Monthly Archives: June 2013

“Kolvetnaskerðing er gjarnan stunduð en sjaldan kennd.”

Þessi setning er framan á bók sem ég var að lesa um daginn, “The Art And Science of Low-Carbohydrate Living.”
Bókin var skrifuð af tveimur fremstu vísindamönnum heims á lágkolvetnamataræð, Dr. Stephen D. Phinney og Dr. Jeff S. Volek. Einn þeirra er læknir en hinn næringarfræðingur (e. registered dietitian). Þessir menn hafa margra ára klíníska reynslu af því að meðhöndla sjúklinga með lágkolvetnamataræði og eru því í einstakri stöðu til að veita hagnýt ráð um hvernig á að gera þetta rétt. Samkvæmt þeim er engan vegin nóg að skera bara niður kolvetnin.

Það eru nokkur fleiri skilyrði sem þarf að uppfylla til að koma líkamanum almennilega inn í “ketosis” – efnaskiptaástand þar sem að er aukið magn ketónkroppa í blóði, sem sjá heilanum fyrir orku þegar lítið er borðað af kolvetnum. Þegar líkaminn er farinn að treysta nánast að fullu á ketónkroppa og fitusýrur, það er þá sem að “efnaskipta galdrarnir” gerast, svo að segja. Svona soldið eins og Atkins á sterum.

1. Óttinn við fitu getur verið að halda aftur af þér

Þegar þú tekur kolvetnin úr fæðinu þarftu að borða meiri fitu í staðinn. Margir telja að þar sem gott sé að borða lítið af kolvetnum, þá sé lítið af kolvetnum OG fitu enn betra. Það eru stór mistök. Allir þeir þjóðfélagshópar í heiminum sem hafa lifað á mjög lágri kolvetnainntöku (t.d. Ínúítarnir) hafa borðað mjög mikið af fitu í staðinn. Þeir velja feitu kjötbitana, en sleppa þeim mögru. Fita ætti að vera helsta uppspretta af hitaeiningum á lágkolvetna-ketógenísku mataræði (low-carb ketogenic diet).

Ég hef persónulega stefnt á fitu sem 50-60% af hitaeiningum, en samkvæmt Volek og Phinney (höfundum bókarinnar sem ég nefndi að ofan) gætu 70-80% verið enn betra.

2. Að borða of mikið af kolvetnum

“Lítið” af kolvetnum er frekar óljóst hugtak. Til dæmis gætu 100-150 grömm á dag talist vera ansi lágt, að minnsta kosti samanborið við meðalinntöku. Til að lifrin fari að framleiða almennilegt magn af ketónkroppum er mælt með að borða minna en 50g af kolvetnum á dag.
Jafnvel enn minna, en það er mismunandi á milli einstaklinga hversu mikla kolvetnaskerðingu þarf. Persónulega miða ég nú við 20-30g á dag, en samt næ ég að borða alveg slatta af grænmeti eins og brokkolí og spínat o.fl.

3. Að borða of mikið prótein

Yfirleitt skerða lágkolvetnamataræði bara kolvetnin. Leyft er að borða ótakmarkað magn af próteini og fitu. Þetta virðist mögulega vera vandamál fyrir suma. Málið er, ef borðað er mjög lítið af kolvetnum en mikið magn próteins verður hluti af próteininu notaður í orku og öðrum hluta breytt í glúkósa í lifrinni.

Samkvæmt Volek og Phinney getur of mikið prótein hindrað ketó-aðlögun (keto-adaptation), sem er efnaskiptaástand sem er talið æskilegt fyrir þá sem vilja ná sem bestum árangri á lágkolvetnamataræði. Samkvæmt þeim er æskilegt að borða lítið af kolvetnum, mikið af fitu og hóflegt magn af próteini.

4. Þörf fyrir natríum eykst á lágkolvetnamataræði

Þegar mikið er borðað af kolvetnum eykst insúlín. Ein af aukaverkunum þess að hafa mikið magn insúlíns í blóði er að nýrun fara að halda í natríum (e. sodium). Þetta er helsta ástæðan fyrir því að fólk léttist svo mikið fyrstu dagana þegar það byrjar á lágkolvetnamataræði. Líkaminn losar út umframmagn natríums og vatn fylgir með.
Þetta er jákvæð þróun, en getur orðið fullmikið af hinu góða þegar nýrun skilja út svo mikið natríum að það myndast skortur. Natríum er mjög mikilvægt steinefni fyrir líkamann og þarf að vera innan þröngra marka. Ef þú hefur prófað lágkolvetnamtaræði og fundið fyrir höfuðverk, þreyttu, jafnvel hægðatregðu, þá ættir þú að prófa að bæta við nokkrum grömmum af natríum (hafðu samband við lækni fyrst ef þú hefur einhver heilsufarsvandamál).

Það er í rauninni engin ástæða til að óttast smá aukið natríum á lágkolvetnamataræði. Þörf líkamans eykst. Það sem þú getur gert er til dæmis að setja meira salt á matinn (salt = natríum + klóríð). Enn betra er að drekka einn bolla af seyði (e. broth) á hverjum degi. Það sem ég geri er að leysa upp einn lífrænan súputening í bolla af heitu vatni og drekka. Þetta bætir 2g af natríum við dagskammtinn minn. Þetta er furðulega gott á bragðið, soldið eins og bollasúpa.

5. Að passa ekki upp á Kalíum og Magnesíum

Önnur sölt sem þú gætir þurft að passa upp á eru kalíum og magnesíum. Samkvæmt mörgum sérfræðingum á þessu sviði (læknarnir Peter Attia, Michael Eades og Stephen D. Phinney t.d.) er góð hugmynd að taka magnesíum og kalíum sem fæðubótarefni. Persónulega tek ég 200-400 mg af kalíum á dag og 400 mg af magnesíum sítrat á kvöldin, um klukkustund fyrir svefn.

6. Að gefa sér ekki nægan tíma

Það getur tekið líkamann nokkrar vikur að aðlgast lágkolvetna, ketógenísku mataræði að fullu. Ketónkroppar í blóði aukast innan fárra daga, en heildar aðlögun getur tekið nokkrar vikur. Að líða hálf undarlega fyrstu dagana er ekki óalgengt, en það er vegna þess að líkaminn er að aðlagast því að nota ketónkroppa og fitusýrur sem eldsneyti í stað glúkósa. Þegar þessu aðlögunarstigi lýkur fullyrða margir að þeim líði enn betur en áður. Skarpari andlega, minna hungur og jafnvel bætt líkamleg geta.

Að lokum

Ef þú vilt prófa þetta mæli ég með að þú skráir þig á Fitday (frítt) og mælir matarinntöku þína í nokkra daga. Ef þú vilt halda kolvetnum og próteini innan þröngra marka er alveg nauðsynlegt að vigta og mæla, að minnsta kosti til að byrja með þar til þú færð “tilfinningu” fyrir skömmtunum.
Persónulega held ég nú kolvetnum undir 30g á dag og próteini undir 125g.  Áður fyrr var ég að borða of mikið af kolvetnum, of mikið prótein og passaði mig ekki á að bæta natríum í fæðið. Ef þú hefur reynt lágkolvetnamataræði áður en ekki fengið þær niðurstöður sem þú vonaðist eftir þá varstu hugsanlega að gera einhver af þessum 6 mistökum.

(Ath: lágkolvetnamataræði er aðeins einn af mörgum góðum kostum til að léttast og bæta heilsuna. Ef þú átt við einhver heilsufarsvandamál að stríða mæli ég með að þú ráðfærir þig við lækni áður en þú gerir breytingar á mataræðinu.)

Þessi grein er eftir Kristján Már Gunnarsson og er að finna hér

Ég er nýlega komin heim frá Bretlandi, öllu heldur Manchester, þar sem mér áskotnaðist þessi dásamlega góði gríski halloumi ostur. Það er tiltölulega auðvelt að nálgast ostinn þar í landi þar sem hann er mjög vinsæll í hverskyns matargerð, salöt og þess háttar. Ég hélt reyndar að osturinn væri ófáanlegur hér á landi en hef nú komist að því að hann hefur fengist í ostaversluninni Búrinu í Nóatúni sem og í versluninni Tyrkneskum Bazar. Afar ánægjulegar fréttir og því ekkert í vegi fyrir því að verða sér úti um þetta fína og skemmtilega hráefni.

Það er langbest að mínu mat að grilla eða steikja Halloumi þó hann megi vissulega borða kaldan eins og hann kemur út pakkanum. Þetta er afar þéttur ostur og dálítið saltur. Kannski mætti lýsa honum sem blöndu af mozarella og fetaosti, bara mun þéttari í sér og frekar saltur. Hann er því góður í hvers kyns salöt eða rétti þar sem hann fær að njóta sín til fulls. Það góða við hann er að bræðslumark ostsins er afar hátt og því má auðveldlega steikja hann án þess að hann leki nokkuð út á pönnunni og hann má líka grilla á útigrilli. Ég mæli með því að þið verðið ykkur úti um þennan góða ost og prófið hann við fyrsta tækifæri.

Salatið:

• 2 pakkar halloumi (ca. 400 gr)
• Þurrkað óreganó
• Ólífuolía
• 1 stór rauður chillipipar, smátt skorinn
• 1 poki blandað salat að eigin vali
• 1 bakki jarðarber, skorin í tvennt
• 3 vorlaukar, skornir í þunnar sneiðar
• Nokkrar grænar ólífur
• Safi úr ca. 1/2 sítrónu

Aðferð: Byrjið á að skera halloumi ostinn í ca. 0.5 cm þykkar sneiðar. Leggið sneiðarnar í fat, hellið ólífuolíu yfir og kryddið með þurrkuðu óreganó og helmingnum af chillipiparnum. Leyfið þessu að liggja í marineringunni á meðan þið útbúið restina af salatinu.

Setjið hinn helminginn af chillipiparnum í litla skál og hellið 3-4 msk af ólífuolíu yfir ásamt smá sítrónusafa og hrærið saman, setjið til hliðar.  Setjið blönduð salatlauf á stóran disk (t.d kökudisk). Stráið yfir jarðarberjum, vorlauk og nokkrum ólífum. Hitið stóra pönnu við háan hita, ég stillti á 8 af 10 (mér finnst gott að nota viðloðunarfría pönnu við þetta).

Setjið ostsneiðarnar á pönnuna og látið steikjast í 3 mínútur á hvorri hlið eða þar til osturinn er gullinnbrúnn.

Færið yfir á disk og leyfið ostinum að kólna örlítið áður en þið færið hann yfir á salatið. Setjið hann svo yfir salatið og dreypið chilli olíunni yfir ásamt því að kreista dálítinn sítrónusafa yfir að lokum.

Berið fram t.d með ísköldu þurru hvítvíni sem forrétt eða smárétt.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

að eru fjögur ár síðan ég fór formlega að búa og sjá sjálf um eldamennsku vel flesta daga vikunnar. Síðan þá hef ég haldið hátíðlegri einni reglu í sambandi við mánudaga – Mánudags ýsubömmer er ekki í boði. Það er svo einfalt. Af hverju ekki að hafa eitthvað sérstaklega gómsætt í matinn á mánudögum? Ég er reyndar stundum með ýsu á mánudögum en þá geri ég oft eitthvað alveg spes eins og til dæmis að grilla hana í álbakka með ýmiskonar gúmmelaði. Sú útfærsla er frá mömmu komin og  gengur í fjölskyldunni undir nafninu ”Ríkisfiskur”. En það er efni í allt aðra færslu sem mun sannarlega verða birt hér fyrr en síðar, eða þegar undirrituð nennir að kynda upp í grillinu.

Síðasta mánudag ákvað ég því að hafa einhvern gómsætan fiskrétt sem var að vissu leyti innblásinn af títtnefndum ríkisfiski en þó með útúrsnúningi. Eftir heimsókn í fiskbúðina ákvað ég að fjárfesta í fallegum roðflettum rauðsprettuflökum, eða rauðsprettu steikum eins og Fiskiprinsinn kallaði þær. Þetta er fínn réttur að gera þegar grænmeti hefur hlaðist upp í grænmetisskúffunni og þarf að fara að nota. Hann er líka mjög einfaldur en myndi sennilega alveg sóma sér vel á veisluborði.

Ég notaði þetta í réttinn:

• 600 grömm rauðsprettu (eða 5 stykki af roðflettum rauðsprettusteikum)
• 1/2 Rækju smurost
• Chili mauk úr krukku (Sambal oelek)
• Hálfan spínatpoka
• 1 rauða papriku
• 1 lauku
• 1 /2 krukka fetaostur
• Sítrónusneiðar
• Salt, pipar og sítrónupipar
• Ólífuolía

Aðferð:

Ofn hitaður í 210 gráður

Rauðsprettuflökin snyrt ef þarf og söltuð og pipruð á báðum hliðum. Ég setti því næst 1 matskeið af smurostinum á hvert flak ásamt um það bil 1/2 teskeið af chili maukinu. Þessu er smurt á flakið og því svo rúllað upp þannig að mjórri endinn á flakinu sé inni í rúllunni. Þetta er gert við öll flökin.

Í botninn á eldföstu móti setti ég ögn af ólífuolíu og stráði sítrónupipar yfir. Þar ofan í fór svo hálfur poki af spínati, paprikan og laukurinn í sneiðum og svo raðaði ég rauðspretturúllunum ofan á og hellti úr hálfri krukku af fetaosti yfir. Sneiddi því næst hálfa sítrónu í sneiðar sem ég stakk hér og hvar í fatið og hellti um það bil 1 dl af vatni í fatið. Geri það til að fá aðeins meira soð með réttinum. Að lokum sáldraði ég sítrónupipar yfir allt saman. Þetta bakaði ég í 15 mínútur og bar fram með þessu nýbakað brauð.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Jæja nú eru smá ferðalög í kortunum og þá er gott að tæma ískápinn svo ekkert fari til spillis. Því var skellt í Stroganoff ” a la Fridge” í gær og kom sá réttur glettilega vel út. Bakaði braðgsterka jalapenoklatta með svo hægt væri að skafa alla sósu upp og þetta var mjög vinsælt enda skafið innan úr pönnunni í lokin. Borið fram með salati og kaldri jógúrtsósu

Jalapeno klattar
50 ml af kókosolíu
4 egg
45 gr kókoshveiti
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk laukduft
1/4 tsk salt
2 dl rifinn cheddar ostur
1/2 – 1 dl af smátt skornum jalapeno MT olive eða annað.
4-6 dropar Original stevía Via Health

Allt sett í hrærivél, mixað vel og svo sett á bökunarpappír, verða svona léttir og bragðsterkir klattar.Algjör snilld með kjötréttum eins og hakki og eins pottréttum. Ath gott að láta deigið standa aðeins áður það er sett á plötuna.

 Eftir að kjötið hefur verið brúnað, þá er það sett til hliðar og öðru hráefni bætt á pönnuna.

Jæja þá er runninn upp nammidagur 🙂 Súkkulaðifíkillinn ég ryðst inn í eldhús og reyni í síðast sinn við hið fullkomna sykurlausa frosting 🙂  Og jebbs það heppnaðist núna loksins. Gerði 2 týpur af súkkulaðikökum í örbylgjunni sem voru æði, bæði með próteini og án… mmmm. Ofan á kökurnar fór svo kremið góða sem minnir á sýrópskremið sem var oft sett á súkkulaðiterturnar í afmælunum okkar í den. Eins langaði mig allt í einu í kókosbollu eða kremið innan úr henni og tókst vel til að ná þeim effect með svona eggjahvítuþeyting með sætuefnum 🙂 Mín verður glöð í kvöld.

Hitið í örbylgjuofni í 50 sek

Oreo súkkulaðisæla fyrir 2

Hitið í örbylgjuofni í 50 sek

“Sýrópskrem”

150 gr smjör ( ósaltað og við stofuhita )skiptist í 2 hluta
1 dl eggjahvítur ( 3 eggjahvítur s.s.)
55 gr Erythritol
20 dropar Vanillustevía (Via Health)
1 tsk matarlímsduft fæst frá Flóru

(Mikilvægt) Takið 50 gr af smjörinu, sætuefnin og matarlímsduftið og hitið í potti þar til sykurinn leysist upp. Ekki láta smjörið dökkna. Þeytið eggjahvíturnar þar til þær eru stífar og hellið svo heitu “sýrópinu” út í í mjórri bunu. Þetta verður loftkennt og slétt krem sem er svo látið kólna í ca 1 klt.
Takið kremið svo út úr kæli og þeytið saman við restina af smjörinu( 100 gr) sem þarf að vera við stofuhita, alls ekki kalt. Þetta þeytist vel saman og nauðsynlegt að sprauta því strax á kökurnar eða nota á það sem við á. Kremið harðnar í ískáp.

Kókosdraumur

2 dl eggjahvítur ( gerir 6 eggjahvítur)
1/2 tsk xanthan gum
1/2 tsk borðedik eða sítrónusafi
15 dropar kókosstevía ( Via Health)
2 msk Erythritol
1 dl muldar kókosflögur, Himnesk hollusta.

Stífþeytið eggjahvíturnar í 3 mín, bætið svo út í ediki og xanthan gum, stevíu og erythritol
þeytið vel áfram og að lokum fara kókosflögur út í.
Má borða beint úr skálinni með rifnu súkkulaði 85 % auðvitað. Eða nota sem frosting á köku.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Maríu Kristu Hreiðarsdóttur –  www.mariakristahreidarsdottir.blogspot.com – hér

Þegar ég var á Flórída fyrir nokkrum árum með foreldrum mínum og manninum mínum (þá kærasta) voru buffaló vængir ósjaldan pantaðir á veitingastöðum. Pabbi og maðurinn minn helltu sér þá gjarnan yfir djúpsteikta vængjastaflana sem voru borðaðir með bestu lyst í miklum hita og raka við klúbbhúsið á golfvellinum og buffaló sósan svo sterk að logarnir stóðu út úr þeim. Okkur mömmu þótti nú stundum alveg nóg um og þrátt fyrir að líka afar vel sterka buffaló bragðið þá þótti okkur þessi villimennska yfir beinunum aðeins of mikið af því góða. Með vængjunum var svo auðvitað borið fram hefðbundið meðlæti, sellerístangir og gráðostasósa.

Þrátt fyrir að vera ekki mikil beinanögunarmanneskja sjálf finnst mér þessi samsetning, þ.e. buffaló kjúklingur og gráðostur alveg dásamlega góð. Það var svo einu sinni að ég fékk á veitingastað hér heima alveg frábært buffaló kjúklingasalat með gráðostasósu. Salatið hitti beint í mark hjá mínum bragðlaukum og ég gat notið buffaló stemmningarinnar án þess að vera með kjúklingabein í andltinu og klístruð á puttunum. (Það er þó alveg staður og stund fyrir svoleiðis.. stundum ekki misskilja mig). En nú er veitingastaðurinn hættur og buffaló salatið sömuleiðis. Ég hef því endurvakið þetta frábæra salat heima við og útkoman var alveg hreint ljómandi gómsæt. Það er sko ekkert leiðinlegt eða bragðlaust við þetta kjúklingasalat og ég gæti sennilega borðað það oft í viku án þess að fá leið á því.

Buffaló kjúklingasalat með gráðosti (fyrir 2):

• 2 eldaðar kjúklingabringur, t.d grillaðar
• 4 msk Buffalo Hot sauce
  
• 2 msk smjör
• Gott salat, t.d Lambhagasalat
• 3 vorlaukar
• 3 tómatar
• Gráðostur eftir smekk

Aðferð: Byrjið á að elda kjúklingabringurnar í gegn. Rífið eða saxið salatið og leggið á fat eða stóran disk. Saxið tómatana og vorlaukinn frekar smátt og dreifið yfir salatið. Bræðið smjörið í litlum potti og hellið buffaló sósunni yfir og pískið vel saman við smjörið. Hellið sósunni svo yfir eldaðar kjúklingabringurnar og veltið þeim vel upp úr sósunni. Skerið bringurnar svo í þunnar sneiðar og leggið ofan á salatið. Myljið gráðostinn að lokum yfir.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Á leið heim úr ræktinni varð mér hugsað til þess hversu gott Kornflex væri nú, stökkt og brakandi og geggjað með ískaldri mjólk. Veit ekki alveg hvað triggeraði þessar hugsanir en þær leiddu til tilrauna í eldhúsinu og kom þetta “hörflex” bara prýðilega út.Fékk mér svona út á skyrslettu og hellti smá kókosmjólk út á, má nota rjóma líka. Mjög gott sem millimál eða sem morgunverður. Góðar trefjar, fita og prótein.

Stundum finnst mér alveg óhemju erfitt að finna íslensk nöfn á hinar ýmsu uppskriftir og rétti sem ég set hingað inn. Þetta gæti hugsanlega litast vegna þess hversu mikið af matartengdu efni sem ég nálgast er á ensku. Flestar uppskriftasíður, tímarit og matreiðsluþættir sem ég horfi á eru jú á ensku. Og maður minn hvað það virðist alltaf auðvelt fyrir enskumælandi fólk að búa til sniðug, girnileg og lýsandi heiti yfir hina ýmsu rétti. Sumir réttir eru bara varla til á íslensku. Ég tek sem dæmi ”Banana bread french toast”. Hvað heitir french toast til dæmis á íslensku? Veit það einhver? Varla eggjabrauð? Ég gæti ímyndað mér að þessi réttur gæti verið kallaður: Frönsk rist úr bananabrauði..? Hljómar bara ekki nógu vel samt!

En talandi um þetta ætla ég að segja ykkur frá rétti dagsins. Ég lenti einmitt í svona klípu þegar ég hafði eldað þetta og fór svo að hugsa hvað í ósköpunum ég gæti kallað þetta. Í Ameríku væri sennilega hægt að kalla þetta ”Chili with toppings” En þar í landi er nafnið ”Chili” notað yfir ýmsar útgáfur af bragðmiklum kjötkássum, gjarnan með baunum, chilipipar, nautakjöti og ýmsu góðgæti. Þetta er oftast borðað úr skál og ofan á eru sett hin ýmsu ”toppings”. Tortillaflögur, ostur, avocado, sýrður rjómi, laukur o.s.frv. Hér á landi hafa svona kássur oft gengist undir nafninu Chili con Carne (Chili með kjöti), sem er sennilega hægt að rekja til mexíkósks uppruna réttarins. Ef hann er þá mexíkóskur? Burtséð frá þessu öllu saman þá er þetta alveg æðislega góður réttur, ”toppings-ið” gerir alveg útslagið og vel hægt að leika sér svolítið með það. Þetta er mjög einfalt og fljótlegt að útbúa en voða gott að leyfa þessu að malla í góðan tíma. Þetta er svona réttur sem verður bara betri daginn eftir.

Chili con Carne (fyrir 5):

• 1 kg hreint ungnautahakk
• 1 rauðlaukur, smátt saxaður
• 1 laukur, smátt saxaður
• 1 stór rauð paprika, smátt skorin
• 2-3 hvítlauksrif, smátt skorin eða rifin
• 1 krukka tómatpassata
• 2 msk tómatpaste
• 1 msk sambal oelec chillimauk, má vera minna (úr krukku, fæst t.d í Bónus)
• 1 msk hunangs dijon sinnep
• 2 msk Worchestershire sósa
• Salt og pipar og límónusafi eftir smekkOfaná:
• Sýrður rjómi
• Rifinn ostur (ég notaði maribó og sterkan gouda)
• 2 Avocado, skorin í teninga
• 4-5 vorlaukar, smátt saxaðir
• Ferskt kóríander
• Límónu bátar

Aðferð:

Steikið laukinn og hvítlaukinn í stórum potti við meðalhita þar til laukurinn verður glær, kryddið með salt og pipar. Bætið þá paprikunni út í og steikið áfram. Hækkið hitann og bætið hakkinu út á. Steikið vel þar til hakkið hefur brúnast. Bætið þá út í tómatpaste og steikið aðeins áfram.

Setjið svo worchestersósu, tómatpassata, chillimauk og sinnep saman við og smakkið aðeins til með salti, pipar og límónusafa.

Setjið lok á og leyfið þessu að malla í a.m.k 30 mínútur við hægan hita. Allt í lagi að láta það malla styttra en þeim mun lengur, því betri verður rétturinn. Ef ykkur finnst sósa of þykk má alveg bæta smá vatni út í.

Berið fram með meðlætinu í litlum skálum til hliðar svo hver og einn geti valið sér meðlæti.

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Hjarta- og æðasjúkdómar eru algengasta dánarorsökin í hinum vestræna heimi og virðast hjartaáföll alltaf að verða algengari hjá yngra og yngra fólki. Opinberar ráðleggingar hafa verið mikið gagnrýndar fyrir að byggja forvarnir sínar gegn þessum sjúkdómi á lágfitumataræði sem hefur ekki sannað sig vísindalega til að lækka tíðni á hjartasjúkdómum. Hérna má lesa um rökrétta leið til að hámarka forvarnir sínar gegn þessum sjúkdómi sem allir ættu að lesa.

Opinberar ráðleggingar til að lækka tíðni hjartasjúkdóma og til þeirra sem eru þegar með þá er að fylgja svokölluðu hákolvetna-lágfitumataræði. Þetta mataræði leggur áherslu á að meirihluti af neyslu komi frá kolvetnum, helst grófum og takmarki neyslu fitu og þá sérstaklega mettaðri dýrafitu. Í stað dýrafitu er mælt með að fituneysla komi frá jurtaolíum.

Þessar ráðleggingar hafa verið gagnrýndar harðlega þar sem ekki einungis eru mjög veik vísindaleg rök sem styðja þær, heldur er einnig vaxandi vitneskja að einmitt þessi ráð, þ.e. mikil neysla á kolvetnum og jurtaolíum, ýti undir hjarta- og æðasjúkdóma.

En hvaða leið er þá skynsöm til að lágmarka þá áhættuþætti sem ýta undir hjarta- og æðasjúkdóma? Eftirfarandi eru nokkur grunnatriði sem eru ekki einungis skynsamlegast leiðin til forvarna heldur hentar einnig fyrir meirihluta manna til að hámarka heilbrigði sitt.

Lágkolvetnafæði

Í fyrsta sæti kemur hið allra mikilvægasta, það verður að breyta mataræðinu. Mataræði, ásamt andlegu jafnvægi og hreyfingu, er grunnur að góðu heilbrigði og forvarna gegn sjúkdómum. Ein stærstu mistök sem ég sé fólk gera er að reiða sig á fæðubótarefni (eða lyf) til að bæta vandamál en halda áfram á sama lélega mataræðinu, eða breyta því einungis lítilega til að réttlæta að halda inni öðru drasli sem það er háð að borða.

Lágkolvetnafæði hefur sýnt sig samkvæmt rannsóknum, og þá erum við að tala um síendurtekið, að það bætir nánast alla áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma sem hugsast getur. Í þokkabót gerir lágkolvetnamataræðið það mun betur heldur en hið opinbera hákolvetna-lágfitumataræði.

Rannsóknir hafa sýnt meðal annars að lágkolvetnamataræði lækkar þríglyseríð, hækkar HDL kólesteról (góða), breytir LDL kólesteróli (slæma) í hættuminni LDL undirtýpu A, lækkar blóðþrýsting, lækkar CRP gildi sem þýðir að það minnkar bólgur og að lokum bætir alla áhættuþætti fyrir sykursýki. Eins og sjá má á myndinni hér að neðan sem sýnir áhættuþætti fyrir hjartasjúkdóma þá snertir lágkolvetnamataræði á nánast öllum þáttum sem er heyra undir okkar stjórn.

Í lokin má minnast á það að lágsykurstuðulsmataræði (low glycemic diet), sem er að mörgu leyti það sama og lágkolvetnamataræði myndi líklegast hafa sömu eða svipuð áhrif.

Skilaboðin: Gerðu lágkolvetnamataræði sem leggur áherslu á lágsykurstuðuls kolvetni að lífstíl þínum. Það mataræði leggur ekki einungis besta grunninn að lágmarka áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma heldur er það einnig eitt besta almenna mataræði sem til er. Með því að smella hér má lesa sig til um lágkolvetnamataræði.

Næst ætla ég að mæla með þremur fæðubótarefnum sem ég tel að hafi sannað sig að sé nánast hverjum manni nauðsynleg í nútímasamfélagi. Ég hef kallað þetta Grunninn. Grunnurinn samanstendur af fjölvítamín-steinefnafæðubótarefni, D vítamíni og ómega 3 fitusýrum. Grunninn á að taka á hverjum degi og það á ekki að breyta honum þrátt fyrir að aðra fæðubótarnotkun, t.d. ef þú ætlar að taka inn kreatín með íþróttum þá tekur þú inn Grunninn og kreatín saman, Grunnurinn breytist ekki.

Að gera Grunninn að hluta af þínu dagsdaglega lífi mun hafa víðfeðm áhrif á heilbrigði þitt og sem forvörn fyrir flestum þeim sjúkdómum sem hægt er að detta í hug (en mundu að forvörn er ekki sama og að útiloka líkur á sjúkdómum), en í þetta skiptið mun ég skrifa um Grunninn útfrá hjarta- og æðasjúkdómum.

Fjölvítamín-steinefnafæðubótarefni

Það ætti að vera hverjum manni ljóst að öll líkamsstarfsemi treystir á stöðugt framboð á mismunandi vítamínum og steinefnum sem og öðrum efnum. Með því að taka inn fjölvítamín-steinefni er líklegra að öll líkamsstarfsemi geti keyrt á hámarks afköstum, meðal annars sú sem hefur með að gera starfsemi hjarta- og æðakerfis.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæða niðurstöður gagnvart inntöku á fjölvítamín-steinefnum fyrir mismunandi þætti hjarta- og æðasjúkdóma, og þá sérstaklega sem forvörn gegn þeim. Lítum aðeins á þær.

Í rannsókn þar sem fylgst var með 77.719 manneskjum frá Washington fylki í 10 ár kom fram að þeir sem tóku fjölvítamín-steinefnatöflu 6-7 daga vikunnar minnkuðu áhættuna á hjarta- og æðasjúkdómum um 16%.

Í grein frá The Globe and the mail er sagt frá þremur rannsóknum er taka á þessu málefni, hér eru þær:

Í rannsókn sem birt var í the American journal of clinical nutrition kom í ljós að konur sem tóku vítamín-steinefnatöflu voru 40% ólíklegri til að fá hjartaáfall í samanburði við kynsystur sínar sem tóku þær ekki. Gögn úr Nurses health rannsókninni sýndu að inntaka á fjölvítamín-steinefnatöflu lækkaði áhættuna á hjartasjúkdómum um 24%. Og að lokum segir í greininni frá stórri rannsókn á yfir milljón fullorðnum Bandaríkjamönnum þar sem fjölvítamín-steinefnatöflur minnkuðu líkurnar að deygja úr hjartasjúkdómum um 25%.

Það skal tekið fram að niðurstöður rannsókna á tengslum hjartasjúkdóma við inntöku á fjölvítamín-steinefnatöflum hafa verið nokkuð misvísandi.

Skilaboðin: Taktu fjölvítamín-steinefnatöflu á hverjum degi, ekki nóg með það að það virðist minnka umtalsvert líkur á hjartasjúkdómum og hjartaáföllum, þá hafa rannsóknir sýnt fram á forvarnargildi þess fyrir fjölda annara sjúkdóma. Kannski ekki skrítið þar sem hver einasta starfsemi líkamans þarf á fjölda vítamína og steinefna fyrir eðlilega virkni.

Ómega 3 fitusýrur

Ég efast ekki um að flestir eru að hugsa núna “Halli, þú getur alveg sleppt að réttlæta ómega 3 fitusýrur (t.d. lýsi) fyrir hjartasjúkdóma, það vita allir að þær eru góðar fyrir hjartað”. Það er alveg rétt, það ætti að vera óþarfi, en mig langar samt aðeins að segja frá nokkrum lykilrannsóknum til að auka þekkingu og skilning á þessu viðfangsefni.

Í samantektarrannsókn voru skoðuð 4 úrræði sem gátu mögulega lækkað dauðsföll af völdum hjarta- og æðasjúkdóma eða af öllum orsökum. Tvo úrræði af þeim sem skoðuð voru lækkuðu dánartíðni völdum hjarta- og æðasjúkdóma og af öllum orsökum, statínlyf og ómega 3 fitusýrur. Niðurstaðan var eftirfarandi: Minnkun á dánartíðni af öllum orsökum var 13% hjá statínlyfjum en 23% hjá ómega 3 fitusýrum, nánast helmingi meiri! Minnkun á dánartíðni vegna hjartasjúkdóma minnkaði um 22% hjá statínlyfjum en 32% hjá ómega 3 fitusýrum, aftur áberandi betri virkni hjá ómega 3 fitusýrum.

En hvað gera ómega 3 fitusýrur til að fyrirbyggja hjarta- og æðasjúkdóma? Ein grein sem birt var í vísindatímaritinu Mayo clinic proceedings sem ber nafnið Omega-3 fatty acids for cardioprotection kemur með marga góða punkta sem nýtast okkur til að svara þessari spurningu.

Virkni ómega 3 er eftirfarandi: hún er blóðþynnandi, bólgueyðandi, lækkar þríglyseríð og eykur insúlínnæmni, auk þess sem það eru vísbendingar að hún vinni á móti hjartsláttartruflunum. Höfundar greinarinnar benda á að nota ómega 3 fitusýrur úr dýraríkinu (eins og fiskiolíu, lýsi, krillolíu eða sambærilegt) en ekki úr jurtaríkinu eins og hörfræjarolíu þar sem umbreytni hennar yfir í DHA og EPA fitusýrur er verulega takmörkuð.

Niðurstaða annarar rannsóknar sýndi einnig að ómega 3 fitusýrur hefðu styrkjandi áhrif á hettuna sem liggur yfir æðakölkunum og bólgueyðandi áhrif sem minnkar líkurnar á því að hettan springi sem myndi mjög líklegast í kjölfarið leiða til hjartaáfalls. Sjá mynd af hettu springa.

Það væri ekki viðeigandi að hætta að tala um ómega 3 fitusýrur nema að minnast aðeins og ómega 6 fitusýrur sem finnast aðalega í jurtaolíum. Opinberar ráðleggingar segja okkur að auka neyslu á fjölómettuðum fitusýrum (sem eru ómega 3 og 6 fitusýrurnar) á kostnað mettaðra fitusýra (dýrafita). Þetta ráð er gefið með tilliti til almennrar neyslu og einnig sérstaklega með hjarta- og æðasjúkdóma í huga. En þetta ráð er gallað af tveimur orsökum. Númer eitt þá hefur ekki verið hægt að tengja vísindalega samkvæmt rannsóknum neyslu á mettaðri dýrafitu við aukningu á hjarta- og æðasjúkdómum. Númer tvö, þótt svo að aukning á fjölómettaðri fitu hefur sannast að hafa fyrirbyggjandi áhrif þá hafa rannsóknir sýnt þegar áhrif ómega 3 og 6 fitusýra eru skoðuð í einangrun að það er ómega 3 fitusýran sem hefur verndandi áhrif en ómega 6 virðist ýta undir hjarta- og æðasjúkdóma.

Skilaboðin: Reyndu að hafa neyslu á ómega 6 og 3 í hlutföllunum 1:1 til 3:1 sem er ákjósanlegt hlutfall, en neysla almennings er u.þ.b. 15-30 falt meiri ómega 6 en 3 sem er skelfilegt. Þetta næst með því að minnka eða hætta neyslu á þessum hefðbundnu jurtaolíum og nota í staðin olívuolíu eða aðrar olíur sem eru lágar í ómega 6. Taktu inn einhverja ómega 3 olíu, t.d. fiskiolíu, lýsi eða krillolíu. Það má skrifa um mismunandi gæði þessara olía, en á endanum þarftu að taka inn ómega 3 og það er það sem skiptir máli. Einnig má bæta því við að fita úr dýraríkinu er mun ómega 3 ríkari þegar dýrin eru alin upp við náttúrulegar aðstæður, t.d. kýr sem fá einungis gras að býta, heldur en dýr sem eru alin upp við ónáttúrulegar verksmiðjuaðstæður, þ.e. kýr sem fá fóðurbætir. Hversu stórt atriði þetta er veit ég ekki þar sem ég hef ekki séð samanburðarrannsóknir sem líta til þessa atriðis gagnvart hjarta- og æðasjúkdómum.

D vítamín

Áhrif D vítamíns á sjúkdóma er gríðarlegt. Varla líður sá mánuður að ekki sé birt rannsókn sem tengir D vítamín við einhvern nýjan sjúkdóm eða styrkir tengslin eldri tengsl. En nú verður skrifað um D vítamín og hjartasjúkdóma.

Til er fjöldi rannsókna sem líta á D vítamín og hjarta- og æðasjúkdóma en hér verður einungis sagt frá The Copenhagen city heart study sem skoðaði áhrif D vítamíns á mannslíkamann og er stór langtímarannsókn.

Milli 1981 og 1983 voru tekin D vítamínssýni af 10 þúsund manneskjum og fylgst var með þeim í nærri 30 ár. Á þessum tíma fengu 3.100 manns hjartasjúkdóm, 1.625 fengu hjartaáfall og 6.747 dóu og niðurstaðan var eftirfarandi. Ef borin voru saman þeir sem voru með lágt D vítamín við þá sem voru með ákjósanlegt magn D vítamíns þá höfðu þeir sem voru með lágt D vítamín 40% auknar líkur á ischemic heart disease, 64% auknar líkur á hjartaáfalli, 57% auknar líkur á ótímabæru andláti og hvorki meira né minna en 84% auknar líkur á dauðsfalli sökum hjartasjúkdóma.

Skilaboðin: Ég hef notast við reiknisformúluna sem er að taka 75 alþjóða einingar (IU) af D3 vítamíni fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Það er ráðlegging sem ég heyrði á ráðstefnu í London frá Dr. Robert Heaney sem er einn fremsti sérfræðingur í heimi á sviði D vítamíns. Einnig hef ég séð marga sérfræðinga mæla með mjög svipuðu magni. Sem dæmi ef þú ert 70 kíló þá ættir þú að taka 70 sinnum 75 eða 5.250 IU af D3 vítamíni.

Eins og sjá má ætti Grunnurinn að hafa sterkt forvarnargildi gegn hjarta- og æðasjúkdómum til viðbótar við alla aðra almenna kosti þess að taka Grunninn daglega.

Almennt er ég ekki hlynntur mikilli fæðubótarnotkun og tel Grunninn ætti að vera nóg fyrir flesta. Hjá þeim sem glíma við ákveðin vandamál eða eru að fara í gegnum ákveðin tímabil (t.d. hreinsun) má bæta við Grunninn sérhæfðari fæðubótarefnum.

Eitt dæmi um þannig sérhæfingu er hjá fólki sem hefur fengið hjartaáfall eða hefur mælst að það sé í sérstökum áhættuhóp fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, það getur bætt við nokkrum sérhæfðari fæðubótarefni eins og Dr. David Williams mælir með og hægt er að lesa í grein frá honum hér.

Í greininni mælir hann með fæðubótarefnum til að lágmarka frekari skemmdir á hjartvöðva eftir hjartaáfall og hámarka bata, þau eru L-carnitine, magnesíum og CoQ10.

Rannsókn á fólki sem hafði fengið hjartaáfall sýndi að 4 grömm af L-carnitine bætti hjartslátt, lækkaði blóðþrýsting, fækkaði hjartakveisum, fækkaði hjartsláttaróreglum og bætti blóðfitur. Á 12 mánuðum lækkaði dánartíðni í L-carnitine hópnum um 12.5% í stað 1,2% í lyfleysuhópnum.
Mælt er með að taka daglega á milli 2-4 grömm af L-carnitine. Magnesíumskortur er algengur. Ný rannsókn útskýrir hvernig magnesíum nýtist líkamanum til að styðja við heilbrigða virkni hjartans. Lágt magnesíum í líkama leiðir til eftirfarandi aðstæðna sem eru skaðlegar fyrir hjarta:

1. Bólgur aukast, bæði CRP gildi, sem og grunn bólgu genamerkið NF-KappaB.
2. Virkni innþekkjufruma, sem fóðra slagæðarnar þínar, til að stjórna blóðþrýstingi truflast.
3. Virkni storknunarflaga fer að truflast, sem þýðir að það eru auknar líkur á að þær klumpist saman sem í kjölfarið eykur líkur á heilablóðfalli.
4. Það verður óviðeigandi upptaka á kalki í slagæðum, sem leiðir til þykknunnar og hörðnunnar á þeim.
5. Myndun kólesteróls truflast þar sem magnesíum hjálpar að stjórna hversu mikið á að framleiða af því. Lágt magn af magnesíum misferst að hægja á framleiðslunni eins og á að gerast þegar magn kólesteróls í líkama nær eðlilegu magni.

Að taka inn 400 milligrömm af magnesíum ætti að vera viðeigandi.

Kóensímið Q10 hefur fjölbreytt hlutverk í líkama og þá sérstaklega í myndun orku. Það ætti þá ekki að koma á óvart að hjartað sem þarf að slá alla þína ævi og þarf til þess endalausa orku inniheldur mesta magn af Q10 af öllum líffærum í líkama þínum. Fjöldi tilrauna hafa verið gerð á Q10 og niðurstaðan virðist vera að u.þ.b. 75% af fólki sem þjáist af t.d. háþrýstingi, minnkandi blóðflæði til hjartans (myocardial ischemic disorders), hjartakveisu og hjartabilun er lágt í Q10. Þessi 75% sem eru lág í Q10 hafa sýnt umtalsverðar bætingar á ofanverðum vandamálum við að taka inn Q10 til að leiðrétta skortinn.

Rannsóknir nota yfirleitt á milli 30 og 100 milligrömm af Q10 daglega, en nýrri rannsóknir sýna að allt að 300 milligrömm eru viðeigandi ef þú ert að jafna þig af hjartaáfalli eða ert að taka kólestaróllækkandi lyf, en þau eyða Q10 mjög hratt úr líkama. Ef þú ert eldri en 40 er líklegast best fyrir þig að taka virka formið af Q10 sem heitir ubiquinol í stað Q10 þar sem umbreytni á Q10 minnkar með aldrinum.

Með þessu móti er það mitt álit (á þessum tímapunkti) að viðkomandi væri að gera flest það sem hann getur til að lágmarka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, eða frekari hjartaáföllum með næringu í huga. Það sem má auðvitað bæta við ofanverða upptalningu er að lágmarka stress, alls ekki reykja, halda jafnvægi á andlegu heilbrigði og hreyfa sig hóflega.

Hvar fást fæðubótarefnin í greininni?

Eftirfarandi eru fæðubótarefni sem talað er um í greininni. Með þessari þjónustu vill Heilsusíðan auðvelda lesendum leitina af lausnum ef þeim líkar við greinina og telja hún gæti verið möguleg lausn fyrir sig, auk þess sem innflytjendur fá tækifæri á að kynna vörur sínar. Heilsusíðan fær ekki greitt fyrir þessa þjónustu og Heilsusíðan leyfir einungis betri vörumerkjum að taka þátt í þessu. Öllum er velkomið að benda á góð fæðubótarefni.

Heilsa ehf (flytur inn Solaray sem fæst í flestum viðeigandi verslunum, besta úrvalið í Heilsuhúsunum)

Býður upp á D vítamín, L-carnitine, magnesíum, og án efa fjölbreytt úrval af því sem vantar upp á.

Yggdrasill ehf (flytur inn NOW sem fæst í flestum viðeigandi verslunum, besta úrvalið í Lifandi markaði og Fjarðarkaup)

Býður upp á Adam og Eve fjölvítamín, D3 vítamín í mismunandi styrkjum (fljótandi og belgjum), ómega 3 í mismunandi styrkjum (fljótandi og belgjum), magnesíum, L-carnitine, ubiquinol og mismunandi styrkleika af Q10

Höfundur greinarinnar er Haraldur Magnússon Osteópati B.Sc (hons) Halli Magg er með Heilsusíðuna (heilsusidan.is) og er einn helsti talsmaður lágkolvetnamataræðis á Íslandi – Þessa grein er að finna hér