Ég tel kenninguna um “kaloríur inn – kaloríur út” vera út í hött.
Matur hefur mismunandi áhrif á líkama okkar og við brennum honum á mismunandi hátt.
Ekki nóg með það, heldur hefur maturinn sem við borðum bein áhrif á hormón sem stjórna hvenær og hve mikið við borðum.
Þess vegna skiptir gerð matarins sem við borðum ekki minna máli en fjöldi kaloría (hiteininga) í honum.
Hitaeiningar / kaloríur
Ég vil ganga úr skugga um að allir séu á einu máli og ætla því að byrja á að útskýra í stuttu máli hvað “kaloría” er.
Kaloría er mælieining orku:
“1 kaloría er sú orka sem þarf til að hita 1 gramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus.”
Almenn mæling orku er Joule, 1 kaloría jafngildir 4,184 Joules.
Það sem við í venjulegu tali köllum “kaloríur” eru í raun kílókaloríur (kcal).
Ein kílókaloría er sú orka sem þarf til að hita 1 kílógramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus.
Ein kílókaloría er 4184 joules og þegar við fjöllum um kaloríur í mat erum við alltaf að tala um kílókaloríur.
En hvað er “orka”?
“Orka er geta kerfis til að framkvæma vinnu.”
Mannslíkaminn þarf að hreyfa sig, anda, hugsa, láta hjartað slá, viðhalda flutningi rafeinda í heilafrumum, o.s.frv.
Ef litið er til minnstu eininga líkamans þá eru allar aðgerðir sem líkaminn framkvæmir ótrúlega flóknar og margar. Þessar aðgerðir þarfnast orku og þar koma kaloríur til sögunnar.
Niðurstaða: Matarkalóría er sú orka sem þarf til að hita 1 kílógramm af vatni um 1 gráðu á Celsíus. Líkaminn þarf orku (kaloríur) til að starfa.
“Kaloríur inn – kaloríur út” – hvað þýðir það eiginlega?
Samkvæmt kenningunni um “kaloríur inn – kaloríur út” snýst ofþyngd aðeins um að of margra kaloría hafi verið neytt.
Talsmenn þessa segja oft að fæðið sem þú borðar sé aukaatriði, málið sé kaloríufjöldinn.
Þeir segja að eina mögulega leiðin til að léttast sé að borða minna og/eða hreyfa sig meira og það sé á ábyrgð hvers og eins að halda jafnvægi í kaloríuneyslunni.
Kíló af fitu er 7.700 kaloríur. Ef þú borðar 500 kaloríum minna en þú brennir á hverjum degi, þá muntu missa hálft kíló af fitu (7 * 3.500 = 7.000) á viku.
Héðan kemur kenningin um að “kaloría sé kaloría” – að allar kaloríur séu jafnar, óháð því úr hvaða fæðutegund þær koma.
Jafnvel þó rétt sé að ofþyngd sé tilkomin vegna of margra kaloría og þyngdartap sé vegna of fárra kaloría, þá er þessi kenning samt svo mikil einföldun að hún er beinlínis röng.
Staðreyndin er sú að ólík fæða hefur mjög mismunandi áhrif á líkama okkar því við meltum hana á ólíkan hátt áður en við breytum henni í orku (1).
Að einblína á kaloríumagn og líta framhjá mismunandi áhrifum matar á meltinguna er rangt.
Niðurstaða: Talsmenn “kaloríu inn – kaloríu út” kenningarinnar segja að það eina sem skipti máli varðandi þyngdartap sé kaloríur, og líta algjörlega framhjá áhrifum mismunandi matar á efnaskipti og hormóna.
“Of margar kaloríur” segja ekki hálfa söguna
Ekki misskilja mig, hve mikla orku við borðum og hve mikilli orku við brennum skiptir máli. Það er meira að segja mjög mikilvægt.
Fyrsta lögmál varmafræðinnar segir að orka eyðist ekki, hún skiptir eingöngu um form. Þannig að ef orkan sem fer inn í líkamann er meiri en orkan sem fer út, þá mun líkaminn varðveita orkuna, venjulega sem fitu.
Ef við innbyrðum meiri orku (kaloríur) en við brennum, þá þyngjumst við. Ef við brennum meiri orku en við innbyrðum, þá léttumst við. Þetta er órjúfanlegt lögmál eðlisfræðinnar.
Hins vegar segir þessi staðreynd okkur ekkert um af hverju þetta gerist.
Maður sem þyngist er maður sem borðar meira en hann brennir.
Leyfðu mér að útskýra þetta með smá dæmisögu…
Ímyndaðu þér að salurinn fyrir framan bíósalinn sé fullur af fólki. Þetta fólk er allt komið til að horfa á vinsæla mynd sem sýningar voru að byrja á.
Ef þú spyrð… “af hverju er þessi salur fullur af fólki?” og þú færð svarið “það komu fleiri inn en fóru út” – þá finnst þér svarið út í hött, er það ekki?
Svarið segir þér ekkert um hvers vegna salurinn er fullur af fólki, heldur er eingöngu verið að fullyrða það augljósa.
Að halda því fram að orsök ofþyngdar sé ofgnótt kaloría er jafn fáránlegt og að halda því fram að salurinn sé fullur vegna þess að fleira fólk hefur komið en farið.
Rétta spurningin er… af hverju borðar fólk meira en það þarf?
Er um að ræða afleiðingu af fjölda rökstuddra ákvarðana um að borða aðeins meira og hreyfa sig aðeins minna, eða er eitthvað í lífeðlisfræði okkar sem orsakar þetta eins og… hormónar?
Ef það er ákveðin hegðun sem veldur aukinni neyslu kaloría (þyngdaraukningu) hvað veldur þá þessari hegðun?
Staðreyndin er sú að öllum hugsunum okkar, löngunum og aðgerðum er stýrt af hormónum og taugaboðum.
Að halda því fram að “grægði” eða “leti” valdi aukinni neyslu á kaloríum er að líta algjörlega framhjá flóknum lífeðlisfræðilegum ferlum sem stjórna hegðun okkar og hvernig maturinn sem við borðum getur haft bein áhrif á þessa ferla.
Niðurstaða: Að halda því fram að þyngdaraukning sé afleiðing þess að borða of margar kaloríur er rétt, en segir okkur ekkert um raunverulega orsök.
Mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á hormónastarfsemina
Það er mín skoðun að einn stærsti misskilningur næringarfræðingarinnar sé sá að halda að allar kaloríur séu eins.
Ólík næringarefni (prótín, fita og kolvetni) meltast á mismunandi hátt.
Skoðum tvö dæmi… frúktósa og prótín.
Frúktósi
Þegar frúktósi hefur farið í gegnum meltingarveginn og kemur í lifrina getur hann breyst í glúkósa og geymst sem glýkógen.
En ef lifrin er full af glýkógeni, er því breytt í fitu, sem er þá annaðhvort flutt úr lifrinni eða geymd þar.
Ef frúktósa er neytt í óhófi getur hann valdið insúlínóþoli, sem veldur því að insúlíngildi í blóði hækka. Insúlín ýtir síðan undir fitusöfnun (2, 3).
Frúktósi meltist ekki á sama hátt og glúkósi og veldur ekki jafn mikilli mettunartilfinningu. Frúktósi lækkar ekki mettunarhormónið ghrelin (4, 5).
Þannig að… 100 kaloríur af frúktósa á dag geta hækkað insúlíngildi til lengri tíma og þar af leiðandi leitt til hærri ghrelin gilda sem auka matarlyst.
Prótín
Svo ertu með 100 kaloríur af prótíni. Um 30% þessara kaloría verða nýttar til að melta prótínið, þar sem melting prótíns krefst orku.
Prótín veldur líka aukinni mettunartilfinningu og hraðar brennslu (6, 7).
Þetta aukna prótín nýtist jafnvel til að byggja upp vöðvavef, en það er virkur vefur sem brennir kaloríum allan sólarhringinn.
Augljóslega hafa 100 kaloríur af frúktósa allt önnur áhrif á líkamann en 100 kaloríur af gæða prótíni. Kaloría er EKKI það sama og kaloría.
Frúktósinn mun keyra upp aukna þörf fyrir mat (orku) miðað við prótín, vegna áhrifa hans á hormóna, líkama og heila.
Að drekka gosflösku daglega í 5 ár mun hafa allt önnur áhrif á líkamann og langtíma orkujafnvægi hans, en sama magn kaloría úr eggjum.
Sumir segja að “allur” matur sé slæmur í óhófi. Jæja… ég er ósammála. Reyndu að borða brokkolí í óhófi eða egg. Þú verður fljótt saddur og hefur litla þörf fyrir að gúffa þessu í þig.
Berðu þetta saman við mat eins og ís, en eins og við vitum er lítið mál að háma hann í sig í stórum skömmtum.
Niðurstaða: Mismunandi matur meltist á mismunandi hátt. Sum fæða veldur hormónabreytingum sem ýta undir þyngdarsöfnun, á meðan önnur fæða veldur meiri mettunartilfinningu og flýtir brennslu.
Ólíkt hlutfall næringarefna í matnum hefur líka áhrif á matarlyst
Að breyta hlutföllum næringarefnanna sem þú borðar getur haft gríðarleg áhrif á matarlystina.
Besta dæmið um þetta er samanburður á lágfitu- og lágkolvetnamataræði.
Á meðan fólk á lágfitumataræði þarf að telja kaloríur og takmarka skammta getur fólk á lágkolvetnamataræði (meiri fita og prótín) borðað þar til það er mett, en samt lést.
Rannsóknir sýna greinilega að það er eitthvað við lágkolvetnamataræðið sem dregur úr matarlyst og veldur því að fólk léttist án þess að þurfa að stýra skammtastærðum eða telja kaloríur (8, 9).
Í þessum rannsóknum þurfa rannsakendur að stýra kaloríumagni hjá lágfituhópunum til að niðurstöður séu sambærilegar, en samt léttast lágkolvetnahóparnir meira (10).
Í þessari rannsókn var takmarkað hjá lágfituhópnum hversu margar kaloríur hann borðaði, en lágkolvetnahópurinn fékk að borða að vild (11):
Lágkolvetnahópurinn fer sjálfkrafa að borða færri kaloríur, þar sem matarlyst þeirra minnkar.
Þessar rannsóknir sýna að það er engin þörf á að einblína á kaloríur til að borða minna af þeim. Þetta getur gerst sjálfkrafa, einfaldlega með því að borða öðruvísi mat.
Niðurstaða: Að vera meðvitaður um kaloríumagnið sem þú borðar er ekki nauðsynlegt til að léttast, svo lengi sem þú borðar á ákveðinn hátt. Það er sannað að ef þú skerð niður kolvetni og eykur fitu og prótín í matnum leiðir það sjálfkrafa til að þú borðar færri kaloríur og léttist.
Brennsluhraði (kaloríur út) getur breyst eftir því hvað þú borðar
Annað atriði til að hafa í huga er að langtímamegrun hefur áhrif á brennsluhraða.
Ef þú ættir að skera kaloríumagn niður um 10%, þá myndi það aðeins virka í stuttan tíma, síðan myndi brennslukerfi líkamans aðlagast og hægja á brennslu og þú hætta að léttast. Þá þyrftirðu aftur að skera niður kaloríumagn og svo aftur…
Líkaminn er stöðugt að passa fitumassann sinn. Þetta er kallað “body fat setpoint” og er stýrt af undirstúku heilans. Ef þú breytir ekki mataræði þínu, aðeins magninu sem þú borðar, þá breytist það ekki.
Ef þú ferð niður fyrir þetta gildi bregst heilinn við með því að hægja á brennslu (færri kaloríur út) og auka matarlyst þína (kaloríur inn).
Niðurstaða: Líkaminn berst á móti breytingum á líkamsfitu með því að auka hungurtilfinningu eða draga úr brennslu.
Kannski misskiljum við þetta
Flestir trúa því að aukin kaloríuneysla sé orsök þess að við þyngjumst.
En hvað ef þessu er öfugt farið og fitusöfnunin sjálf stýrir því að við borðum fleiri kaloríur?
Þegar unglingsstrákur er að stækka, þá borðar hann fleiri kaloríur en hann brennir. Í stað þess að breyta þeim í fitu eru kaloríurnar nýttar til að byggja upp vöðva, bein, húð og líffæri.
Það er ekki aukna matarlystin sem stýrir vextinum, heldur hormónar, vaxtarþættir og lífeðlisfræðilegir ferlar sem valda vextinum og vöxturinn veldur matarlystinni. Þetta er rökrétt, er það ekki?
Hvað ef offita er svipuð? Hvað ef kaloríur eru afleiðing þyngdarsöfnunar, ekki orsök?
Eins og vöðvar og bein unglings vaxa vegna áhrifa frá hormónum getur verið að fitumassi of þungs einstaklings stækki vegna hormóna.
Eitt dæmi um þetta eru lyf eins og þunglyndislyf og p-pillan, en þessi lyf valda oft þyngdaraukningu.
Það eru engar kaloríur í þessum lyfjum, en þau breyta starfsemi líkamans (heilastarfsemi og hormónum) og valda þannig þyngdaraukningu. Í þessu tilviki er aukin kaloríuneysla afleiðing en ekki orsök.
Niðurstaða: Kannski ruglum við saman orsök og afleiðingu. Kannski er það ekki aukna kaloríuneyslan sem veldur fitusöfnuninni, heldur fitusöfnunin sem veldur því að við borðum fleiri kaloríur.
Matarvenjur eru að miklu leyti ómeðvitaðar
Menn eru ekki vélmenni.
Við göngum ekki um og tökum ákvarðanir um hegðun okkar byggðar á stærðfræðilegum útreikningum. Það er ekki í eðli okkar.
Við tökum ákvarðanir byggðar á tilfinningum, hvernig okkur líður og hvað okkur langar að gera. “Rökhugsunar” hluti heilans hefur oft litla stjórn á þeim hluta heilans sem stjórnast af tilfinningum.
Sumir kalla þetta veikleika. Ég kalla þetta mannlegt eðli. Að byggja hegðun á rökréttum ákvörðunum getur oft verið ómögulegt.
Hefurðu einhvern tímann tekið ákvörðun um að drekka ekki kaffi eftir klukkan 2 á daginn? Alltaf að læra strax eftir skóla? Sofa bara út á sunnudögum?
Að gera svona breytingar á lífi þínu er oft mjög erfitt og það sama á við um neysluvenjur eins og að taka ákvörðun um að borða 500 kaloríum minna en þú þarft á hverjum degi.
Jafnvel þó sumir mjög einbeittir einstaklingar geti algjörlega stjórnað hversu mikið þeir borða (eins og íþrótta- og vaxtarræktarfólk) þá er það ekki lýsandi fyrir almenning.
Þetta er mjög erfitt fyrir flesta og sérstaklega fyrir þá sem hættir til að bæta á sig þyngd.
Leyfðu mér að nota öndun sem dæmi um hversu erfitt það getur verið að “stjórna” lífeðlisfræðilegri starfsemi sem stjórnað er af heilanum.
Öndun er nánast algjörlega ómeðvituð, jafnvel þó þú getir stjórnað henni í stuttan tíma ef þér tekst að einbeita þér að henni.
Ef þú tókst ákvörðun um að sleppa 10. hverjum andardrætti þá geturðu það líklega… en aðeins í nokkrar mínútur. Þá truflar þig eitthvað og þú ferð að hugsa um annað.
Þetta er aðeins hægt á meðan þú ert að einbeita þér að þessu… og jafnvel þó þú gerir það, þá ferðu sjálfkrafa að anda aðeins þyngra í hin 9 skiptin, eða þér fer að líða illa og hættir.
Ef þér finnst dæmið fáránlegt og ekki samanburðarhæft við að borða, þá hefurðu rangt fyrir þér. Fæðuintöku er stýrt með svipuðu stjórnkerfi.
Sumir geta einbeitt sér að því að borða færri hitaeiningar og stýra skammtastærðum. En þeir verða að halda sig við það alla ævi.
Niðurstaða: Matarvenjur eru að miklu leyti ómeðvitaðar og stýrt af hormónum og taugaboðum. Það getur nánast verið ómögulegt að stýra þessum venjum til lengri tíma.
Góð heilsa snýst um miklu meira en bara þyngdina
Einn af helstu göllum “kaloría inn – kaloría út” kenningarinnar er að ekki er litið til annarra áhrifa matar á heilsufar.
Staðreyndin er sú að mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á heilsu.
Til dæmis geta transfitur leitt til bólgna, insúlínóþols og allra þeirra vandræða sem fylgja í kjölfarið, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki 2 (12, 13).
Annað dæmi er frúktósi. Ef við neytum hans í miklu magni (úr viðbættum sykri, ekki ávöxtum), getur það leitt til insúlínóþols, hækkaðs kólesteróls, þríglýseríða og aukinnar kviðfitu (14).
Það eru mörg dæmi til um fæðu sem hafa slæm áhrif óháð kaloríumagni.
Þó þú sért í kjörþyngd er það ENGIN trygging fyrir því að þú sért heilbrigður, á sama hátt og þó þú sért of þungur þarftu ekkert að vera óheilbrigður.
Þó efnaskiptaheilkenni sé algengara hjá of þungum einstaklingum, þá eru margir of þungir einstaklingar með heilbrigð efnaskipti og margir grannir einstaklingar hafa efnaskiptaheilkenni (e. metabolic syndrome) og geta orðið fórnarlömb hjartasjúkdóma og sykursýki 2 (15).
Góð heilsa snýst um miklu meira en kaloríur.
Að lokum
Að halda því fram að þyngd (eða heilsa) sé aðeins afleiðing af “kaloríum inn – kaloríum út” er fullkomlega rangt.
Það er alltof mikil einföldun sem tekur ekkert tillit til flókinna og ólíkra efnaskipta mismunandi fæðutegunda eða þeirra áhrifa sem matur hefur á heila okkar og hormón.
Greina er að finna á baetrinaering.is – hér