Monthly Archives: October 2013

800 g af hakki (var með nauta)
2 egg
100 g fetaostur

2 hvítlauksgeirar
Rifin ostur
smjör til steikingar
Kryddað með basilíku, steinselju, oregano og salt og pipar eftir smekk.

Öllu blandað vel saman. Búa til bollur og brúna á pönnu.
Sett í eldfastmót og stráð rifnum osti yfir.
Inn í 180 gráða heitan ofn í ca 15 mín eða þar til gegnsteikt.
Ég hafði svo með þessu piparosta sósu og spínat salat

Grýta

Blómkálsmús

• 5 kjúklingabringur, skornar í teninga (gúllas stærð)
• 1 púrrulaukur, smátt skorinn
• 2 dósir sýrður rjómi
• 1 lítil dós rjómaostur (125 gr)
• 1 teningur kjúklingakraftur
• 2 hvítlauksrif, smátt söxuð eða rifin
• 4-5 msk sweet chilli sósa (eftir smekk) (innsk.lkl – kaupa sykurlausa)
• 1 dl rifinn ostur
  Salt og pipar

  Aðferð: Hitið ofn í 200 gráður með blæstri. Hitið pönnu með smá smjöri eða olíu, saltið og piprið kjúklingabitana og brúnið þá vel eða þar til þeir eru nánast fulleldaðir. Setjið kjúklinginn í eldfast mót. Lækkið hitann á pönnunni, setjið smá olíu eða smjör á pönnuna og steikið púrrulaukinn þar til hann mýkist aðeins, ca. 3 mínútur. Setjið rjómaostinn, sýrða rjómann, kjúklingatening, hvítlauk og sweet chilli sósuna út á og leyfið að malla aðeins, smakkið til með sweet chilli sósunni. Bætið örlitlu vatni saman við sósuna ef ykkur finnst hún of þykk. Stráið rifna ostinum yfir kjúklingabitana og hellið sósunni því næst yfir. Bakið í ofni við 200 gráður í 15 mínútur eða þar til kraumar í sósunni og hún hefur tekið lit. Berið fram með góðu grænu salati og grjónum.

Uppskriftina er að finna á matarblogginu eldhusperlur.com – hér

Omnom salatvefja með chilíkjúklingi
Notið það grænmeti sem hugurinn girnist og þið eigið til.
1 tsk sesamolía
2 msk ólífuolía
500 g kjúklingabringur, maukaðar í matvinnsluvél, hakkaðar eða skornar smátt
1 box sveppir
½-1 laukur, smátt skorinn
3 gulrætur, skornar í lengjur
1 tsk hvítlaukur, pressaður
3 msk sojasósa
2 msk púðusykur (hægt að nota púðursykurinn frá Sukrin)
1/2 – 1 msk sambal olec (eða önnur chilí sósa)
1 msk hvítvínsedik
1 tsk engifer, rifið
kálblöð (t.d. lambahagasalat)
1 búnt vorlaukur

1. Hitið olíurnar á pönnu . Bætið kjúklingi, sveppum og lauk og eldið þar til kjúklingurinn hefur brúnast ca. 5-7 mínútur. Bætið þá gulrótum og hvítlauki saman við og eldið í 2 mínútur í viðbót.
2. Bætið því næst sojasósu, púðursykri, hvítvínsediki og engiferi. Látið malla í 3-5 mínútur.
3. Látið kjúklingafyllinguna í kálblöð og stráið vorlauk yfir.

   Uppskriftina er að finna á matarblogginu gulur, rauður, grænn og salt – hér

Ostakaka í ofni, fljótleg og góð

Botn:
2 msk sukrin
120 gr möndlumjöl
2 msk brætt smjör

400 gr rjómaostur(blái)
2 egg
1 tsk vanilludropar
6-8 dropar vanillustevía
3 msk sukrin
2 msk sítrónusafi
Hindberjasulta, heimagerð eða hindber með dálítilli sætu hituð í potti.

Aðferð:

Blandið saman efninu í botninn með sleif, dreifið deiginu í 12 muffinsform
Bakið í 180 gráðum í 8-10 mín þar til botninn er gylltur.

Blandið á meðan saman fyllingunni, þeytið innihaldið vel saman og þegar botninn
hefur aðeins náð að kólna í muffinsformunum þá deilið þið ostinum í formin. Setjið
eina litla doppu í hverja köku af hindberjasultu/hindberjum og hrærið með grillpinna.

Bakið í ofni á 100 gráðum ath þarf að lækka hitann, í 40 mín. Þetta er of gott.

Hægt að skipta út bragði í þessum ostakökum, t.d. nota kakó og kókosolíu í staðinn fyrir sultu.
Hnetusmjör og smá sukrin blandað saman og þá fáið þið hnetusmjörsbragð af ostakökunum.
Gangið ykkur vel.

Hindberjasulta.

250 gr hindber, frosin eða fersk
20 gr Sukrin Melis
10 dropar Stevía
1/2 tsk Xanthan Gum

Aðferð:
Setjið allt nema Xanthan Gum í pott, hitið vel þar til berjablandan fer að malla,
dreifið svo xanthan gumminu yfir og hrærið stöðugt í þar til sultan er hæfilega þykk
1-3 mín.Hellið blöndunni í sultukrukku og leyfið henni að kólna

Uppskriftina er að finna á bloggsíðu Maríu Kristu – hér

Oft getur verið erfitt að rökræða við svokallaða “sérfræðinga” um lágkolvetnamataræði. Þeir virðast oft algjörlega lokaðir fyrir kenningum sem passa ekki alveg við þá hugmyndafræði sem þeim var kennd. Þeir segja að við eigum að borða “allar” fæðutegundir (þar á meðal sykur) í hófi.

Þegar lágkolvetnamataræði ber á góma, þá neita þeir að hlusta, kalla það “skyndilausn” og segja mataræðið annað hvort hættulegt eða að það sé útilokað að halda sig við það. (Með nokkrum undantekningum þó… sumir eru með opnari huga en aðrir). Hér tel ég upp 10 fullyrðingar sem við heyrum oft um lágkolvetnamataræði, sem eru einfaldlega kolrangar.

1. Það er útilokað að halda sig við lágkolvetnamataræði

Ég rekst oft á þá fullyrðingu að útilokun á fæðutegundum geti verið erfið og það sé ekki hægt að halda sig við svona róttæka breytingu á matarvenjum. Þessi fullyrðing er ekki algalin. Að sleppa ákveðnum fæðutegundum getur látið manni líða eins og maður sé að missa af einhverju.

En málið er að við erum alltaf að útiloka eitthvað af matseðlinum okkar þegar við breytum mataræðinu. Annað hvort útilokum við fæðutegundir eða við takmörkum hitaeiningar. Fyrir suma er takmörkun á hitaeiningum betri leið. En hún er EKKI eina leiðin.

Margir virðast ekki skilja hvernig lágkolvetnamataræði virkar og hvað skipti mestu máli þegar kemur að þyngdartapi. Það er sú staðreynd að lágkolvetnamataræði leiðir sjálfkrafa til þess að matarlystin minnkar og því dregst hitaeiningamagn í fæðu saman án þess að þú sveltir þig (1). Berðu það saman við lágfitumataræðið sem krefst þess að þú teljir stöðugt hitaeiningar og sért svangur! Þetta er línurit yfir eina af þeim rannsóknum þar sem lágkolvetna- og lágfitumataræði voru borin saman. Lágkolvetnahópurinn borðaði þar til hann var saddur, en lágfituhópurinn fékk aðeins að borða takmarkað magn hitaeininga (2).

Ég veit ekki með þig, en ég þoli ekki að vera svangur. Mér finnst það mjög vond tilfinning. Ef ég er svangur, þá borða ég! Ef það er til aðferð þar sem ég má borða þar til ég verð saddur og samt léttist ég, þá er það pottþétt sú leið sem ég vel. Í flestum rannsóknum þar sem lágkolvetna- og lágfitumataræði eru borin saman kemur í ljós að fólk á lágkolvetnafæðinu gefst síður upp. Ef eitthvað er, þá er auðveldara að halda sig við lágkolvetnamataræði.

Niðurstaða: Það er rangt að það sé erfiðara að halda sig við lágkolvetnafæði. Þetta mataræði dregur úr svengd og fólk á lágkolvetnamataræði gefst síður upp en þeir sem eru á lágfitumataræði.

2. Það vantar nauðsynlegar fæðutegundir á lágkolvetnamataræði

Það er rétt að ef þú tekur lágkolvetnamataræði alla leið, þá þarftu að sleppa sumum fæðutegundum alveg. Aðallega er um að ræða sykur og sterkju, en þar undir eru t.d. korn, pasta, sælgæti, sykraðir gosdrykkir og annað hákolvetnafæði. Ef þú vilt fara mjög lágt niður í kolvetnunum og koma líkamanum í ketósuástand, þá þarftu líka að skera ávaxtaneysluna niður. En staðreyndin er sú að þú hefur í rauninni enga þörf fyrir þennan mat.

Í gegnum þróunarsöguna höfðu menn ekki aðgang að þessum mat. Við byrjuðum fyrst að borða kornmat fyrir u.þ.b. 10.000 árum og það er öruggt mál að unnin mat fórum við fyrst að borða mjög nýlega. Það eru einfaldlega ENGIN næringarefni í sterkju eða sykruðum mat sem við getum ekki fengið í meira magni úr kjöti, fiski eða grænmeti. Og mundu að lágkolvetna- er EKKI ÁN kolvetna. Þú getur borðað fullt af grænmeti, meira en nóg til að uppfylla þörf þína fyrir öll næringarefni.

Niðurstaða: Það er engin raunveruleg líkamleg þörf fyrir kornvörur eða annan sterkjuríkan mat. Við getum fengið öll næringarefnin sem við þurfum úr dýraafurðum og grænmeti.

3. Lágkolvetnafæði leiðir til ketósuástands, sem er hættulegt

Sérfræðingar í næringu segja stundum að lágkolvetnafæði valdi ketónsýringu (e. ketoacidosis), hættulegs ástands sem fólk getur dáið af. Allir sem hafa grunnþekkingu á líefnafræði vita að þetta er alrangt. Þeir rugla saman orðununum “ketosis” og “ketoacidosis” – sem lýsa tveimur mjög ólíkum hlutum.

Ketosis gerist á lágkolvetnafæði, sérstaklega þegar þú borðar undir 50 g af kolvetnum á dag. Þegar líkaminn fær ekki kolvetni, þá losar hann mikið af fitu úr fituvef og sendir til lifrarinnar þar sem fitunni er breytt í ketóna. Ketónar eru mólikúl sem nýtast sem næring fyrir heilann, þegar hann fær ekki nægilegt magn af glúkósa. Þetta eru náttúruleg viðbrögð líkamans þegar kolvetnaneysla er mjög lítil og eru sömu viðbrögð og þegar við sveltum okkur.

Þessu á ekki að rugla saman við ketoacidosis, sem er nokkuð sem gerist eingöngu þegar um stjórnlausa sykursýki er að ræða og þá sérstaklega hjá þeim sem hafa sykursýki 1. Þetta ástand felur í sér að blóðrásin fyllist bæði af glúkósa og ketónum í mjög miklu magni. Ketoacidosis er hættulegt, það er satt. En það hefur nákvæmlega EKKERT að gera með lágkolvetnafæði. Það hefur komið í ljós að þetta ástand þegar líkaminn brennir ketónum í stað glúkósa hefur góð læknisfræðileg áhrif á flogaveiki og sykursýki 2, svo fátt eitt sé nefnt (3, 4, 5). Ketosis er góður hlutur og ekkert til að hræðast!

Niðurstaða: Ketosis er fullkomlega náttúrulegt ástand sem hefur eingöngu jákvæð áhrif og á ALLS EKKI að rugla saman við ketoacidosis, sem gerist eingöngu þegar um stjórnlausa sykursýki er að ræða.

4. Í lágkolvetnafæði er mikil mettuð fita og því er það hættulegt

Þegar þú ert á lágkolvetnamataræði ertu hvattur til að borða kjöt og egg, fæðutegundir sem innihalda töluvert af mettaðri fitu og kólesteróli. Það er fullyrt að þetta valdi ýmsum vandræðum, hækki LDL kólesterólið, auki líkur á hjartaáföllum og ég veit ekki hvað og hvað. En málið er að mettuð fita og kólesteról eru ekki slæm fyrir þig. Þetta er mýta sem var aldrei sönnuð.

Niðurstöður gríðarstórrar rannsóknar, þar sem farið var yfir 21 rannsókn og heildarfjöldi þátttakenda var 347.747, voru mjög skýrar. Það er nákvæmlega engin tenging milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma (6). Þrátt fyrir að í lágkolvetnafæði sé mikil mettuð fita, þá leiðir lágkolvetnamataræði til minni mettaðrar fitu í blóði, þar sem fitan verður eldsneyti líkamans (7).

Mettuð fita í mat hækkar HDL (góða) kólesterólið og breytir LDL úr litlu, þéttu (mjög, mjög slæmar) í stórar LDL – sem eru skaðlausar (8,9)   Við getum sagt það sama um mat sem er kólesterólríkur. Til dæmis var fólki í fjölda ára ráðlagt að borða ekki egg. Þrátt fyrir hræðsuáróðurinn, þá er staðreyndin sú að egg auka EKKI slæma LDL kólesterólið eða líkur þínar á hjartasjúkdómum (10, 11). Þvert á móti þá eru egg meðal hollustu fæðutegunda á jörðinni og neysla á þeim getur leitt til ýmsra góðra áhrifa á heilsu.

Niðurstaða: Neysla á mettaðri fitu eða kólesteróli er ekki að neinu leyti hættuleg. Þetta er mýta sem löngu er búið að afsanna.

5. Það hefur ekki verið sannað að lágkolvetnafæði sé öruggt til lengri tíma

Ég heyri oft fullyrðingar um að ekki sé sannað að lágkolvetnafæði sé öruggt til lengri tíma litið. Þetta er ekki rétt. Við höfum rannsóknir sem náðu til allt að 2ja ára tímabils, þar sem engar aukaverkanir komu í ljós og mataræðið hafði eingöngu jákvæð áhrif á heilsu (12). Það er algjörlega ástæðulaust að hafa áhyggjur af að þetta mataræði geti valdið heilsuskaða til lengri tíma litið.

Til eru samfélög manna á ýmsum stöðum sem hafa borðað sáralítið af kolvetnum í mjög langan tíma (alla ævi). Þar á meðal eru Inúítar sem borðuðu nánast ekkert úr jurtaríkinu og Masaiar í Afríku sem borðuðu aðallega kjöt og drukku óunna mjólk og blóð. Bæði þessi samfélög voru við frábæra heilsu og hjá þeim fundust engin ummerki um marga þeirra krónísku sjúkdóma sem eru að drepa Vesturlandabúa í milljónatali.

En það sem við HÖFUM eru langtímarannsóknir á lágfitumataræði. Women’s Health Initative er stærsta stýrðu rannsókn sem gerð hefur verið á mataræði. Hún leiddi í ljós að lágfitumataræði var algjörlega gagnslaust. Eftir 7,5 ár voru þeir þátttakendur sem höfðu verið á lágfitumataræði aðeins 0,4 kg léttari en þær konur sem höfðu borðað hefðbundið vestrænt fæði. Tíðni hjartasjúkdóma hafði heldur ekki lækkað (13, 14).

Niðurstaða: Það liggja fyrir rannsóknir á lágkolvetnafæði sem hafa staðið í allt að 2 ár. Samfélög sem hafa borðað lágkolvetna- háfitufæði í langan tíma hafa verið við frábæra heilsu.

6. Mest af kílóunum sem hverfa á lágkolvetnafæði eru vatn

Það er rétt að á fyrstu vikunni eða svo, losar fólk á lágkolvetnafæði sig við mikið vatn. Glýkógen birgðirnar í vöðvunum og lifrinni minnka og samhliða því vatnið sem þær halda í. Til viðbótar dregur lágkolvetnafæði úr insúlínmagni, sem veldur því að nýrun losa sig við natríum og vatn (15, 16). En málið er að eftir að þú hefur losað þig við þennan vökva, þá munt þú halda áfram að léttast, en nú ferðu að ganga á fitubirgðir líkamans. Rannsókn sem notaði DEXA skanna sem geta mælt samsetningu líkamans með mikilli nákvæmni, leiddi í ljós að lágkolvetnafæði leiddi til lækkunar fitu um 3,4 kg og aukningar vöðvamassa um 1,1 kg á aðeins 4 vikum (17).

Önnur rannsókn þar sem lágkolvetna- og lágfitumataræði voru borin saman sýndi að lágkolvetnahópurinn missti töluvert meiri líkamsfitu, sérstaklega af kvið, þar sem óhollasta fitan er staðsett (18).

Niðurstaða: Á fyrstu viku lágkolvetnafæðis losnar töluverður vökvi frá líkamanum, eftir það er það líkamsfita sem hverfur.

7. Lágkolvetnafæði leiðir til skorts á mikilvægum næringarefnum

Sumar fæðutegundir í vestrænu fæði leiða í raun til lægri nýtingar næringarefna. Korn til dæmis, innihalda mikið af fýtatsýru, sem hindrar upptöku járns, sinks og kalsíum úr matnum (19). Að auki ætti D-vítamín búskapur líkamans að lagast á lágkolvetnamataræði þar sem trefjar í hveiti (líka heilhveiti) valda því að líkaminn losar sig hraðar við þetta mikilvæga næringarefni (20).

Lágkolvetnamataræði inniheldur ekki hveiti, inniheldur lítið af fýtatsýru og inniheldur því ekki efni sem hindra upptöku líkamans á næringarefnum. Flestar náttúrulegar, óunnar fæðutegundir sem eru fituríkar, eins og egg, kjöt, fiskur og hnetur eru ótrúlega næringarríkar og sérstaklega ríkar af fituleysanlegum vítamínum, sem gjarnan skortir á lágfitumataræði.

Lágkolvetnafæði inniheldur mikið grænmeti. Persónulega hef ég aldrei borðað jafn mikið grænmeti og eftir að ég byrjaði á lágkolvetnamataræði. Nú borða ég grænmeti með hverri máltíð. Engin rannsókn á afleiðingum lágkolvetnamataræðis fyrir fullorðna hefur sýnt merki næringarskorts.

Niðurstaða: Með lágkolvetnamataræði borðarðu nóg af næringarríkum dýraafurðum og grænmeti til að fullnægja öllum þörfum þínum fyrir næringarefni.

8. Á lágkolvetnafæði fær heilinn ekki þau kolvetni sem hann þarfnast

Samkvæmt sumum heilbrigðisstofnunum þá er ráðlögð lágmarksneysla kolvetna 130 grömm. Ástæðan er sú að gert er ráð fyrir að heilinn sé háður glúkósa sem eldsneyti. Þetta er aðeins hálfur sannleikurinn. Það eru nokkrar taugafrumur í heilanum sem geta aðeins brennt glúkósa, en aðrir hlutar heilans spjara sig ágætlega með ketónum.

Þegar við borðum mjög lítið af kolvetnum minnkar þörf okkar fyrir glúkósa. Sumir hlutar heilans byrja að brenna ketónum í staðinn. Jafnvel þegar við borðum engin kolvetni (sem ég mæli alls ekki með) getur líkaminn framleitt allan þann glúkósa sem hann þarf úr prótíni og fitu í gegnum þekkt ferli sem kallast gluconeogenesis (21).

Lágkolvetnafæði sveltir ekki heilann, það lætur þér ekki líða eins og þú sért í hægagangi (nema kannski fyrstu dagana á meðan þú aðlagast) og það sér heilanum fyrir stöðugum orkugjafa í gegnum daginn. Þegar heili þinn notar ketóna sem eldsneyti, þá upplifir þú ekki sama blóðsykursfall og orkuleysi seinni part dags og annars. Persónulega er orka mín aldrei jafn stöðug og þegar ég hef borðað lítið af kolvetnum marga daga í röð.

Niðurstaða: Líkaminn getur framleitt allan þann glúkósa sem hann þarfnast, úr prótínum og fitu, ef hann fær hann ekki úr matnum.

9. Lágkolvetnafæði eykur hættu á hjartasjúkdómum

Það var einu sinni “almenn þekking” að matur sem væri lágur í kolvetnum, en hár í fitu myndi auka hættu á alls konar sjúkdómum, sérstaklega hjartasjúkdómum. Þessi kenning hefur verið prófuð og það liggur fyrir að hún er röng. Frá árinu 2002 hafa verið framkvæmdar yfir 20 stýrðar rannsóknir þar sem lágkolvetna- og lágfitumataræði hafa verið borin saman. Þær leiða allar til svipaðrar niðurstöðu.

Lágkolvetnafæði:

1. Dregur frekar úr líkamsfitu en lágfitumataræði, jafnvel þó lágkolvetnahópnum sé leyft að borða þar til hann er mettur (2, 22).
2. Veldur meiri lækkun blóðþrýstings (23, 24).
3. Lækkar blóðsykur og dregur úr einkennum sykursýki (25, 26).
4. Lækkar þríglýseríð í blóði mun meira (27, 28).
5. Breytir mynstri LDL (slæma) kólesterólsins úr litlu, þéttu LDL (mjög slæmt) í stór LDL (29, 30).
6. Hækka HDL (góða) kólesterólið mun meira en lágfitumataræði (31).

Lágkolvetnamataræði bætir öll ummerki góðrar heilsu mun betur en lágfitumataræðið sem heilbrigðisyfirvöld mæla enn með. Samt er staðreyndin sú að margir “sérfræðingar” halda því ennþá fram að lágkolvetnamataræði sé hættulegt og halda áfram að boða lágfitumataræði sem skaðar fleiri en það hjálpar.

Niðurstaða: Lágkolvetnafæði bætir raunverulega öll heilsugildi mun betur en lágfitumataræðið sem heilbrigðisyfirvöld boða enn þann dag í dag.

10. Það hefur ekki verið sannað að lágkolvetnafæði virki

Sem betur fer, þó lágkolvetnafæði sé hvergi ráðlagt af heilbrigðisyfirvöldum eru margir heilbrigðisstarfsmenn farnir að taka eftir. Margir læknar og næringarfræðingar hafa skoðað þessar rannsóknir og viðurkennt að lágkolvetna mataræði, byggt á náttúrulegu fæði virkar og eru farnir að nýta það í störfum sínum.

Þegar öllu er á botninn hvolft þá eru ekki mörg atriði næringarfræðinnar jafn vel sönnuð og það að lágkolvetnafæði ber höfuð og herðar yfir lágfitumataræði (32, 33, 34), Lágkolvetnamataræði er auðveldasta, hollasta og árangursríkasta leiðin til að léttast og snúa við ýmsum efnaskiptasjúkdómum eins og efnaskiptavillu og sykursýki II.

Þetta er svo gott sem vísindalega sannað.

Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com – Þess grein er að finna á síðunni betri næring – hér