Category Archives: Gestablogg

Piccata kjúklingur
fyrir 2-3
2 kjúklingabringur, skornar í tvennt langsum
salt og pipar
hveiti (innskot LKL – hægt að nota möndlumjöl, kókoshveiti eða Whole psyllum husk í staðinn)
6 msk smjör
5 msk ólífuolía
80 ml sítrónusafi
120 ml kjúklingakraftur
30 g kapers
1/2 búnt steinselja, söxuð

Saltið og piprið kjúklingabringurnar og dýfið þeim í hveiti.
Látið 2 msk af smjöri og 3 msk af ólífuolíu á pönnu. Þegar það er orðið heitt setjið þá aðra kjúklingabringuna, út á pönnuna og steikið í 3 mínútur á hvorri hlið. Takið af pönnunni. Látið nú aftur 2 msk af smjöri og 3 msk af ólífuolíu á pönnuna og þegar það er orðið heitt steikið þá hina bringuna á pönnunni í 3 mínútur á hvorri hlið. Takið af pönnunni og geymið.

Bætið því næst sítrónusafa, kjúklingakrafti og kapers út á pönnuna og hitið að suðu. Látið kjúklingabringurnar út í og látið malla í 5 mínútur. Takið því næst kjúklinginn af pönnunni, látið á disk og setjið síðustu 2 skeiðarnar af smjöri út í sósuna og hrærið kröftuglega. Hellið að lokum sósunni yfir kjúklinginn og berið fram með t.d. góðu salati

Uppskriftina er að finna finna á gulur, rauður, grænn og salt – hér

Kókosolía er ein fárra fæðutegunda sem hægt er að kalla ofurfæðu. Einstök samsetning fitusýra hennar getur haft mikil og góð áhrif á heilsu.
Þar má telja þyngdarstjórnun, bætta heilastarfsemi og ýmsa aðra merkilega eiginleika. Hér er listi yfir 10 eiginleika kókosolíu sem hafa verið staðfestir í rannsóknum á mönnum.

1. Kókosolía inniheldur einstaka samsetningu fitusýra

Kókosolía hefur verið fordæmd fyrir að innihalda mettaða fitu. Í rauninni eru um 90% fitusýranna í kókosoliu mettaðar (1).
Ný gögn sýna hins vegar að mettuð fita er skaðlaus. Fjöldi mjög stórra rannsókna þar sem þátttakendur voru jafnvel hundruðir þúsunda sýna að kenningin um að mettuð fita stíflaði æðar var ekkert annað en mýta (2).

Þar að auki inniheldur kókosolía ekki þessa klassísku mettuðu fitu sem þú finnur til dæmis í osti eða steik. Nei, hún inniheldur svokallaðar Medium Chain Triglycerides (MCT) – eða miðlungs langar fitusýrur. Flestar fitusýrur í matnum eru langar fitusýrur, en meðallöngu fitusýrurnar úr kókosolíunni meltast öðruvísi.

Úr meltingarveginum fara þær beint í lifrina, þar sem þær eru ýmist notaðar sem auðleysanlegur orkugjafi eða breytt í ketóna sem geta haft jákvæð áhrif á heilasjúkdóma eins og flogaveiki og Alzheimer.

Niðurstaða: Kókosolía inniheldur mikið af meðallöngum fitusýrum (MCT) sem meltast öðruvísi og hafa m.a. jákvæð áhrif á nokkra heilasjúkdóma.

2. Samfélög sem borða mikið af kókosolíu eru með þeim heilbrigðustu á jörðinni.

Kókos hefur verið fremur framandi fæða í hinum vestræna heimi og er aðallega heilsumeðvitað fólk sem neytir hans að einhverju leyti.
Þó eru aðrir staðir þar sem kókos er hefðbundinn hluti fæðunnar og fólk hefur þrifist á honum svo kynslóðum skiptir. Besta dæmið um samfélag af þessu tagi eru Tokelauarnir, en þeir búa við Suður-Kyrrahafið. Yfir 60% af hitaeininganeyslu þeirra er úr kókos og eru þeir stærstu neytendur mettaðrar fitu í heiminum. Þetta fólk er við frábæra heilsu og ber engin merki um hjarta- og æðasjúkdóma (3). Annað dæmi um samfélag sem borðar mikinn kókos og er við frábæra heilsu eru Kítavarnir (4).

Niðurstaða: Í heiminum eru mörg samfélög sem hafa þrifist og dafnað með því að borða mikið af kókos.

3. Kókosolía getur aukið brennslu og því hjálpað þér til að brenna meiri fitu

Offita er í dag eitt stærsta heilsufarsvandamál heimsins. Á meðan sumt fólk heldur að offita sé einungis spurning um neyslu of margra hitaeininga, þá eru aðrir (þar á meðal ég) sem trúa því að orkugjafarnir skipti ekki síður máli.

Það er staðreynd að mismunandi fæða hefur mismunandi áhrif á líkama okkar og hormónastarfsemi. Í þessu samhengi er hitaeining því ekki það sama og hitaeining. Meðallangar fitusýrur (MCT) kókosolíunnar auka brennslu frekar en sama magn hitaeininga úr löngum fitusýrum (5, 6).Ein rannsókn sýnir að 15-30 grömm af MCT á dag jók sólarhringsbrennslu um 5%, sem eru ca 120 hitaeiningar á dag (7).

Niðurstaða: Það hefur sýnt sig að meðallangar fitusýrur kókosolíunnar hafa aukið sólarhringsbrennslu líkamans um 5% sem getur leitt til töluverðs þyngdartaps til lengri tíma.

4. Lauricsýran í kókosolíu getur drepið sýkla, veirur og sveppi og hjálpar því til við að bægja frá sýkingum

Nánast 50% fitusýra í kókosolíu eru 12-liða Lauricsýran. Þegar kókosolía blandast meltingarensímum breytist hún líka í einglýseríð sem heitir monolaurin. Bæði lauricsýra og monolaurin geta drepið sýkla, vírusa og sveppi (8). Til dæmis hefur það sýnt sig að bæði þessi efni drepa sýkilinn Staphylococcus Aureus (mjög hættulegur…) og gersveppinn Candida Albicans, sem er algeng örsök sveppasýkingar í mönnum (9, 10).

Niðurstaða: Fitusýrur kókosolíu og afurðir þeirra geta drepið sýkla, veirur og sveppi og jafnvel komið í veg fyrir sýkingar að einhverju leyti.

5. Kókosolía er mettandi og dregur því úr matarlyst

Einn athyglisverður eiginleiki kókosolíu er sá að hún dregur úr hungurtilfinningu. Þetta getur tengst því hvernig fitusýrurnar meltast, þar sem ketónar geta dregið úr matarlyst (11). Í einni rannsókn var 6 mönnum gefið mismunandi magn af miðlungs og löngum fitusýrum. Mennirnir sem fengu mest af miðlungs fitusýrum (MCT) borðuðu 256 hitaeiningum minna á dag að jafnaði (12).

Önnur rannsókn þar sem 14 hraustir menn tóku þátt sýndi að þeir sem borðuðu mest af MCT fitusýrum að morgni borðuðu áberandi minna í hádeginu (13). Þessar rannsóknir voru smáar og aðeins framkvæmdar yfir stutt tímabil. Ef þessi áhrif væru til langs tíma gæti það haft mikil áhrif á líkamsþyngd yfir nokkurra ára tímabil.

Niðurstaða: Fitusýrur í kókosolíu geta dregið úr matarlyst, sem getur haft jákvæð áhrif á líkamsþyngd yfir lengri tíma.

6. Fitusýrur í kókosolíu breytast í ketóna sem geta dregið úr flogum

Það er mikið verið að rannsaka svokallað ketónskt fæði (mjög fá kolvetni, mikil fita) til meðferðar á ýmsum sjúkdómum. Þekktasta dæmið er meðhöndlun flogaveiki hjá börnum sem þola illa lyf (14). Þetta fæði byggir á að borða mjög lítið af kolvetnum og mikið af fitu en það leiðir til mikillar fjölgunar ketóna í blóðinu. Einhverra hluta vegna getur þetta fæði dregið umtalsvert úr tíðni floga hjá flogaveikum börnum, jafnvel þeim sem hafa ekki náð árangri á ýmsum tegundum flogaveikilyfja.

Þar sem MCT í kókosolíu fer beint í lifrina og breytist þar í ketóna, þá er hún oft notuð hjá flogaveikum sjúklingum til að ýta undir ketósis á sama tíma og sjúklingurinn getur þá leyft sér aðeins fleiri kolvetni í matnum (15, 16).

Niðurstaða: Miðlungslöngu fitusýrurnar í kókosolíu geta fjölgað ketónum í blóðinu, sem hjálpar til við að draga úr flogaköstum hjá flogaveikum börnum.

7. Kókosolía getur bætt kólesterólgildi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Kókosolía er hlaðin mettaðri fitu sem hefur ekki skaðleg áhrif á blóðfitu eins og áður var talið. Mettuð fita bætir HDL (góða) kólesterólið og breytir LDL kólesterólinu í betri undirgerð (17, 18). Í rannsókn á 40 konum kom í ljós að kókosolía dró bæði úr heildarmagni kólesteróls og LDL kólesteróli, á meðan HDL kólesteról jókst, samanborið við sojaolíu (19).

Það eru líka til rannsóknir á rottum sem sýna að kókosolía dregur úr þríglýseríðum, heildar og LDL kólesteróli, eykur HDL kólesteról og bætir blóðstorkuþætti og andoxunargildi (20, 21). Þessi bæting á áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma ætti fræðilega að leiða til minni hættu á hjartasjúkdómum til lengri tíma.

Niðurstaða: Rannsóknir á mönnum og rottum sýna að kókosolía bætir mikilvæga þætti eins og heildarkólesteról, LDL og HDL kólesteról, sem getur leitt af sér minni hættu á hjartasjúkdómum.

8. Kókosolía getur verndað hár fyrir skemmdum, bætt raka í húð og verndað fyrir sólargeislum

Kókosolía er til ýmissa hluta nytsamleg annarra en að borða hana. Margir nota hana til að bæta heilsu og útlit bæði húðar og hárs. Rannsóknir á einstaklingum með þurra húð sýna að kókosolía getur bætt rakastig húðarinnar (22).

Kókosolía getur líka verndað hár fyrir skemmdum og ein rannsókn sýnir að hún getur einnig virkað sem sólarvörn þar sem hún blokkar um 20% útfjólublárra geisla sólarinnar (23, 24). Sumir nota kókosolíu sem munnskol með aðferð sem kölluð er “oil pulling“, sem getur drepið slæma sýkla í munninum, bætt tannheilsu og dregið úr andremmu (25, 26, 27).

Niðurstaða: Kókosolía getur líka verið notuð útvortis, rannsóknir sýna að hún getur nýst sem rakakrem og verndað hár fyrir skemmdum. Hún er líka mild sólarvörn og ágætis munnskol.

9. Fitusýrurnar í kókosolíu geta bætt heilastarfsemi hjá Alzheimer sjúklingum

Alzheimer sjúkdómur er ein algengasta orsök elliglapa í heiminum og stórt heilbrigðisvandamál. Alzheimer sjúklingar virðast eiga erfiðara með að nýta orku úr glúkósa í ákveðnum svæðum heilans. Ketónar nýtast sem orka fyrir heilann og rannsakendur hafa velt fyrir sér hvort þeir geti veitt þessum svæðum í heilanum orku og þannig dregið úr einkennum Alzheimer (28).

Ein rannsókn sem framkvæmd var árið 2006 sýndi að neysla á miðlungs löngum fitusýrum leiddi strax til bættrar heilastarfsemi hjá sjúklingum með mildari einkenni Alzheimer (29). Aðrar rannsóknir styðja þessar niðurstöður og er núna mikið verið að rannsaka miðlungs langar fitusýrur sem meðferðarráð við Alzheimer (30, 31).

Niðurstaða: Rannsóknir sýna að fitusýrurnar í kókosolíu geta aukið ketóna í blóði sem nýtast sem orka fyrir heilafrumur hjá Alzheimer sjúklingum og létta því einkenni.

10. Kókosolía getur hjálpað þér við fitutap, sérstaklega að losna við hættulegu kviðfituna

Að því gefnu að kókosolía geti dregið úr matarlyst og aukið fitubruna er fullkomið vit í því að hún geti hjálpað þér við að léttast. Kókosolía virðist vera sérlega árangursrík til að losa um kviðfitu, sem liggur á magasvæðinu og í kringum helstu líffæri. Þetta er alhættulegasta fitan og tengist á beinan hátt ýmsum velferðarsjúkdómum. Mittismál er góður mælikvarði á magn fitu á magasvæðinu og það er auðvelt að fylgjast með því.

Í rannsókn á 40 konum með offitu á kvið voru þeim gefnar 30 ml af kókosolíu á dag sem leiddi til marktækrar lækkunar á BMI og mittismáli yfir 12 vikna tímabil (19). Önnur rannsókn á 20 offeitum karlmönnum mældi að meðaltali minnkun á mittismáli um 2,86 cm eftir að þeir höfðu neytt 30 ml af kókosolíu í 4 vikur (32). Á yfirborðinu eru þessar tölur kannski ekkert sérstakar, en þú þarft að gæta þess að þetta fólk bætti hvorki við sig æfingum né fækkaði það hitaeiningum. Fólkið losaði sig við töluverða kviðfitu einungis með því að bæta kókosolíu við matinn.

Eitthvað fleira?

Ef þú vilt njóta jákvæðra áhrifa kókosolíu skaltu ganga úr skugga um að þú veljir lífræna kókosolíu. Þetta var aðeins toppurinn á ísjakanum. Fólk notar kókosolíu til alls konar hluta með ótrúlegum árangri.

Greinina er að finna á heimasíðunni: betrinaering.is – hér

Ég tel kenninguna um “kaloríur inn – kaloríur út” vera út í hött.

Matur hefur mismunandi áhrif á líkama okkar og við brennum honum á mismunandi hátt.

Ekki nóg með það, heldur hefur maturinn sem við borðum bein áhrif á hormón sem stjórna hvenær og hve mikið við borðum.

Þess vegna skiptir gerð matarins sem við borðum ekki minna máli en fjöldi kaloría (hiteininga) í honum.

Hitaeiningar / kaloríur

Ég vil ganga úr skugga um að allir séu á einu máli og ætla því að byrja á að útskýra í stuttu máli hvað “kaloría” er.

Kaloría er mælieining orku:

“1 kaloría er sú orka sem þarf til að hita 1 gramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus.”

Almenn mæling orku er Joule, 1 kaloría jafngildir 4,184 Joules.

Það sem við í venjulegu tali köllum “kaloríur” eru í raun kílókaloríur (kcal).

Ein kílókaloría er sú orka sem þarf til að hita 1 kílógramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus.

Ein kílókaloría er 4184 joules og þegar við fjöllum um kaloríur í mat erum við alltaf að tala um kílókaloríur.

En hvað er “orka”?

“Orka er geta kerfis til að framkvæma vinnu.”

Mannslíkaminn þarf að hreyfa sig, anda, hugsa, láta hjartað slá, viðhalda flutningi rafeinda í heilafrumum, o.s.frv.

Ef litið er til minnstu eininga líkamans þá eru allar aðgerðir sem líkaminn framkvæmir ótrúlega flóknar og margar. Þessar aðgerðir þarfnast orku og þar koma kaloríur til sögunnar.

Niðurstaða: Matarkalóría er sú orka sem þarf til að hita 1 kílógramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus. Líkaminn þarf orku (kaloríur) til að starfa.

“Kaloríur inn – kaloríur út” – hvað þýðir það eiginlega?

Samkvæmt kenningunni um “kaloríur inn – kaloríur út” snýst ofþyngd aðeins um að of margra kaloría hafi verið neytt.

Talsmenn þessa segja oft að fæðið sem þú borðar sé aukaatriði, málið sé kaloríufjöldinn.

Þeir segja að eina mögulega leiðin til að léttast sé að borða minna og/eða hreyfa sig meira og það sé á ábyrgð hvers og eins að halda jafnvægi í kaloríuneyslunni.

Kíló af fitu er 7.700 kaloríur. Ef þú borðar 500 kaloríum minna en þú brennir á hverjum degi, þá muntu missa hálft kíló af fitu (7 * 3.500 = 7.000) á viku.

Héðan kemur kenningin um að “kaloría sé kaloría” – að allar kaloríur séu jafnar, óháð því úr hvaða fæðutegund þær koma.

Jafnvel þó rétt sé að ofþyngd sé tilkomin vegna of margra kaloría og þyngdartap sé vegna of fárra kaloría, þá er þessi kenning samt svo mikil einföldun að hún er beinlínis röng.

Staðreyndin er sú að ólík fæða hefur mjög mismunandi áhrif á líkama okkar því við meltum hana á ólíkan hátt áður en við breytum henni í orku (1).

Að einblína á kaloríumagn og líta framhjá mismunandi áhrifum matar á meltinguna er rangt.

Niðurstaða: Talsmenn “kaloríu inn – kaloríu út” kenningarinnar segja að það eina sem skipti máli varðandi þyngdartap sé kaloríur, og líta algjörlega framhjá áhrifum mismunandi matar á efnaskipti og hormóna.

“Of margar kaloríur” segja ekki hálfa söguna

Ekki misskilja mig, hve mikla orku við borðum og hve mikilli orku við brennum skiptir máli. Það er meira að segja mjög mikilvægt.

Fyrsta lögmál varmafræðinnar segir að orka eyðist ekki, hún skiptir eingöngu um form. Þannig að ef orkan sem fer inn í líkamann er meiri en orkan sem fer út, þá mun líkaminn varðveita orkuna, venjulega sem fitu.

Ef við innbyrðum meiri orku (kaloríur) en við brennum, þá þyngjumst við. Ef við brennum meiri orku en við innbyrðum, þá léttumst við. Þetta er órjúfanlegt lögmál eðlisfræðinnar.

Hins vegar segir þessi staðreynd okkur ekkert um af hverju þetta gerist.

Maður sem þyngist er maður sem borðar meira en hann brennir.

Leyfðu mér að útskýra þetta með smá dæmisögu…

Ímyndaðu þér að salurinn fyrir framan bíósalinn sé fullur af fólki. Þetta fólk er allt komið til að horfa á vinsæla mynd sem sýningar voru að byrja á.

Ef þú spyrð… “af hverju er þessi salur fullur af fólki?” og þú færð svarið “það komu fleiri inn en fóru út” – þá finnst þér svarið út í hött, er það ekki?

Svarið segir þér ekkert um hvers vegna salurinn er fullur af fólki, heldur er eingöngu verið að fullyrða það augljósa.

Að halda því fram að orsök ofþyngdar sé ofgnótt kaloría er jafn fáránlegt og að halda því fram að salurinn sé fullur vegna þess að fleira fólk hefur komið en farið.

Rétta spurningin er… af hverju borðar fólk meira en það þarf?

Er um að ræða afleiðingu af fjölda rökstuddra ákvarðana um að borða aðeins meira og hreyfa sig aðeins minna, eða er eitthvað í lífeðlisfræði okkar sem orsakar þetta eins og… hormónar?

Ef það er ákveðin hegðun sem veldur aukinni neyslu kaloría (þyngdaraukningu) hvað veldur þá þessari hegðun?

Staðreyndin er sú að öllum hugsunum okkar, löngunum og aðgerðum er stýrt af hormónum og taugaboðum.

Að halda því fram að “grægði” eða “leti” valdi aukinni neyslu á kaloríum er að líta algjörlega framhjá flóknum lífeðlisfræðilegum ferlum sem stjórna hegðun okkar og hvernig maturinn sem við borðum getur haft bein áhrif á þessa ferla.

Niðurstaða: Að halda því fram að þyngdaraukning sé afleiðing þess að borða of margar kaloríur er rétt, en segir okkur ekkert um raunverulega orsök.

Mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á hormónastarfsemina

Það er mín skoðun að einn stærsti misskilningur næringarfræðingarinnar sé sá að halda að allar kaloríur séu eins.

Ólík næringarefni (prótín, fita og kolvetni) meltast á mismunandi hátt.

Skoðum tvö dæmi… frúktósa og prótín.

Frúktósi

Þegar frúktósi hefur farið í gegnum meltingarveginn og kemur í lifrina getur hann breyst í glúkósa og geymst sem glýkógen.

En ef lifrin er full af glýkógeni, er því breytt í fitu, sem er þá annaðhvort flutt úr lifrinni eða geymd þar.

Ef frúktósa er neytt í óhófi getur hann valdið insúlínóþoli, sem veldur því að insúlíngildi í blóði hækka. Insúlín ýtir síðan undir fitusöfnun (2, 3).

Frúktósi meltist ekki á sama hátt og glúkósi og veldur ekki jafn mikilli mettunartilfinningu. Frúktósi lækkar ekki mettunarhormónið ghrelin (4, 5).

Þannig að… 100 kaloríur af frúktósa á dag geta hækkað insúlíngildi til lengri tíma og þar af leiðandi leitt til hærri ghrelin gilda sem auka matarlyst.

Prótín

Svo ertu með 100 kaloríur af prótíni. Um 30% þessara kaloría verða nýttar til að melta prótínið, þar sem melting prótíns krefst orku.

Prótín veldur líka aukinni mettunartilfinningu og hraðar brennslu (6, 7).

Þetta aukna prótín nýtist jafnvel til að byggja upp vöðvavef, en það er virkur vefur sem brennir kaloríum allan sólarhringinn.

Augljóslega hafa 100 kaloríur af frúktósa allt önnur áhrif á líkamann en 100 kaloríur af gæða prótíni. Kaloría er EKKI það sama og kaloría.

Frúktósinn mun keyra upp aukna þörf fyrir mat (orku) miðað við prótín, vegna áhrifa hans á hormóna, líkama og heila.

Að drekka gosflösku daglega í 5 ár mun hafa allt önnur áhrif á líkamann og langtíma orkujafnvægi hans, en sama magn kaloría úr eggjum.

Sumir segja að “allur” matur sé slæmur í óhófi. Jæja… ég er ósammála. Reyndu að borða brokkolí í óhófi eða egg. Þú verður fljótt saddur og hefur litla þörf fyrir að gúffa þessu í þig.

Berðu þetta saman við mat eins og ís, en eins og við vitum er lítið mál að háma hann í sig í stórum skömmtum.

Niðurstaða: Mismunandi matur meltist á mismunandi hátt. Sum fæða veldur hormónabreytingum sem ýta undir þyngdarsöfnun, á meðan önnur fæða veldur meiri mettunartilfinningu og flýtir brennslu.

Ólíkt hlutfall næringarefna í matnum hefur líka áhrif á matarlyst

Að breyta hlutföllum næringarefnanna sem þú borðar getur haft gríðarleg áhrif á matarlystina.

Besta dæmið um þetta er samanburður á lágfitu- og lágkolvetnamataræði.

Á meðan fólk á lágfitumataræði þarf að telja kaloríur og takmarka skammta getur fólk á lágkolvetnamataræði (meiri fita og prótín) borðað þar til það er mett, en samt lést.

Rannsóknir sýna greinilega að það er eitthvað við lágkolvetnamataræðið sem dregur úr matarlyst og veldur því að fólk léttist án þess að þurfa að stýra skammtastærðum eða telja kaloríur (8, 9).

Í þessum rannsóknum þurfa rannsakendur að stýra kaloríumagni hjá lágfituhópunum til að niðurstöður séu sambærilegar, en samt léttast lágkolvetnahóparnir meira (10).

Í þessari rannsókn var takmarkað hjá lágfituhópnum hversu margar kaloríur hann borðaði, en lágkolvetnahópurinn fékk að borða að vild (11):

Lágkolvetnahópurinn fer sjálfkrafa að borða færri kaloríur, þar sem matarlyst þeirra minnkar.

Þessar rannsóknir sýna að það er engin þörf á að einblína á kaloríur til að borða minna af þeim. Þetta getur gerst sjálfkrafa, einfaldlega með því að borða öðruvísi mat.

Niðurstaða: Að vera meðvitaður um kaloríumagnið sem þú borðar er ekki nauðsynlegt til að léttast, svo lengi sem þú borðar á ákveðinn hátt. Það er sannað að ef þú skerð niður kolvetni og eykur fitu og prótín í matnum leiðir það sjálfkrafa til að þú borðar færri kaloríur og léttist.

Brennsluhraði (kaloríur út) getur breyst eftir því hvað þú borðar

Annað atriði til að hafa í huga er að langtímamegrun hefur áhrif á brennsluhraða.

Ef þú ættir að skera kaloríumagn niður um 10%, þá myndi það aðeins virka í stuttan tíma, síðan myndi brennslukerfi líkamans aðlagast og hægja á brennslu og þú hætta að léttast. Þá þyrftirðu aftur að skera niður kaloríumagn og svo aftur…

Líkaminn er stöðugt að passa fitumassann sinn. Þetta er kallað “body fat setpoint” og er stýrt af undirstúku heilans. Ef þú breytir ekki mataræði þínu, aðeins magninu sem þú borðar, þá breytist það ekki.

Ef þú ferð niður fyrir þetta gildi bregst heilinn við með því að hægja á brennslu (færri kaloríur út) og auka matarlyst þína (kaloríur inn).

Niðurstaða: Líkaminn berst á móti breytingum á líkamsfitu með því að auka hungurtilfinningu eða draga úr brennslu.

Kannski misskiljum við þetta

Flestir trúa því að aukin kaloríuneysla sé orsök þess að við þyngjumst.

En hvað ef þessu er öfugt farið og fitusöfnunin sjálf stýrir því að við borðum fleiri kaloríur?

Þegar unglingsstrákur er að stækka, þá borðar hann fleiri kaloríur en hann brennir. Í stað þess að breyta þeim í fitu eru kaloríurnar nýttar til að byggja upp vöðva, bein, húð og líffæri.

Það er ekki aukna matarlystin sem stýrir vextinum, heldur hormónar, vaxtarþættir og lífeðlisfræðilegir ferlar sem valda vextinum og vöxturinn veldur matarlystinni. Þetta er rökrétt, er það ekki?

Hvað ef offita er svipuð? Hvað ef kaloríur eru afleiðing þyngdarsöfnunar, ekki orsök?

Eins og vöðvar og bein unglings vaxa vegna áhrifa frá hormónum getur verið að fitumassi of þungs einstaklings stækki vegna hormóna.

Eitt dæmi um þetta eru lyf eins og þunglyndislyf og p-pillan, en þessi lyf valda oft þyngdaraukningu.

Það eru engar kaloríur í þessum lyfjum, en þau breyta starfsemi líkamans (heilastarfsemi og hormónum) og valda þannig þyngdaraukningu. Í þessu tilviki er aukin kaloríuneysla afleiðing en ekki orsök.

Niðurstaða: Kannski ruglum við saman orsök og afleiðingu. Kannski er það ekki aukna kaloríuneyslan sem veldur fitusöfnuninni, heldur fitusöfnunin sem veldur því að við borðum fleiri kaloríur.

Matarvenjur eru að miklu leyti ómeðvitaðar

Menn eru ekki vélmenni.

Við göngum ekki um og tökum ákvarðanir um hegðun okkar byggðar á stærðfræðilegum útreikningum. Það er ekki í eðli okkar.

Við tökum ákvarðanir byggðar á tilfinningum, hvernig okkur líður og hvað okkur langar að gera. “Rökhugsunar” hluti heilans hefur oft litla stjórn á þeim hluta heilans sem stjórnast af tilfinningum.

Sumir kalla þetta veikleika. Ég kalla þetta mannlegt eðli. Að byggja hegðun á rökréttum ákvörðunum getur oft verið ómögulegt.

Hefurðu einhvern tímann tekið ákvörðun um að drekka ekki kaffi eftir klukkan 2 á daginn? Alltaf að læra strax eftir skóla? Sofa bara út á sunnudögum?

Að gera svona breytingar á lífi þínu er oft mjög erfitt og það sama á við um neysluvenjur eins og að taka ákvörðun um að borða 500 kaloríum minna en þú þarft á hverjum degi.

Jafnvel þó sumir mjög einbeittir einstaklingar geti algjörlega stjórnað hversu mikið þeir borða (eins og íþrótta- og vaxtarræktarfólk) þá er það ekki lýsandi fyrir almenning.

Þetta er mjög erfitt fyrir flesta og sérstaklega fyrir þá sem hættir til að bæta á sig þyngd.

Leyfðu mér að nota öndun sem dæmi um hversu erfitt það getur verið að “stjórna” lífeðlisfræðilegri starfsemi sem stjórnað er af heilanum.

Öndun er nánast algjörlega ómeðvituð, jafnvel þó þú getir stjórnað henni í stuttan tíma ef þér tekst að einbeita þér að henni.

Ef þú tókst ákvörðun um að sleppa 10. hverjum andardrætti þá geturðu það líklega… en aðeins í nokkrar mínútur. Þá truflar þig eitthvað og þú ferð að hugsa um annað.

Þetta er aðeins hægt á meðan þú ert að einbeita þér að þessu… og jafnvel þó þú gerir það, þá ferðu sjálfkrafa að anda aðeins þyngra í hin 9 skiptin, eða þér fer að líða illa og hættir.

Ef þér finnst dæmið fáránlegt og ekki samanburðarhæft við að borða, þá hefurðu rangt fyrir þér. Fæðuintöku er stýrt með svipuðu stjórnkerfi.

Sumir geta einbeitt sér að því að borða færri hitaeiningar og stýra skammtastærðum. En þeir verða að halda sig við það alla ævi.

Niðurstaða: Matarvenjur eru að miklu leyti ómeðvitaðar og stýrt af hormónum og taugaboðum. Það getur nánast verið ómögulegt að stýra þessum venjum til lengri tíma.

Góð heilsa snýst um miklu meira en bara þyngdina

Einn af helstu göllum “kaloría inn – kaloría út” kenningarinnar er að ekki er litið til annarra áhrifa matar á heilsufar.

Staðreyndin er sú að mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á heilsu.

Til dæmis geta transfitur leitt til bólgna, insúlínóþols og allra þeirra vandræða sem fylgja í kjölfarið, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki 2 (12, 13).

Annað dæmi er frúktósi. Ef við neytum hans í miklu magni (úr viðbættum sykri, ekki ávöxtum), getur það leitt til insúlínóþols, hækkaðs kólesteróls, þríglýseríða og aukinnar kviðfitu (14).

Það eru mörg dæmi til um fæðu sem hafa slæm áhrif óháð kaloríumagni.

Þó þú sért í kjörþyngd er það ENGIN trygging fyrir því að þú sért heilbrigður, á sama hátt og þó þú sért of þungur þarftu ekkert að vera óheilbrigður.

Þó efnaskiptaheilkenni sé algengara hjá of þungum einstaklingum, þá eru margir of þungir einstaklingar með heilbrigð efnaskipti og margir grannir einstaklingar hafa efnaskiptaheilkenni (e. metabolic syndrome) og geta orðið fórnarlömb hjartasjúkdóma og sykursýki 2 (15).

Góð heilsa snýst um miklu meira en kaloríur.

Að lokum

Að halda því fram að þyngd (eða heilsa) sé aðeins afleiðing af “kaloríum inn – kaloríum út” er fullkomlega rangt.

Það er alltof mikil einföldun sem tekur ekkert tillit til flókinna og ólíkra efnaskipta mismunandi fæðutegunda eða þeirra áhrifa sem matur hefur á heila okkar og hormón.

Greina er að finna á baetrinaering.is – hér

Vanillubúðingur

Nú, gúllas er þannig biti að hann þolir langa eldun afskaplega vel. Ég mæli því ekki með því að elda þessa súpu í hraði og bera hana á borð hálftíma eftir að þið byrjið að elda. Fyrir mér er sjarminn við gúllassúpur lungamjúkt kjöt og bragð sem hefur fengið að malla lengi við hægan hita. Það sem mér finnst sniðugt að gera er að útbúa súpuna daginn áður en hún á að vera í matinn, leyfa henni að malla í hálftíma, slökkva svo undir henni og láta hana kólna og geyma svo í ísskáp þar til maður ætlar að nota hana. Þá er gott að hita hana upp við vægan hita og leyfa henni að malla í klukkustund. Þetta sparar allavega smá tíma ef maður getur ekki með góðu móti látið súpuna malla í þá 2-4 tíma sem hún á skilið til að verða dásamleg. Þetta þýðir samt ekki að súpan taki langan tíma í undirbúningi, ég hugsa að ég hafi staðið við eldavélina í 20 mínútur, eftir það eldar súpan sig bara sjálf. Þetta er einhver besta gúllassúpa sem ég hef smakkað, virkilega einföld og ekki of mörg hráefni að þvælast fyrir manni.

Matarmikil gúllassúpa (fyrir 4-6)

• 600 gr smátt skorið ungnautagúllas
• 2 msk smjör
• 2-3 laukar, skornir í tvennt og svo sneiðar
• 1/2 chillialdin, fræhreinsaður og skorinn í sneiðar
• Krydd: 1 tsk paprikuduft, 1 tsk timían, 1 tsk cummin
• 1 krukka tómatpassata (Frá Sollu)
• 2 msk tómatpaste
• 1 msk hunang eða önnur sæta
• 1 l vatn – (fer þó aðeins eftir smekk)
• 2 teningar nautakraftur
• 1 stór bökunarkartafla, skorin í teninga
  (innsk lkl.is – Hægt að nota sama magn gulrætur eða grasker í stað kartaflanna (minna magn kolvetna))
• 1/2 sæt kartafla, skorin í teninga
• 1,5 dl rjómi
• Salt og pipar og fersk steinselja til að strá yfir í lokin

  Aðferð: Byrjið á að skera gúllasið í litla bita, mér þykir gúllas oftast í of stórum bitum fyrir svona súpur. Þerrið kjötið vel og kryddið með salti og pipar.

  

  Hitið stóran pott við háann hita og bræðið smjörið. Steikið kjötið þannig að það brúnist vel. Færið kjötið svo upp á disk og lækkið hitann. Steikið laukinn í 10-15 mínútur, þannig að hann mýkist vel og taki á sig smá lit.

  

  Bætið kjötinu aftur út í ásamt chilli og kryddum og steikið aðeins áfram.

  

  Setjið tómatpaste-ið saman við ásamt, kraftinum, tómötunum, hunangi og vatni og hleypið suðunni upp.
  Flysjið kartöflurnar/gulræturnar á meðan suðan er að koma upp og bætið þeim svo út í.

  

  Leyfið súpunni að sjóða í 30 mínútur. Lækkið þá hitann, bætið rjómanum út í og smakkið til með salti og pipar. Mér þykir gott að hafa svona súpur dálítið þykkar svo ég stappaði aðeins kartöflurnar í súpunni með kartöflustappara, þannig að sumar voru í bitum og sumar vel stappaðar og þykkja þá súpuna.

  

  Leyfið súpunni að malla við vægan hita með loki í 2-4 tíma. Því lengur því betra.
  Uppskriftina er að finna á matarblogginu eldhúsperlur – hér

Uppskrift f. 4

• 600 gr nautahakk
• 1 msk nautakraftur
• 1 msk kartöflumjöl (husk fyrir LKL-vænan rétt)
• 1 tsk salt
• pipar
• 1 egg
• 200-300 gr ferskt brokkolí, skorið smátt
• ½ dl steinselja, söxuð smátt
• 3-4 dl rifinn ostur
• 2-3 msk sojasósa
• 30 gr smjör, brætt
• 1-2 dl rjómi eða mjólk (fyrir LKL er rjómi bestur)
• 1 msk hveiti eða sósujafnari (sleppa fyrir LKL)
• 2 tsk rifsberjahlaup (sleppa fyrir LKL)

  Ofninn er hitaður í 180 gráður. Nautahakki, nautakrafti, kartöflumjöli, salt, pipar og eggi hrært saman í skál. Hakkið flatt út í ferning á smjörpappír. Brokkolí, steinselju og rifnum osti dreift yfir. Með hjálp smjörpappírsins er hakkinu rúllað upp eins og rúllutertu. Rúllan er færð yfir í eldfast mót.  Bræddu smjöri og sojasósu blandað saman og helt yfir rúlluna. Hitað í ofni í ca. 40-50 mínútur, fer allt eftir þykkt rúllunnar. Þegar rúllan er elduð í gegn er hún tekin úr eldfasta mótinu og sett undir álpappír. 2-3 dl af vatni er hellt út í eldfasta mótið sem er sett aftur inn í ofninn og hann stilltur á grill. Þegar vökvinn fer að sjóða eftir nokkrar mínútur er honum hellt yfir í pott og 1-2 dl af rjóma eða mjólk hellt út í. Sósan er svo þykkt með hveitijafningi (smá vatn og hveiti hrist eða hrært saman) eða sósujafnara. Fyrir LKL- væna sósu er best að nota rjóma og leyfa sósunni að malla dálítið, við það þykkist hún og þá þarf ekki sósujafnara. Rifsberjahlaupi er að lokum bætt út í sósuna og hún smökkuð til með salti og pipar. Borið fram með til dæmis kartöflumús, salati og rifsberjahlaupi

  

  Uppskriftina er að finna á eldhussogur.is – hér

Ég er oft á höttunum eftir girnilegum grænmetisréttum. Réttum sem ég get boðið upp á þegar vinkonurnar koma í heimsókn og borið fram með glasi af hvítvíni. Þetta er slíkur réttur, léttur og skemmtilega öðruvísi.
Ostafyllt eggaldin hentar sem forréttur, smárréttur og einnig er hægt að hafa hann sem meðlæti með kjúklingi eða fiski ásamt góðu salati.  Algjört namminamm!

Ostafyllt eggaldin
10 rúllur
1 eggaldin
sjávarsalt
ólífuolía
1 krukka góð pastasósa
10 msk rjómi
parmesanostur

Fylling
70 g brauðmylsnur (innsk LKL.is – hægt að nota LKL brauð)
110 g kotasæla
1 sítróna, safi og fínrifinn börkurinn
1 tsk timían
1/2 tsk sjávarsalt

1. Skerið endana af eggaldininu. Skerið það síðan langsum í ca. 10 sneiðar. Stráið salti yfir sneiðarnar og látið liggja aðeins. Þerrið þær síðan með pappírsþurrku.
2. Hellið olíu á pönnu þannig að hún nái ca. 2 cm upp pönnuna. Hitið olíuna vel. Látið eggaldinsneiðarnar út í  2-3 sneiðar í einu og steikið þar til þær eru farnar að breyta um lit.   Takið af pönnunni og þerrið á pappírsþurrku. Bætið við olíu ef þörf er á og steikið næstu sneiðar.
3. Útbúið því næst fyllinguna. Hrærið saman brauðraspi, kotasælu, sítrónuberki, sítrónusafa, timían og salti.
4. Hellið pastasósunni í ofnfast mót. Látið rúmlega 1 msk af fyllingu á hverja eggaldinsneið. Rúllið þeim upp og látið í ofnfasta mótið ofan á tómatsósuna. Hellið 1 msk af rjóma yfir hverja rúllu.
5. Bakið við 210 °C í 25-25 mínútur. Berið fram með parmesanosti og svörtum pipar.

   Uppskriftina er hægt að nálgast á vef gulurraudurgraennogsalt.is hér

Ég trúi ekki að öllum henti sami maturinn.

Við erum öll ólík og það sem hentar einum hentar ekkert endilega öðrum.

Hins vegar er lágkolvetnamataræði án alls vafa til hagsbóta fyrir stóran hluti mannkyns.

Í rauninni er ekki margt varðandi næringu sem búið er að þrælsanna eins vel og það að lágkolvetnamatur virkar vel fyrir þá sem eru:

• Í yfirþyngd.
• Með sykursýki 2.
• Hafa efnaskiptavillu.

Varðandi þessa sjúkdóma (sem eru reyndar stærstu heilsufarssjúkdómar í heiminum) hafa verið framkvæmdar í það minnsta 21 stýrð rannsókn sem sanna, án minnsta vafa, að lágkolvetnamatur skilar betri árangri en lágfitumaturinn sem venjulega er mælt með.

1. Lágkolvetnamataræði gerir það auðveldara að léttast

Í rannsóknum þar sem lágfitu- og lágkolvetnamataræði eru borin saman er lágkolvetnahópunum oft leyft að borða þar til þeir eru mettir, á meðan lágfituhóparnir þurfa bæði að telja hitaeiningar og stýra matarstærðum.

Þrátt fyrir þetta, borða lágkolvetna einstaklingarnir sama magn og jafnvel minna af hitaeiningum en lágfitu einstaklingarnir þar sem mataræðið dregur úr þörf fyrir mat (1).

Því leiðir lágkolvetnamataræði “sjálfkrafa” til megrunar. Það er engin ástæða til að stýra skammtastærðum svo lengi sem kolvetnin eru fá (2).

2. Lágkolvetnamataræði leiðir frekar til megrunar

Að draga úr kolvetnum leiðir nánast án undantekninga til meiri megrunar en mataræði þar sem dregið er úr fitu. Stundum er munurinn lítill en í öðrum tilvikum getur fitutapið verið 2-3 sinnum meira (3).

Í þeim tilvikum þar sem það var rannsakað kom í ljós að meira magn þeirrar fitu sem tapaðist var af magasvæðinu en hjá þeim sem voru á lágfitumataræði.

Þetta þýðir að djúpa fitan, fylgifiskur sykursýki og hjartasjúkdóma (kviðfitan) er sérstaklega viðkvæm fyrir lágkolvetnamataræði (4).

3. Lágkolvetnamataræði lækkar þríglýseríð

Þríglýseríð í blóði er stór áhættuþáttur varðandi hjartasjúkdóma og er bein tenging á milli þess og magns kolvetnis í fæðunni (5, 6).

Af þeirri ástæðu virðist liggja í augum uppi að lágkolvetnamataræði leiði til lækkunar þríglýseríðs, á meðan lágfitumataræði ætti að hækka gildi þríglýseríðs.

Þetta er líka raunin. Þríglýseríðum fækkar umtalsvert á lágkolvetnamataræði á meðan lágfitumataræði fækkar þeim lítið eða eykur þau (7, 8).

4. Lágkolvetnamataræði eykur HDL kólesteról

Gildi HDL kólesteróls (góða kólesterólsins) er mikilvægur og fyrirbyggjandi þáttur varðandi hjartasjúkdóma. Á einfaldan hátt má segja að HDL flytji kólesteról frá ytri hluta líkamans til lifrarinnar til endurnýjunar eða endurvinnslu.

Önnur mikilvæg afleiðing lágkolvetnamataræðis er sú að það hækkar gildi HDL kólesteróls á meðan lágfitumataræði hækkar það mun minna og jafnvel lækkar það (1, 4).

Þríglýseríða/HDL hlutfallið er mjög áreiðanlegur mælikværði á insúlínþol, efnaskiptavillu og hættuna á hjartasjúkdómum (9, 10).

Af þeirri ástæðu, ef engri annarri er lágkolvetnamatur miklu betri bæði fyrir hjarta þitt og almenna heilsu en lágfitumaturinn sem heilbrigðisyfirvöld um allan heim einblína enn á.

5. Mynstur LDL kólesteróls lagast

Magn LDL “slæma” kólesterólsins, er eini áhættuþátturinn sem virðist ekki lagast mikið hjá lágkolvetna einstaklingum. Þetta er að vísu mjög breytilegt á milli einstaklinga og í sumum tilvikum virðist LDL kólesteról jafnvel aukast aðeins á lágkolvetnafæði.

Hins vegar er dæmið aðeins flóknara en margir halda.

Það eru til fleiri en ein gerð af LDL. Í grófum dráttum höfum við bæði litlar, þéttar LDL eindir sem bindast súrefni auðveldlega og þrýstast inn í æðaveggi.

Síðan höfum við líka stóru LDL eindirnar sem eru svolítið eins og loðnir bómullarhnoðrar. Þær festast ekki í æðakerfinu og valda ekki hjartasjúkdómum.

Miklu skiptir hvort LDL eindirnar eru aðallega litla, þétta gerðin (mynstur B) eða stóra, loðna (mynstur A). Litla, þétta er slæm á meðan stóra, loðna er góð (11, 12, 13).

Á lágkolvetna mataræði fækkar slæmum smáum LDL eindum en góðum stórum LDL eindum fjölgar hins vegar.

Þannig að raunin er sú að þó lágkolvetnamatur leiði ekki til fækkunar í heildarfjölda LDL, þá breytir mataræðið LDL eindunum í mun hollara form (14, 15).

6. Lágkolvetnamataræði bætir blóðsykurstjórnun

Sá hópur sem nýtur mesta ávinningsins af lágkolvetnamataræði eru sykursjúkir.

Þeir sem eru sykursjúkir eiga erfiðara með að flytja glúkósa inn í frumur. Kolvetni = glúkósi, og of mikill glúkósi í blóði veldur eituráhrifum.

Minni kolvetni = minni glúkósi fyrir sykursjúka. Þetta leiðir til minni blóðsykurs og minni þarfar fyrir insúlín og glúkósalækkandi lyf.

Í mörgum tilfellum virðist lágkolvetnafæði geta snúið við og jafnvel læknað sykursýki 2.

Sumir læknar sem ráðleggja þetta fæði geta oft lækkað insúlíngjafir um 50% strax á fyrsta degi fæðisins (16) og margir sjúklingar geta minnkað og jafnvel hætt inntöku lyfja á nokkrum vikum eða mánuðum (17, 18).

7. Lágkolvetnamataræði virðist auðveldara

Þrátt fyrir að sleppa heilu fæðuhópunum sem sumir halda að sé ómögulegt, þá virðist lágkolvetnamataræði samt vera auðveldara en lágfitumataræði.

Þetta þýðir að fólkið sem var sett á lágkolvetnamataræðið í rannsóknum átti auðveldara með að halda sig við það til loka rannsóknanna (19, 20).

Að lokum

Það er vísindaleg staðreynd að lágkolvetnamataræði er auðveldasta, heilsusamlegasta og árangursríkasta leiðin til að tapa þyngd og snúa við efnaskiptasjúkdómum.

Þessi grein er að finna á heimasíðu Kristjáns Gunnarssonar: betrinaering.is – skoða grein hér