Hjarta- og æðasjúkdómar eru algengasta dánarorsökin í hinum vestræna heimi og virðast hjartaáföll alltaf að verða algengari hjá yngra og yngra fólki. Opinberar ráðleggingar hafa verið mikið gagnrýndar fyrir að byggja forvarnir sínar gegn þessum sjúkdómi á lágfitumataræði sem hefur ekki sannað sig vísindalega til að lækka tíðni á hjartasjúkdómum. Hérna má lesa um rökrétta leið til að hámarka forvarnir sínar gegn þessum sjúkdómi sem allir ættu að lesa.
Opinberar ráðleggingar til að lækka tíðni hjartasjúkdóma og til þeirra sem eru þegar með þá er að fylgja svokölluðu hákolvetna-lágfitumataræði. Þetta mataræði leggur áherslu á að meirihluti af neyslu komi frá kolvetnum, helst grófum og takmarki neyslu fitu og þá sérstaklega mettaðri dýrafitu. Í stað dýrafitu er mælt með að fituneysla komi frá jurtaolíum.
Þessar ráðleggingar hafa verið gagnrýndar harðlega þar sem ekki einungis eru mjög veik vísindaleg rök sem styðja þær, heldur er einnig vaxandi vitneskja að einmitt þessi ráð, þ.e. mikil neysla á kolvetnum og jurtaolíum, ýti undir hjarta- og æðasjúkdóma.
En hvaða leið er þá skynsöm til að lágmarka þá áhættuþætti sem ýta undir hjarta- og æðasjúkdóma? Eftirfarandi eru nokkur grunnatriði sem eru ekki einungis skynsamlegast leiðin til forvarna heldur hentar einnig fyrir meirihluta manna til að hámarka heilbrigði sitt.
Lágkolvetnafæði
Í fyrsta sæti kemur hið allra mikilvægasta, það verður að breyta mataræðinu. Mataræði, ásamt andlegu jafnvægi og hreyfingu, er grunnur að góðu heilbrigði og forvarna gegn sjúkdómum. Ein stærstu mistök sem ég sé fólk gera er að reiða sig á fæðubótarefni (eða lyf) til að bæta vandamál en halda áfram á sama lélega mataræðinu, eða breyta því einungis lítilega til að réttlæta að halda inni öðru drasli sem það er háð að borða.
Lágkolvetnafæði hefur sýnt sig samkvæmt rannsóknum, og þá erum við að tala um síendurtekið, að það bætir nánast alla áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma sem hugsast getur. Í þokkabót gerir lágkolvetnamataræðið það mun betur heldur en hið opinbera hákolvetna-lágfitumataræði.
Rannsóknir hafa sýnt meðal annars að lágkolvetnamataræði lækkar þríglyseríð, hækkar HDL kólesteról (góða), breytir LDL kólesteróli (slæma) í hættuminni LDL undirtýpu A, lækkar blóðþrýsting, lækkar CRP gildi sem þýðir að það minnkar bólgur og að lokum bætir alla áhættuþætti fyrir sykursýki. Eins og sjá má á myndinni hér að neðan sem sýnir áhættuþætti fyrir hjartasjúkdóma þá snertir lágkolvetnamataræði á nánast öllum þáttum sem er heyra undir okkar stjórn.
Í lokin má minnast á það að lágsykurstuðulsmataræði (low glycemic diet), sem er að mörgu leyti það sama og lágkolvetnamataræði myndi líklegast hafa sömu eða svipuð áhrif.
Skilaboðin: Gerðu lágkolvetnamataræði sem leggur áherslu á lágsykurstuðuls kolvetni að lífstíl þínum. Það mataræði leggur ekki einungis besta grunninn að lágmarka áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma heldur er það einnig eitt besta almenna mataræði sem til er. Með því að smella hér má lesa sig til um lágkolvetnamataræði.
Næst ætla ég að mæla með þremur fæðubótarefnum sem ég tel að hafi sannað sig að sé nánast hverjum manni nauðsynleg í nútímasamfélagi. Ég hef kallað þetta Grunninn. Grunnurinn samanstendur af fjölvítamín-steinefnafæðubótarefni, D vítamíni og ómega 3 fitusýrum. Grunninn á að taka á hverjum degi og það á ekki að breyta honum þrátt fyrir að aðra fæðubótarnotkun, t.d. ef þú ætlar að taka inn kreatín með íþróttum þá tekur þú inn Grunninn og kreatín saman, Grunnurinn breytist ekki.
Að gera Grunninn að hluta af þínu dagsdaglega lífi mun hafa víðfeðm áhrif á heilbrigði þitt og sem forvörn fyrir flestum þeim sjúkdómum sem hægt er að detta í hug (en mundu að forvörn er ekki sama og að útiloka líkur á sjúkdómum), en í þetta skiptið mun ég skrifa um Grunninn útfrá hjarta- og æðasjúkdómum.
Fjölvítamín-steinefnafæðubótarefni
Það ætti að vera hverjum manni ljóst að öll líkamsstarfsemi treystir á stöðugt framboð á mismunandi vítamínum og steinefnum sem og öðrum efnum. Með því að taka inn fjölvítamín-steinefni er líklegra að öll líkamsstarfsemi geti keyrt á hámarks afköstum, meðal annars sú sem hefur með að gera starfsemi hjarta- og æðakerfis.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæða niðurstöður gagnvart inntöku á fjölvítamín-steinefnum fyrir mismunandi þætti hjarta- og æðasjúkdóma, og þá sérstaklega sem forvörn gegn þeim. Lítum aðeins á þær.
Í rannsókn þar sem fylgst var með 77.719 manneskjum frá Washington fylki í 10 ár kom fram að þeir sem tóku fjölvítamín-steinefnatöflu 6-7 daga vikunnar minnkuðu áhættuna á hjarta- og æðasjúkdómum um 16%.
Í grein frá The Globe and the mail er sagt frá þremur rannsóknum er taka á þessu málefni, hér eru þær:
Í rannsókn sem birt var í the American journal of clinical nutrition kom í ljós að konur sem tóku vítamín-steinefnatöflu voru 40% ólíklegri til að fá hjartaáfall í samanburði við kynsystur sínar sem tóku þær ekki. Gögn úr Nurses health rannsókninni sýndu að inntaka á fjölvítamín-steinefnatöflu lækkaði áhættuna á hjartasjúkdómum um 24%. Og að lokum segir í greininni frá stórri rannsókn á yfir milljón fullorðnum Bandaríkjamönnum þar sem fjölvítamín-steinefnatöflur minnkuðu líkurnar að deygja úr hjartasjúkdómum um 25%.
Það skal tekið fram að niðurstöður rannsókna á tengslum hjartasjúkdóma við inntöku á fjölvítamín-steinefnatöflum hafa verið nokkuð misvísandi.
Skilaboðin: Taktu fjölvítamín-steinefnatöflu á hverjum degi, ekki nóg með það að það virðist minnka umtalsvert líkur á hjartasjúkdómum og hjartaáföllum, þá hafa rannsóknir sýnt fram á forvarnargildi þess fyrir fjölda annara sjúkdóma. Kannski ekki skrítið þar sem hver einasta starfsemi líkamans þarf á fjölda vítamína og steinefna fyrir eðlilega virkni.
Ómega 3 fitusýrur
Ég efast ekki um að flestir eru að hugsa núna “Halli, þú getur alveg sleppt að réttlæta ómega 3 fitusýrur (t.d. lýsi) fyrir hjartasjúkdóma, það vita allir að þær eru góðar fyrir hjartað”. Það er alveg rétt, það ætti að vera óþarfi, en mig langar samt aðeins að segja frá nokkrum lykilrannsóknum til að auka þekkingu og skilning á þessu viðfangsefni.
Í samantektarrannsókn voru skoðuð 4 úrræði sem gátu mögulega lækkað dauðsföll af völdum hjarta- og æðasjúkdóma eða af öllum orsökum. Tvo úrræði af þeim sem skoðuð voru lækkuðu dánartíðni völdum hjarta- og æðasjúkdóma og af öllum orsökum, statínlyf og ómega 3 fitusýrur. Niðurstaðan var eftirfarandi: Minnkun á dánartíðni af öllum orsökum var 13% hjá statínlyfjum en 23% hjá ómega 3 fitusýrum, nánast helmingi meiri! Minnkun á dánartíðni vegna hjartasjúkdóma minnkaði um 22% hjá statínlyfjum en 32% hjá ómega 3 fitusýrum, aftur áberandi betri virkni hjá ómega 3 fitusýrum.
En hvað gera ómega 3 fitusýrur til að fyrirbyggja hjarta- og æðasjúkdóma? Ein grein sem birt var í vísindatímaritinu Mayo clinic proceedings sem ber nafnið Omega-3 fatty acids for cardioprotection kemur með marga góða punkta sem nýtast okkur til að svara þessari spurningu.
Virkni ómega 3 er eftirfarandi: hún er blóðþynnandi, bólgueyðandi, lækkar þríglyseríð og eykur insúlínnæmni, auk þess sem það eru vísbendingar að hún vinni á móti hjartsláttartruflunum. Höfundar greinarinnar benda á að nota ómega 3 fitusýrur úr dýraríkinu (eins og fiskiolíu, lýsi, krillolíu eða sambærilegt) en ekki úr jurtaríkinu eins og hörfræjarolíu þar sem umbreytni hennar yfir í DHA og EPA fitusýrur er verulega takmörkuð.
Niðurstaða annarar rannsóknar sýndi einnig að ómega 3 fitusýrur hefðu styrkjandi áhrif á hettuna sem liggur yfir æðakölkunum og bólgueyðandi áhrif sem minnkar líkurnar á því að hettan springi sem myndi mjög líklegast í kjölfarið leiða til hjartaáfalls. Sjá mynd af hettu springa.
Það væri ekki viðeigandi að hætta að tala um ómega 3 fitusýrur nema að minnast aðeins og ómega 6 fitusýrur sem finnast aðalega í jurtaolíum. Opinberar ráðleggingar segja okkur að auka neyslu á fjölómettuðum fitusýrum (sem eru ómega 3 og 6 fitusýrurnar) á kostnað mettaðra fitusýra (dýrafita). Þetta ráð er gefið með tilliti til almennrar neyslu og einnig sérstaklega með hjarta- og æðasjúkdóma í huga. En þetta ráð er gallað af tveimur orsökum. Númer eitt þá hefur ekki verið hægt að tengja vísindalega samkvæmt rannsóknum neyslu á mettaðri dýrafitu við aukningu á hjarta- og æðasjúkdómum. Númer tvö, þótt svo að aukning á fjölómettaðri fitu hefur sannast að hafa fyrirbyggjandi áhrif þá hafa rannsóknir sýnt þegar áhrif ómega 3 og 6 fitusýra eru skoðuð í einangrun að það er ómega 3 fitusýran sem hefur verndandi áhrif en ómega 6 virðist ýta undir hjarta- og æðasjúkdóma.
Skilaboðin: Reyndu að hafa neyslu á ómega 6 og 3 í hlutföllunum 1:1 til 3:1 sem er ákjósanlegt hlutfall, en neysla almennings er u.þ.b. 15-30 falt meiri ómega 6 en 3 sem er skelfilegt. Þetta næst með því að minnka eða hætta neyslu á þessum hefðbundnu jurtaolíum og nota í staðin olívuolíu eða aðrar olíur sem eru lágar í ómega 6. Taktu inn einhverja ómega 3 olíu, t.d. fiskiolíu, lýsi eða krillolíu. Það má skrifa um mismunandi gæði þessara olía, en á endanum þarftu að taka inn ómega 3 og það er það sem skiptir máli. Einnig má bæta því við að fita úr dýraríkinu er mun ómega 3 ríkari þegar dýrin eru alin upp við náttúrulegar aðstæður, t.d. kýr sem fá einungis gras að býta, heldur en dýr sem eru alin upp við ónáttúrulegar verksmiðjuaðstæður, þ.e. kýr sem fá fóðurbætir. Hversu stórt atriði þetta er veit ég ekki þar sem ég hef ekki séð samanburðarrannsóknir sem líta til þessa atriðis gagnvart hjarta- og æðasjúkdómum.
D vítamín
Áhrif D vítamíns á sjúkdóma er gríðarlegt. Varla líður sá mánuður að ekki sé birt rannsókn sem tengir D vítamín við einhvern nýjan sjúkdóm eða styrkir tengslin eldri tengsl. En nú verður skrifað um D vítamín og hjartasjúkdóma.
Til er fjöldi rannsókna sem líta á D vítamín og hjarta- og æðasjúkdóma en hér verður einungis sagt frá The Copenhagen city heart study sem skoðaði áhrif D vítamíns á mannslíkamann og er stór langtímarannsókn.
Milli 1981 og 1983 voru tekin D vítamínssýni af 10 þúsund manneskjum og fylgst var með þeim í nærri 30 ár. Á þessum tíma fengu 3.100 manns hjartasjúkdóm, 1.625 fengu hjartaáfall og 6.747 dóu og niðurstaðan var eftirfarandi. Ef borin voru saman þeir sem voru með lágt D vítamín við þá sem voru með ákjósanlegt magn D vítamíns þá höfðu þeir sem voru með lágt D vítamín 40% auknar líkur á ischemic heart disease, 64% auknar líkur á hjartaáfalli, 57% auknar líkur á ótímabæru andláti og hvorki meira né minna en 84% auknar líkur á dauðsfalli sökum hjartasjúkdóma.
Skilaboðin: Ég hef notast við reiknisformúluna sem er að taka 75 alþjóða einingar (IU) af D3 vítamíni fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Það er ráðlegging sem ég heyrði á ráðstefnu í London frá Dr. Robert Heaney sem er einn fremsti sérfræðingur í heimi á sviði D vítamíns. Einnig hef ég séð marga sérfræðinga mæla með mjög svipuðu magni. Sem dæmi ef þú ert 70 kíló þá ættir þú að taka 70 sinnum 75 eða 5.250 IU af D3 vítamíni.
Eins og sjá má ætti Grunnurinn að hafa sterkt forvarnargildi gegn hjarta- og æðasjúkdómum til viðbótar við alla aðra almenna kosti þess að taka Grunninn daglega.
Almennt er ég ekki hlynntur mikilli fæðubótarnotkun og tel Grunninn ætti að vera nóg fyrir flesta. Hjá þeim sem glíma við ákveðin vandamál eða eru að fara í gegnum ákveðin tímabil (t.d. hreinsun) má bæta við Grunninn sérhæfðari fæðubótarefnum.
Eitt dæmi um þannig sérhæfingu er hjá fólki sem hefur fengið hjartaáfall eða hefur mælst að það sé í sérstökum áhættuhóp fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, það getur bætt við nokkrum sérhæfðari fæðubótarefni eins og Dr. David Williams mælir með og hægt er að lesa í grein frá honum hér.
Í greininni mælir hann með fæðubótarefnum til að lágmarka frekari skemmdir á hjartvöðva eftir hjartaáfall og hámarka bata, þau eru L-carnitine, magnesíum og CoQ10.
Rannsókn á fólki sem hafði fengið hjartaáfall sýndi að 4 grömm af L-carnitine bætti hjartslátt, lækkaði blóðþrýsting, fækkaði hjartakveisum, fækkaði hjartsláttaróreglum og bætti blóðfitur. Á 12 mánuðum lækkaði dánartíðni í L-carnitine hópnum um 12.5% í stað 1,2% í lyfleysuhópnum.
Mælt er með að taka daglega á milli 2-4 grömm af L-carnitine. Magnesíumskortur er algengur. Ný rannsókn útskýrir hvernig magnesíum nýtist líkamanum til að styðja við heilbrigða virkni hjartans. Lágt magnesíum í líkama leiðir til eftirfarandi aðstæðna sem eru skaðlegar fyrir hjarta:
1. Bólgur aukast, bæði CRP gildi, sem og grunn bólgu genamerkið NF-KappaB.
2. Virkni innþekkjufruma, sem fóðra slagæðarnar þínar, til að stjórna blóðþrýstingi truflast.
3. Virkni storknunarflaga fer að truflast, sem þýðir að það eru auknar líkur á að þær klumpist saman sem í kjölfarið eykur líkur á heilablóðfalli.
4. Það verður óviðeigandi upptaka á kalki í slagæðum, sem leiðir til þykknunnar og hörðnunnar á þeim.
5. Myndun kólesteróls truflast þar sem magnesíum hjálpar að stjórna hversu mikið á að framleiða af því. Lágt magn af magnesíum misferst að hægja á framleiðslunni eins og á að gerast þegar magn kólesteróls í líkama nær eðlilegu magni.
Að taka inn 400 milligrömm af magnesíum ætti að vera viðeigandi.
Kóensímið Q10 hefur fjölbreytt hlutverk í líkama og þá sérstaklega í myndun orku. Það ætti þá ekki að koma á óvart að hjartað sem þarf að slá alla þína ævi og þarf til þess endalausa orku inniheldur mesta magn af Q10 af öllum líffærum í líkama þínum. Fjöldi tilrauna hafa verið gerð á Q10 og niðurstaðan virðist vera að u.þ.b. 75% af fólki sem þjáist af t.d. háþrýstingi, minnkandi blóðflæði til hjartans (myocardial ischemic disorders), hjartakveisu og hjartabilun er lágt í Q10. Þessi 75% sem eru lág í Q10 hafa sýnt umtalsverðar bætingar á ofanverðum vandamálum við að taka inn Q10 til að leiðrétta skortinn.
Rannsóknir nota yfirleitt á milli 30 og 100 milligrömm af Q10 daglega, en nýrri rannsóknir sýna að allt að 300 milligrömm eru viðeigandi ef þú ert að jafna þig af hjartaáfalli eða ert að taka kólestaróllækkandi lyf, en þau eyða Q10 mjög hratt úr líkama. Ef þú ert eldri en 40 er líklegast best fyrir þig að taka virka formið af Q10 sem heitir ubiquinol í stað Q10 þar sem umbreytni á Q10 minnkar með aldrinum.
Með þessu móti er það mitt álit (á þessum tímapunkti) að viðkomandi væri að gera flest það sem hann getur til að lágmarka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, eða frekari hjartaáföllum með næringu í huga. Það sem má auðvitað bæta við ofanverða upptalningu er að lágmarka stress, alls ekki reykja, halda jafnvægi á andlegu heilbrigði og hreyfa sig hóflega.
Hvar fást fæðubótarefnin í greininni?
Eftirfarandi eru fæðubótarefni sem talað er um í greininni. Með þessari þjónustu vill Heilsusíðan auðvelda lesendum leitina af lausnum ef þeim líkar við greinina og telja hún gæti verið möguleg lausn fyrir sig, auk þess sem innflytjendur fá tækifæri á að kynna vörur sínar. Heilsusíðan fær ekki greitt fyrir þessa þjónustu og Heilsusíðan leyfir einungis betri vörumerkjum að taka þátt í þessu. Öllum er velkomið að benda á góð fæðubótarefni.
Heilsa ehf (flytur inn Solaray sem fæst í flestum viðeigandi verslunum, besta úrvalið í Heilsuhúsunum)
Býður upp á D vítamín, L-carnitine, magnesíum, og án efa fjölbreytt úrval af því sem vantar upp á.
Yggdrasill ehf (flytur inn NOW sem fæst í flestum viðeigandi verslunum, besta úrvalið í Lifandi markaði og Fjarðarkaup)
Býður upp á Adam og Eve fjölvítamín, D3 vítamín í mismunandi styrkjum (fljótandi og belgjum), ómega 3 í mismunandi styrkjum (fljótandi og belgjum), magnesíum, L-carnitine, ubiquinol og mismunandi styrkleika af Q10
Höfundur greinarinnar er Haraldur Magnússon Osteópati B.Sc (hons) Halli Magg er með Heilsusíðuna (heilsusidan.is) og er einn helsti talsmaður lágkolvetnamataræðis á Íslandi – Þessa grein er að finna hér
). Þar sómdu múffurnar sér einstaklega vel á brunch-borðinu.
