstöðu en fituskert mataræði.

9. Insúlínmagn í blóði lækkar. Einstaklingar með insúlínmótstöðu hafa yfirleitt hátt magn insúlíns í blóði. Hátt magn insúlíns í blóði er sjálfstæður áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Þess vegna er sennilega jákvætt að lækka insúlínmagn í blóði hjá einstklingum með efnaskiptavillu eðe offitu. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði lækkar insúlínmagn í blóði.

10. CRP (C-reactive protein) lækkar. CRP magn í blóði hækkar þegar bólgur eru til staðar í líkamanum. Margar rannsóknir benda til þess að bólgur gegni mikilvægu hlutverki í tilurð hjarta-og æðasjúdkóma. Hægt er að gera mjög næmar mælingar á CRP, svokallað hsCRP (high sensitivity CRP). Þetta efni er mjög sterkur sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði lækki magn hsCRP í blóði sem gæti bent til þess að slíkt fæði dragi úr bólgusvörun í líkamanum.

Það er því fjöldi vísindarannsókna sem bendir til þess að lágkolvetnamataræði hafi ýmis jákvæð heilsusamleg áhrif.

Það er varla til meira viðeigandi ávöxtur til að nota um hásumarið en jarðarber. Ég fann þessi dásamlega góðu og eldrauðu jarðarber í matvörubúð í dag og það sem meira var þá voru þau á góðum afslætti. Ég gat því ekki látið happ úr hendi sleppa, skellti mér á þrjú box og einhverra hluta vegna var jarðarberjaís það eina sem kom upp í huga minn.

Margir búa til ís heima hjá sér um jólin en einhverra hluta vegna er fólk (ég) ekki að búa til ís svona á öðrum árstímum. En það er bara endemis vitleysa, enda ís einstaklega sumarlegur og frekar einfalt er að búa hann til. Í þessari útgáfu notaði ég ekki venjulegan sykur, heldur skipti honum út fyrir steviu og xylitol. Það er hins vegar einfaldasta mál að skipta því út vilji fólk nota venjulegan sykur. Ísinn er algjörlega frábær á bragðið, ferskur en samt rjómakenndur og svo einfaldur að þið trúið því ekki. Prófið þennan!

Jarðarberjaís:

• 3 heil egg
• 3 eggjarauður
• 15 dropar stevia og 4 msk xylitol (eða 5 msk venjulegur sykur)
• 500 gr jarðarber
• 2 tsk vanilluextract
• Stór dós vanillu skyr.is (500gr)
• 5 dl rjómi

  

Aðferð: Byrjið á að þeyta rjómann og blandið skyrinu varlega saman við hann. Geymið í ísskáp á meðan þið útbúið restina. Vigtið 500 grömm af hreinsuðum jarðarberjum og maukið þau í gróft mauk í matvinnsluvél eða blandara. Setjið eggin, eggjarauðurnar, steviu og xylitol (eða sykurinn) í hrærivél og þeytið af fullum krafti í 5 mínútur eða þar til blandan er orðin mjög ljós og létt og hefur þykknað vel. Blandið rjómaskyrblöndunni varlega saman við eggjablönduna ásamt jarðarberjamaukinu og vanilluextracti. Hrærið varlega saman með sleikju þar til þetta er komið vel saman. Hellið í box og frystið í a.m.k 6 – 8 tíma. Njótið á heitum sumardegi eða bara í rigninunni. Það má líka

Athugið að þegar ísinn hefur frosið í gegn er hann frekar harður. Það er því þjóðráð að taka hann úr frystinum og leyfa honum að standa á borði í 15-20 mínútur og skafa hann svo í fallegar kúlur.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Þessi laxauppskrift er gjörsamlega ómótstæðileg og því er að þakka himneskri púðursykursmarineringu. Reyndar er uppskriftin svo ómótstæðileg að hörðustu fiskihatarar sleikja diskinn sinn og biðja um meira og það er “true story”. Rétturinn er einfaldur og fljótlegur og því sérstaklega hentugur svona í miðri viku.

Púðursykurlaxinn
700 g lax, beinhreinsaður
1 msk púðusykur (innsk,lkl – sukrin LKL púðursykur fæst í Krónunni – sykurlaus, kolvetnalaus notaður í sömu hlutföllum)
2 tsk smjör
1 tsk hunang (innsk,lkl – Erythritol 1 tsk eða 5 dropar stevia gefa sama sætumagn)
1 msk ólífuolía
1 msk dijon sinnep
1 msk soyasósa
1/2 tsk salt
1/4 tsk pipar

Aðferð

1. Hærið saman í potti yfir meðalhita púðusykri, smjöri og hunangi þar til það er bráðið. Takið af hitanum og hrærið út í olíu, sinnepi, soyasósu, salti og pipar. Leyfið að kólna í 5 mínútur.
2. Látið marineringuna yfir laxaflakið og setjið í 175°c heitan ofn í um 20 mínútur. Fylgist vel með laxinum og varist að ofelda hann.

   Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Berglindar Guðmundsdóttur – www.gulurdaudurgraennogsalt.com – smelltu hér

Flestum er ljóst að lífsstíll okkar getur haft mótandi áhrif á heilsuna. Í þessu felast ýmis tækifæri til að auka vellíðan og draga úr líkum á sjúkdómum. Það er í okkar höndum hvað og hversu mikið við borðum, hvort við hreyfum okkur, hvort við reykjum, og hvort og hvernig við notum áfengi. Ýmsum öðrum lífstílsþáttum er þó erfiðara að stýra. Gott dæmi um þetta er streita. Þó er streita sannarlega oft meiri áhrifavaldur á líf okkar og heilsu en við gerum okkur grein fyrir.

Ég tel afar mikilvægt að skilja eðli streitu og einkenni hennar. Það er forsenda þess að við getum tekist á við vandann. Efnið er hins vegar flókið og of umfangsmikið til að unnt sé að fjalla um það í einni stuttri grein. Ekki vil ég heldur þreyta lesendur með löngum ritgerðum. Því mun ég skipta umfjöllun minni um tengsl streitu við hjarta-og æðasjúkdóma í þrjá hluta. Í þessum hluta fjalla ég um hvað streita er, helstu einkenni streitu og muninn á streituvaldi (stressor) og streituviðbrögðum. Síðar mun ég fjalla nánar um tengslin milli streitu og hjartasjúkdóma og gera grein fyrir nokkrum rannsóknum þar sem þessi tengsl hafa verið skoðuð. Að lokum mun ég fjalla um hvað er til ráða og hvernig við getum brugðist við streitu.

Margar rannsóknir benda til þess að tilfinningaleg streita geti aukið líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Langvinn streita hækkar oft blóðþrýsting og hefur neikvæð áhrif á blóðfitur. Streita ýtir undir æðasamdrátt, hvetur til bólgusvörunar í æðakerfinu, eykur blóðsegamyndun og hættuna á hjartaáföllum og skyndidauða.

Hvað er streita?

Einkenni sem rekja má til streitu eru ein algengasta ástæða þess að fólk leitar læknis. Hluti vandans er þó sá að hugtökin “streita” eða “stress” eru notuð á marga mismunandi vegu. Þetta getur stundum leitt til misskilnings. Það er erfitt að skilgreina streitu, hún er vandmæld og að takast á við hana er oft tímafrekt og flókið. Þess vegna höfum við gjarnan tilhneigingu til að horfa frjamhjá vandamálinu og jafnvel afneita því. Við lítum oft á streitu sem eitthvað ósýnilegt og óáþreifanlegt, eitthvað sem kemur utan frá og við getum ekki brugðist við.

Til þess að skilja eðli og umfang streitu þurfum við að gera greinarmun á “streituvaldinum” sem fær líkama okkar til að bregðast við, og streituviðbrögðunum sem eru svar líkamans við hinu ytra áreiti. Streituvaldurinn er oftast utanaðkomandi þáttur sem getur komið okkur úr jafnvægi. Þetta getur verið bein aðsteðjandi hætta eins og bíll sem nálgast á mikilli ferð þegar við erum að fara yfir götu. Streituvaldurinn getur líka verið allt annars eðlis, t.d. miklar annir í vinnu, hjónabandsörðugleikar eða ástvinamissir. Svörun líkamamans eða streituviðbrögðin eru hins vegar nokkuð svipuð, hver sem streituvaldurinn er.

Þegar streituvaldur setur okkur úr jafnvægi ræsast ýmis varnarkerfi líkamans. Virkni “sympatiska” hluta ósjálfráða taugakerfisns eykst og nýrnahetturnar framleiða meira af adrenalíni og sterahormónum (t.d. kortisól) sem leita út í blóðið. Við getum ímyndað okkar aðstæður þar sem við mætum grimmu villdýri á göngu okkar. Við þessar aðstæður eru streituviðbrögð fullkomlega eðlileg og geta bjargað lífi okkar. Villidýrið er streituvaldurinn, svar líkamans eru streituviðbrögðin. Kortisól og adrenalín streyma út í blóðið. Hjartsláttarhraði eykst og blóðþrýstingur hækkar. Sykurmagn í blóði hækkar því við þurfum á einfaldri orku eða eldsneyti að halda. Öndun verður hraðari því vefir líkamans klalla á meira súrefni. Vöðvaspenna eykst. Öll skilningarvit eru fullvirkjuð. Við erum tlbúin til að flýja eða berjast til að bjarga lífi okkar.

Af þessu er augljóst að streituviðbrögðin eru mikilvægur hluti varnarkerfis líkamans og gera okkur kleift að bregðast við aðsteðjandi hættu. Við verðum einbeitt, orkumikil og á varðbergi. Sömu líkamlegu viðbrögð geta einnig verið hjálpleg við aðrar kringumstæður. Þau koma að gagni við krefjandi aðstæður í vinnu þar sem leysa þarf erfið verkefni. Þau hjálpa ræðumanninum í pontunni, leikaranum á sviðinu, lækninum í skurðaðgerðinni, og íþróttamanninum á hlaupabrautinni.

Hins vegar kemur oft að tímapunkti þar sem streituviðbröðgin verða svo mikil eða langdregin að þau fara að hafa skaðleg áhrif á heilsu okkar. Við þessar kringumstæður getur streitan dregið úr virkni okkar og valdið vanlíðan. Lífsgæði versna og hættan eykst á ýmsum sjúkdómum svo sem hjarta-og æðasjúkdómum.

Hvernig upplifum við streitu?

Hvað á fólk við þegar það telur sig þjást af streitu? Stundum kvörtum við yfir sjálfum streituvaldinum. Við tölum um persónuleg áföll, fjármálaerfiðleika, erfiðleika í hjónabandi eða slæmt vinnuumhverfi. Mikilvægt er að átta sig á því að streituvaldar sem eru i eðli sínu jákvæðir geta einnig valdið streituviðbrögðum. Kannski ertu að skipuleggja fermingarveislu eða stórafmæli. Kannski ertu að fara í sjónvarpsviðtal vegna áfanga sem þú hefur náð. Kannski ertu að taka þátt í íþróttakeppni, skákmóti, bridds eða golfmóti. Þetta eru væntanlega hlutir sem þú hefur ánægju af en sú staðreynd að um mót eða formlega keppni er að ræða leiðir oft til streituviðbrgða. Þannig geturðu upllifað streitueinkenni eins og einbeitingarörðugleika, svitamyndun, hraðan hjartslátt og svefnörðugleika. Flestir þekkja viðkvæðið “ég fór á taugum”, þegar illa gengur, eða jafnvel þegar vel gengur. Eitt af meginhlutverkum íþróttasálfræðinga er að hjálpa íþróttamanninum að stjórna sínum streituviðbrögðum.

Stundum tengjum við hins vegar kvartanir okkar alls ekki við streitu. Í staðinn kvörtum við um líkamleg einkenni eins og hjartsláttartruflanir, kviðverki, ógleði, niðurgang eða öndunarörðugelika. Sumir kvarta um kvíðatilfinningu og svefntruflanir.

Það er gagnlegt að gera greinarmun á bráðum og langvinnum streituvöldum. Dæmi um bráða streituvalda eru náttúruhamfarir eins og jarðskjálftar og snjóflóð, skyndilegur ástvinamissir, brotrekstur úr vinnu eða skyndileg fjárhagsleg áföll. Dæmi um langvinna streituvalda eru mikið vinnuálag, óhamingja í hjónabandi og langvinnir fjárhagserfiðleikar

Viðbrögð okkar við mismunandi streituöldum eru sannarlega mismunandi og einstaklingsbundin. Þannig erum við misvel í stakk búin til að takast á við streituvaldinn. Þetta veltur á einstaklingum sjálfum, presónugerð hans, lífsstíl og umhverfisþáttum. Einstaklingur sem hefur sterk fjölskyldu- eða vinatengsl getur átt auðveldara með að takast á við streituvalda en einstaklingur sem er félagslega einangraður. Gott dæmi um þetta er sagan af Roseto fólkinu sem ég mun fjalla um í næstu grein.

Greinina og fleiri frábærar greinar er að finna inn á síðu Axels F Sigurðssonar mataræði.is – hér

Ég valdi fallegustu kökuna til að vera fyrirsæta, en hinar voru líka alveg fínar. Þessi er úr sömu grunnuppskrift og er hérna að neðan, nema nú bætti ég við 0,5 dL af góðu kakói í degið. Kremið bjó ég svolítið eftir því hvað mér datt í hug og fannst gott á bragðið Uppskriftin passaði akkúrat í 18 bollakökuform.

Grunnuppskrift:

• 2,5 dl möndlumjöl
• 0,5 dl kókoshveiti – má líka nota bara 3 dl af möndlumjöli
• 1 msk husk
• 0,5 dl erythritol
• 125 gr brætt smjör
• 100 gr rjómaost
• 1 dl rjómi
• 2 tsk lyftiduft
• 4 egg

+ 0,5 dL kakó

Súkkulaði smjörkrem

• 120 g smjörvi
• 150 g Sukrin melis (Fæst nú í Krónunni!)
• 40 g kakó
• 1 msk sykurlaust Torani súkkulaði síróp
• örlítið vanilluduft

  Ég bætti við grunnuppskriftina:

• tvær lúkur af frosnum hindberjum
• 0,5 dl af kókosmjöli
• 50 g 70% súkkulaði saxað smátt

1. Hitið ofninn í 175°C
2. Þeytið egg og erytritol svo að verði létt og ljóst
3. Bræðið smjörið og blandið rjómaost og rjóma saman við brædda smjörið.
4. Blandið síðan öllu saman í skál. Best er að setja frosnu berin alveg í lokin svo að þau liti ekki allt degið og haldi aðeins löguninni.
5. Setjið í möffinsform og bakið í ca 20 mín.

   Uppskriftin er frá Kristínu og Guðríði sem eru með bloggið tvíbura gourmet – uppskriftina finnið þið hér

Haloumi ostur, já hvað er það ? Jú ostur sem búinn er til úr blöndu af geita, sauðamjólk og stundum kúamjólk. Þetta er vinsæll ostur hjá Grikkjum og Kýpurbúum og minnir aðeins á fetaostinn. Hann hefur hátt hitaþol og hægt er að steikja hann á pönnu, hita í ofni eða grilla. Mjög skemmtilegt bragð sem kemur af honum þegar hann er eldaður, svipað og ristað brauð !! 🙂 Mæli með að þið prófið. Ég prófaði að steikja hann upp úr olíu og chilli, hvítlauk og smá salti og svo hafði ég hann með salati og steik. Kom hreinlega í staðinn fyrir hvítlauksbrauðið. Eins prófaði ég að hita í ofni með rabarbarachutney og pecanhnetum og það var yndi. Flottur forréttur t.d. mæli með þessum og hann fæst t.d. í Bónus !!

Greinina er að finna á blogginu hennar Maríu Kristu Hreiðarsdóttur –  www.mariakristahreidarsdottir.blogspot.com – hér

“Kolvetnaskerðing er gjarnan stunduð en sjaldan kennd.”

Þessi setning er framan á bók sem ég var að lesa um daginn, “The Art And Science of Low-Carbohydrate Living.”
Bókin var skrifuð af tveimur fremstu vísindamönnum heims á lágkolvetnamataræð, Dr. Stephen D. Phinney og Dr. Jeff S. Volek. Einn þeirra er læknir en hinn næringarfræðingur (e. registered dietitian). Þessir menn hafa margra ára klíníska reynslu af því að meðhöndla sjúklinga með lágkolvetnamataræði og eru því í einstakri stöðu til að veita hagnýt ráð um hvernig á að gera þetta rétt. Samkvæmt þeim er engan vegin nóg að skera bara niður kolvetnin.

Það eru nokkur fleiri skilyrði sem þarf að uppfylla til að koma líkamanum almennilega inn í “ketosis” – efnaskiptaástand þar sem að er aukið magn ketónkroppa í blóði, sem sjá heilanum fyrir orku þegar lítið er borðað af kolvetnum. Þegar líkaminn er farinn að treysta nánast að fullu á ketónkroppa og fitusýrur, það er þá sem að “efnaskipta galdrarnir” gerast, svo að segja. Svona soldið eins og Atkins á sterum.

1. Óttinn við fitu getur verið að halda aftur af þér

Þegar þú tekur kolvetnin úr fæðinu þarftu að borða meiri fitu í staðinn. Margir telja að þar sem gott sé að borða lítið af kolvetnum, þá sé lítið af kolvetnum OG fitu enn betra. Það eru stór mistök. Allir þeir þjóðfélagshópar í heiminum sem hafa lifað á mjög lágri kolvetnainntöku (t.d. Ínúítarnir) hafa borðað mjög mikið af fitu í staðinn. Þeir velja feitu kjötbitana, en sleppa þeim mögru. Fita ætti að vera helsta uppspretta af hitaeiningum á lágkolvetna-ketógenísku mataræði (low-carb ketogenic diet).

Ég hef persónulega stefnt á fitu sem 50-60% af hitaeiningum, en samkvæmt Volek og Phinney (höfundum bókarinnar sem ég nefndi að ofan) gætu 70-80% verið enn betra.

2. Að borða of mikið af kolvetnum

“Lítið” af kolvetnum er frekar óljóst hugtak. Til dæmis gætu 100-150 grömm á dag talist vera ansi lágt, að minnsta kosti samanborið við meðalinntöku. Til að lifrin fari að framleiða almennilegt magn af ketónkroppum er mælt með að borða minna en 50g af kolvetnum á dag.
Jafnvel enn minna, en það er mismunandi á milli einstaklinga hversu mikla kolvetnaskerðingu þarf. Persónulega miða ég nú við 20-30g á dag, en samt næ ég að borða alveg slatta af grænmeti eins og brokkolí og spínat o.fl.

3. Að borða of mikið prótein

Yfirleitt skerða lágkolvetnamataræði bara kolvetnin. Leyft er að borða ótakmarkað magn af próteini og fitu. Þetta virðist mögulega vera vandamál fyrir suma. Málið er, ef borðað er mjög lítið af kolvetnum en mikið magn próteins verður hluti af próteininu notaður í orku og öðrum hluta breytt í glúkósa í lifrinni.

Samkvæmt Volek og Phinney getur of mikið prótein hindrað ketó-aðlögun (keto-adaptation), sem er efnaskiptaástand sem er talið æskilegt fyrir þá sem vilja ná sem bestum árangri á lágkolvetnamataræði. Samkvæmt þeim er æskilegt að borða lítið af kolvetnum, mikið af fitu og hóflegt magn af próteini.

4. Þörf fyrir natríum eykst á lágkolvetnamataræði

Þegar mikið er borðað af kolvetnum eykst insúlín. Ein af aukaverkunum þess að hafa mikið magn insúlíns í blóði er að nýrun fara að halda í natríum (e. sodium). Þetta er helsta ástæðan fyrir því að fólk léttist svo mikið fyrstu dagana þegar það byrjar á lágkolvetnamataræði. Líkaminn losar út umframmagn natríums og vatn fylgir með.
Þetta er jákvæð þróun, en getur orðið fullmikið af hinu góða þegar nýrun skilja út svo mikið natríum að það myndast skortur. Natríum er mjög mikilvægt steinefni fyrir líkamann og þarf að vera innan þröngra marka. Ef þú hefur prófað lágkolvetnamtaræði og fundið fyrir höfuðverk, þreyttu, jafnvel hægðatregðu, þá ættir þú að prófa að bæta við nokkrum grömmum af natríum (hafðu samband við lækni fyrst ef þú hefur einhver heilsufarsvandamál).

Það er í rauninni engin ástæða til að óttast smá aukið natríum á lágkolvetnamataræði. Þörf líkamans eykst. Það sem þú getur gert er til dæmis að setja meira salt á matinn (salt = natríum + klóríð). Enn betra er að drekka einn bolla af seyði (e. broth) á hverjum degi. Það sem ég geri er að leysa upp einn lífrænan súputening í bolla af heitu vatni og drekka. Þetta bætir 2g af natríum við dagskammtinn minn. Þetta er furðulega gott á bragðið, soldið eins og bollasúpa.

5. Að passa ekki upp á Kalíum og Magnesíum

Önnur sölt sem þú gætir þurft að passa upp á eru kalíum og magnesíum. Samkvæmt mörgum sérfræðingum á þessu sviði (læknarnir Peter Attia, Michael Eades og Stephen D. Phinney t.d.) er góð hugmynd að taka magnesíum og kalíum sem fæðubótarefni. Persónulega tek ég 200-400 mg af kalíum á dag og 400 mg af magnesíum sítrat á kvöldin, um klukkustund fyrir svefn.

6. Að gefa sér ekki nægan tíma

Það getur tekið líkamann nokkrar vikur að aðlgast lágkolvetna, ketógenísku mataræði að fullu. Ketónkroppar í blóði aukast innan fárra daga, en heildar aðlögun getur tekið nokkrar vikur. Að líða hálf undarlega fyrstu dagana er ekki óalgengt, en það er vegna þess að líkaminn er að aðlagast því að nota ketónkroppa og fitusýrur sem eldsneyti í stað glúkósa. Þegar þessu aðlögunarstigi lýkur fullyrða margir að þeim líði enn betur en áður. Skarpari andlega, minna hungur og jafnvel bætt líkamleg geta.

Að lokum

Ef þú vilt prófa þetta mæli ég með að þú skráir þig á Fitday (frítt) og mælir matarinntöku þína í nokkra daga. Ef þú vilt halda kolvetnum og próteini innan þröngra marka er alveg nauðsynlegt að vigta og mæla, að minnsta kosti til að byrja með þar til þú færð “tilfinningu” fyrir skömmtunum.
Persónulega held ég nú kolvetnum undir 30g á dag og próteini undir 125g.  Áður fyrr var ég að borða of mikið af kolvetnum, of mikið prótein og passaði mig ekki á að bæta natríum í fæðið. Ef þú hefur reynt lágkolvetnamataræði áður en ekki fengið þær niðurstöður sem þú vonaðist eftir þá varstu hugsanlega að gera einhver af þessum 6 mistökum.

(Ath: lágkolvetnamataræði er aðeins einn af mörgum góðum kostum til að léttast og bæta heilsuna. Ef þú átt við einhver heilsufarsvandamál að stríða mæli ég með að þú ráðfærir þig við lækni áður en þú gerir breytingar á mataræðinu.)

Þessi grein er eftir Kristján Már Gunnarsson og er að finna hér

Ég er nýlega komin heim frá Bretlandi, öllu heldur Manchester, þar sem mér áskotnaðist þessi dásamlega góði gríski halloumi ostur. Það er tiltölulega auðvelt að nálgast ostinn þar í landi þar sem hann er mjög vinsæll í hverskyns matargerð, salöt og þess háttar. Ég hélt reyndar að osturinn væri ófáanlegur hér á landi en hef nú komist að því að hann hefur fengist í ostaversluninni Búrinu í Nóatúni sem og í versluninni Tyrkneskum Bazar. Afar ánægjulegar fréttir og því ekkert í vegi fyrir því að verða sér úti um þetta fína og skemmtilega hráefni.

Það er langbest að mínu mat að grilla eða steikja Halloumi þó hann megi vissulega borða kaldan eins og hann kemur út pakkanum. Þetta er afar þéttur ostur og dálítið saltur. Kannski mætti lýsa honum sem blöndu af mozarella og fetaosti, bara mun þéttari í sér og frekar saltur. Hann er því góður í hvers kyns salöt eða rétti þar sem hann fær að njóta sín til fulls. Það góða við hann er að bræðslumark ostsins er afar hátt og því má auðveldlega steikja hann án þess að hann leki nokkuð út á pönnunni og hann má líka grilla á útigrilli. Ég mæli með því að þið verðið ykkur úti um þennan góða ost og prófið hann við fyrsta tækifæri.

Salatið:

• 2 pakkar halloumi (ca. 400 gr)
• Þurrkað óreganó
• Ólífuolía
• 1 stór rauður chillipipar, smátt skorinn
• 1 poki blandað salat að eigin vali
• 1 bakki jarðarber, skorin í tvennt
• 3 vorlaukar, skornir í þunnar sneiðar
• Nokkrar grænar ólífur
• Safi úr ca. 1/2 sítrónu

Aðferð: Byrjið á að skera halloumi ostinn í ca. 0.5 cm þykkar sneiðar. Leggið sneiðarnar í fat, hellið ólífuolíu yfir og kryddið með þurrkuðu óreganó og helmingnum af chillipiparnum. Leyfið þessu að liggja í marineringunni á meðan þið útbúið restina af salatinu.

Setjið hinn helminginn af chillipiparnum í litla skál og hellið 3-4 msk af ólífuolíu yfir ásamt smá sítrónusafa og hrærið saman, setjið til hliðar.  Setjið blönduð salatlauf á stóran disk (t.d kökudisk). Stráið yfir jarðarberjum, vorlauk og nokkrum ólífum. Hitið stóra pönnu við háan hita, ég stillti á 8 af 10 (mér finnst gott að nota viðloðunarfría pönnu við þetta).

Setjið ostsneiðarnar á pönnuna og látið steikjast í 3 mínútur á hvorri hlið eða þar til osturinn er gullinnbrúnn.

Færið yfir á disk og leyfið ostinum að kólna örlítið áður en þið færið hann yfir á salatið. Setjið hann svo yfir salatið og dreypið chilli olíunni yfir ásamt því að kreista dálítinn sítrónusafa yfir að lokum.

Berið fram t.d með ísköldu þurru hvítvíni sem forrétt eða smárétt.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

að eru fjögur ár síðan ég fór formlega að búa og sjá sjálf um eldamennsku vel flesta daga vikunnar. Síðan þá hef ég haldið hátíðlegri einni reglu í sambandi við mánudaga – Mánudags ýsubömmer er ekki í boði. Það er svo einfalt. Af hverju ekki að hafa eitthvað sérstaklega gómsætt í matinn á mánudögum? Ég er reyndar stundum með ýsu á mánudögum en þá geri ég oft eitthvað alveg spes eins og til dæmis að grilla hana í álbakka með ýmiskonar gúmmelaði. Sú útfærsla er frá mömmu komin og  gengur í fjölskyldunni undir nafninu ”Ríkisfiskur”. En það er efni í allt aðra færslu sem mun sannarlega verða birt hér fyrr en síðar, eða þegar undirrituð nennir að kynda upp í grillinu.

Síðasta mánudag ákvað ég því að hafa einhvern gómsætan fiskrétt sem var að vissu leyti innblásinn af títtnefndum ríkisfiski en þó með útúrsnúningi. Eftir heimsókn í fiskbúðina ákvað ég að fjárfesta í fallegum roðflettum rauðsprettuflökum, eða rauðsprettu steikum eins og Fiskiprinsinn kallaði þær. Þetta er fínn réttur að gera þegar grænmeti hefur hlaðist upp í grænmetisskúffunni og þarf að fara að nota. Hann er líka mjög einfaldur en myndi sennilega alveg sóma sér vel á veisluborði.

Ég notaði þetta í réttinn:

• 600 grömm rauðsprettu (eða 5 stykki af roðflettum rauðsprettusteikum)
• 1/2 Rækju smurost
• Chili mauk úr krukku (Sambal oelek)
• Hálfan spínatpoka
• 1 rauða papriku
• 1 lauku
• 1 /2 krukka fetaostur
• Sítrónusneiðar
• Salt, pipar og sítrónupipar
• Ólífuolía

Aðferð:

Ofn hitaður í 210 gráður

Rauðsprettuflökin snyrt ef þarf og söltuð og pipruð á báðum hliðum. Ég setti því næst 1 matskeið af smurostinum á hvert flak ásamt um það bil 1/2 teskeið af chili maukinu. Þessu er smurt á flakið og því svo rúllað upp þannig að mjórri endinn á flakinu sé inni í rúllunni. Þetta er gert við öll flökin.

Í botninn á eldföstu móti setti ég ögn af ólífuolíu og stráði sítrónupipar yfir. Þar ofan í fór svo hálfur poki af spínati, paprikan og laukurinn í sneiðum og svo raðaði ég rauðspretturúllunum ofan á og hellti úr hálfri krukku af fetaosti yfir. Sneiddi því næst hálfa sítrónu í sneiðar sem ég stakk hér og hvar í fatið og hellti um það bil 1 dl af vatni í fatið. Geri það til að fá aðeins meira soð með réttinum. Að lokum sáldraði ég sítrónupipar yfir allt saman. Þetta bakaði ég í 15 mínútur og bar fram með þessu nýbakað brauð.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Jæja nú eru smá ferðalög í kortunum og þá er gott að tæma ískápinn svo ekkert fari til spillis. Því var skellt í Stroganoff ” a la Fridge” í gær og kom sá réttur glettilega vel út. Bakaði braðgsterka jalapenoklatta með svo hægt væri að skafa alla sósu upp og þetta var mjög vinsælt enda skafið innan úr pönnunni í lokin. Borið fram með salati og kaldri jógúrtsósu

Jalapeno klattar
50 ml af kókosolíu
4 egg
45 gr kókoshveiti
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk laukduft
1/4 tsk salt
2 dl rifinn cheddar ostur
1/2 – 1 dl af smátt skornum jalapeno MT olive eða annað.
4-6 dropar Original stevía Via Health

Allt sett í hrærivél, mixað vel og svo sett á bökunarpappír, verða svona léttir og bragðsterkir klattar.Algjör snilld með kjötréttum eins og hakki og eins pottréttum. Ath gott að láta deigið standa aðeins áður það er sett á plötuna.

 Eftir að kjötið hefur verið brúnað, þá er það sett til hliðar og öðru hráefni bætt á pönnuna.