All posts by Gunnar Már Kamban

Ég trúi ekki að öllum henti sami maturinn.

Við erum öll ólík og það sem hentar einum hentar ekkert endilega öðrum.

Hins vegar er lágkolvetnamataræði án alls vafa til hagsbóta fyrir stóran hluti mannkyns.

Í rauninni er ekki margt varðandi næringu sem búið er að þrælsanna eins vel og það að lágkolvetnamatur virkar vel fyrir þá sem eru:

• Í yfirþyngd.
• Með sykursýki 2.
• Hafa efnaskiptavillu.

Varðandi þessa sjúkdóma (sem eru reyndar stærstu heilsufarssjúkdómar í heiminum) hafa verið framkvæmdar í það minnsta 21 stýrð rannsókn sem sanna, án minnsta vafa, að lágkolvetnamatur skilar betri árangri en lágfitumaturinn sem venjulega er mælt með.

1. Lágkolvetnamataræði gerir það auðveldara að léttast

Í rannsóknum þar sem lágfitu- og lágkolvetnamataræði eru borin saman er lágkolvetnahópunum oft leyft að borða þar til þeir eru mettir, á meðan lágfituhóparnir þurfa bæði að telja hitaeiningar og stýra matarstærðum.

Þrátt fyrir þetta, borða lágkolvetna einstaklingarnir sama magn og jafnvel minna af hitaeiningum en lágfitu einstaklingarnir þar sem mataræðið dregur úr þörf fyrir mat (1).

Því leiðir lágkolvetnamataræði “sjálfkrafa” til megrunar. Það er engin ástæða til að stýra skammtastærðum svo lengi sem kolvetnin eru fá (2).

2. Lágkolvetnamataræði leiðir frekar til megrunar

Að draga úr kolvetnum leiðir nánast án undantekninga til meiri megrunar en mataræði þar sem dregið er úr fitu. Stundum er munurinn lítill en í öðrum tilvikum getur fitutapið verið 2-3 sinnum meira (3).

Í þeim tilvikum þar sem það var rannsakað kom í ljós að meira magn þeirrar fitu sem tapaðist var af magasvæðinu en hjá þeim sem voru á lágfitumataræði.

Þetta þýðir að djúpa fitan, fylgifiskur sykursýki og hjartasjúkdóma (kviðfitan) er sérstaklega viðkvæm fyrir lágkolvetnamataræði (4).

3. Lágkolvetnamataræði lækkar þríglýseríð

Þríglýseríð í blóði er stór áhættuþáttur varðandi hjartasjúkdóma og er bein tenging á milli þess og magns kolvetnis í fæðunni (5, 6).

Af þeirri ástæðu virðist liggja í augum uppi að lágkolvetnamataræði leiði til lækkunar þríglýseríðs, á meðan lágfitumataræði ætti að hækka gildi þríglýseríðs.

Þetta er líka raunin. Þríglýseríðum fækkar umtalsvert á lágkolvetnamataræði á meðan lágfitumataræði fækkar þeim lítið eða eykur þau (7, 8).

4. Lágkolvetnamataræði eykur HDL kólesteról

Gildi HDL kólesteróls (góða kólesterólsins) er mikilvægur og fyrirbyggjandi þáttur varðandi hjartasjúkdóma. Á einfaldan hátt má segja að HDL flytji kólesteról frá ytri hluta líkamans til lifrarinnar til endurnýjunar eða endurvinnslu.

Önnur mikilvæg afleiðing lágkolvetnamataræðis er sú að það hækkar gildi HDL kólesteróls á meðan lágfitumataræði hækkar það mun minna og jafnvel lækkar það (1, 4).

Þríglýseríða/HDL hlutfallið er mjög áreiðanlegur mælikværði á insúlínþol, efnaskiptavillu og hættuna á hjartasjúkdómum (9, 10).

Af þeirri ástæðu, ef engri annarri er lágkolvetnamatur miklu betri bæði fyrir hjarta þitt og almenna heilsu en lágfitumaturinn sem heilbrigðisyfirvöld um allan heim einblína enn á.

5. Mynstur LDL kólesteróls lagast

Magn LDL “slæma” kólesterólsins, er eini áhættuþátturinn sem virðist ekki lagast mikið hjá lágkolvetna einstaklingum. Þetta er að vísu mjög breytilegt á milli einstaklinga og í sumum tilvikum virðist LDL kólesteról jafnvel aukast aðeins á lágkolvetnafæði.

Hins vegar er dæmið aðeins flóknara en margir halda.

Það eru til fleiri en ein gerð af LDL. Í grófum dráttum höfum við bæði litlar, þéttar LDL eindir sem bindast súrefni auðveldlega og þrýstast inn í æðaveggi.

Síðan höfum við líka stóru LDL eindirnar sem eru svolítið eins og loðnir bómullarhnoðrar. Þær festast ekki í æðakerfinu og valda ekki hjartasjúkdómum.

Miklu skiptir hvort LDL eindirnar eru aðallega litla, þétta gerðin (mynstur B) eða stóra, loðna (mynstur A). Litla, þétta er slæm á meðan stóra, loðna er góð (11, 12, 13).

Á lágkolvetna mataræði fækkar slæmum smáum LDL eindum en góðum stórum LDL eindum fjölgar hins vegar.

Þannig að raunin er sú að þó lágkolvetnamatur leiði ekki til fækkunar í heildarfjölda LDL, þá breytir mataræðið LDL eindunum í mun hollara form (14, 15).

6. Lágkolvetnamataræði bætir blóðsykurstjórnun

Sá hópur sem nýtur mesta ávinningsins af lágkolvetnamataræði eru sykursjúkir.

Þeir sem eru sykursjúkir eiga erfiðara með að flytja glúkósa inn í frumur. Kolvetni = glúkósi, og of mikill glúkósi í blóði veldur eituráhrifum.

Minni kolvetni = minni glúkósi fyrir sykursjúka. Þetta leiðir til minni blóðsykurs og minni þarfar fyrir insúlín og glúkósalækkandi lyf.

Í mörgum tilfellum virðist lágkolvetnafæði geta snúið við og jafnvel læknað sykursýki 2.

Sumir læknar sem ráðleggja þetta fæði geta oft lækkað insúlíngjafir um 50% strax á fyrsta degi fæðisins (16) og margir sjúklingar geta minnkað og jafnvel hætt inntöku lyfja á nokkrum vikum eða mánuðum (17, 18).

7. Lágkolvetnamataræði virðist auðveldara

Þrátt fyrir að sleppa heilu fæðuhópunum sem sumir halda að sé ómögulegt, þá virðist lágkolvetnamataræði samt vera auðveldara en lágfitumataræði.

Þetta þýðir að fólkið sem var sett á lágkolvetnamataræðið í rannsóknum átti auðveldara með að halda sig við það til loka rannsóknanna (19, 20).

Að lokum

Það er vísindaleg staðreynd að lágkolvetnamataræði er auðveldasta, heilsusamlegasta og árangursríkasta leiðin til að tapa þyngd og snúa við efnaskiptasjúkdómum.

Þessi grein er að finna á heimasíðu Kristjáns Gunnarssonar: betrinaering.is – skoða grein hér

Partý, partý, partý!
Það er svo gaman að prufa nýja rétti sem gott er að nasla í þegar góðir vinir koma saman. Partýostinn tekur ekki langan tíma að gera og er dásamlegur með kexi, brauði eða nachos og góðu rauðvíni og/eða öl. Ég mæli með því að þið gerið basilpestóið sjálf, það er svo miklu betra. Partýosturinn er skemmtilega öðruvísi og tilvalið að bjóða upp á hann í næsta boði!

Partýostur með basilpestó og sólþurrkuðum tómötum
400 g rjómaostur
1 dl mjólk (eða rjómi)
1/2 tsk salt
pipar
6 msk basilpestó
7 stk sólþurrkaðir tómatar, saxaðir
50 g ristaðar furuhnetur (plús smá til að dreyfa yfir í lokin)
hunang

Aðferð

1. Látið plastfilmu yfir skál sem tekur 500 ml.
2. Hrærið vel saman rjómaosti, mjólk/rjóma, salti og smá pipar. Hellið 1/3 af blöndunni í skálina. Látið pestó yfir rjómaostinn og passið að pestóið fari alveg út í enda skálarinnar. Látið síðan 1/3 hluta af rjómaostinum yfir pestóið. Því næst er sólþurrkuðum tómötunum dreift yfir ostinn og furuhnetum stráð yfir tómatana. Hellið að lokum afganginum af rjómaostinum yfir allt. Setjið plastfilmu yfir skálina og látið í frysti í eina klukkustund eða lengur.
3. Takið ostinn út um 30 mínútur áður en hann  er borinn fram. Látið skálina í heitt vatn í nokkrar sek. til að auðvelt sé að losa ostinn frá skálinni. Vatnið má alls ekki leka á ostinn heldur er nóg að vatnið sé aðeins upp að miðju skálarinnar.
4. Látið ostinn á disk og fjarlægið plastfilmuna. Hellið hunangi yfir ostinn og dreifið að lokum furuhnetum yfir. Berið fram með góðu kexi, brauði eða nachos.
   
   Athugið að hér er tilvalið að gefa ímyndunaraflinu lausan tauminn og leika sér með hráefni og hlutföll enda eru þau ekki heilög!

   
   Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Berglindar Guðmundsdóttur – www.gulurdaudurgraennogsalt.com – smelltu hér

Láttu suðuna koma upp og byrjaðu þá að taka tímann 7 mín er hæfilegt
Slökktu á hellunni en leyfðu pottinum að standa áfram í 2-3 mín meðan hellan kólnar.
Taktu svo pottinn af hellunni og snöggkældu eggin í köldu vatni.
Fullkomin egg 🙂 Skurnin flýgur af og rauðan er mjúk og passlega soðin.

Eins má geyma dálítið af beikoninu og nota til að skreyta.Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Maríu Kristu Hreiðarsdóttur –  www.mariakristahreidarsdottir.blogspot.com – hér

Suma daga þegar ég nenni engan veginn að elda kvöldmat, (já það gerist) þá langar mig eiginlega heldur engan veginn að kaupa tilbúinn mat. Það eru allavega ekki margir ”take away” staðir sem heilla mig þessa dagana. Ef það er eitthvað, þá er það helst tælenskur eða indverskur matur sem stundum læðist tilbúinn hingað inn á heimilið. Eftir að hafa smakkað besta tælenska mat utan Tælands lætur maður ekki bjóða sér hvaða tælenska mat sem er. Við erum að tala um Gamla Síam á Laugarveginum, sannarlega í miklu uppáhaldi og þrátt fyrir að búa langt ofan snjólínu í nágrenni Litlu kaffistofunnar kemur fyrir að við gerum okkur ferð niður af fjallinu til að kaupa þann dásamlega tælenska mat. Hann er engum líkur! Mæli sérstaklega með núðlusúpunni (extra spicy) og Massaman Karrý með kjúkling, þetta er æði.

En þessi pestó prestó eggjapizza/frittata er einmitt svona matur sem gott er að grípa til þegar enginn nennir neinu. Það þarf varla að elda þetta og tekur bara um 5 mínútur að mixa þetta saman. En útkoman er bara dáfín, sæmilega holl og börn sem fullorðnir geta vel kallað þetta kvöldmat ef þau eru bara með opinn huga. Á mínu heimili þykir gott að hafa kotasælu með pizzum, ég geri mér grein fyrir að það þykir ekki fínt svona almennt. Þetta er nú bara tilkomið vegna móðurömmu minnar sem þótti ekkert sérstaklega varið í pizzur en taldi þær öllu skárri ef kotasælu, sem hún kunni afar vel að meta, var smurt ofan á. Hér er því oftast kotasæla borin fram með pizzum og syni mínum þykir það alveg afbragðsgott og ómissandi.. Mér finnst svo alveg ótrúlega gott að setja Sriracha sósu yfir svona eggjakökur og toppa þær svo með smá baunaspírum. Í þetta sinn notaði ég alveg æðislega góðar íslenskar blaðlauksspírur sem ég fékk í Hagkaup.

Pizzu pestó frittata (fyrir tvo):

• 4 egg
• Salt, pipar og óreganó
• 2 msk grænt pestó
• Nokkrar sneiðar silkiskorin hunangsskinka
• Nokkrar ostsneiðar eða rifinn ostur
• Ofaná: Sriracha sósa, kotasæla og spírur

Aðferð: Kveikið á grillinu í bakarofni. Hærið eggin saman með örlitlu vatni. Kryddið með salti, pipar og óreganó. Hitið smá olíu á pönnu við háan/meðalhita og hellið eggjunum á pönnuna. Þegar þau eru næstum elduð í gegn smyrjið þá pestóinu ofan á, raðið svo skinkunni og ostinum yfir. Kryddið með aðeins meira óreganó. Stingið þessu aðeins undir grillið í ofnum þar til osturinn er farinn að bakast. (Líka hægt að setja lok á pönnuna og bíða þar til osturinn bráðnar).

Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

OK ég verð að viðurkenna það, ég er pínu tækjaóð þegar kemur að eldamennsku og sniðugheitum í eldhúsinu. Sennilega eitthvað svipuð barni í leikfangabúð eða karlmanni á bílasýningu, já eða konu á bílasýningu 😉
Ég var sem sagt að gera tilraunir með hörfræmjölsamloku, gerði hana fyrst í örbylgjunni en svo fékk ég fyrirspurnir um aðrar aðferðir því ekki eru allir jafn hrifnir af öbbanum góða svo ég fékk mér alvöru græju til að leysa málið. Skundaði í Elko og náði mér í ofurgræju sem hægt er að skipta um plötur í, s.s. f. belgískar vöfflur, grill og svo samlokurist 🙂 snilld. Hér er svo afraksturinn. Hörfræloka með skinku og osti.

Uppskrift að einni samloku 0.75 netcarb:

Það er nú varla hægt að kalla þetta uppskrift heldur er þetta nú svona meira hugmynd að kvöldmat. Mér þykir alveg einstaklega skemmtilegt að grilla mat á spjóti. Bæði finnst mér það sumarlegt og bragðgott en svo er það alveg ótrúlega sniðugt af því að með því að þræða kjöt, fisk eða grænmeti upp á spjót getur maður hafti bitana tiltölulega litla og þá brúnast miklu meira yfirborð heldur myndi gerast á einum stórum bita. Þá fá allir nokkrar litlar ”steikur” í staðin fyrir að þurfa að skera sneiðar af einum bita. Svo er þetta líka alveg svakalega fljótleg eldamennska, tekur aðeins um 10 mínútur að grilla svona lambaspjót.

Það eru nokkrir hlutir sem er ágætt að hafa í huga þegar svona spjót eru grilluð. Það er ekki sniðugt að raða á spjót hráefni sem þarf mis mikinn eldunartíma. Ég set til dæmis nánast aldrei kjúkling eða svínakjöt á spjót með grænmeti af því mér finnst grænmetið oftast brunnið þegar kjötið er eldað í gegn. Það er upplagt að raða saman lamba- eða nautakjöti ásamt grænmeti á spjót því það er allt í lagi þó það kjöt sé ekki alveg fulleldað í gegn. Ef grilla á grænmeti með kjúklingi eða svínakjöti er sniðugt að þræða það á sér spjót svo auðveldara sé að stjórna eldamennskunni. En svona gerði ég allavega þessi fljótlegu og afar góðu lamba grillspjót í þetta skiptið.

Lamba grillspjót (fyrir 3):

• 500 gr lamba innralæri
• 1 rauð paprika
• 1 gul paprika
• 2 rauðlaukar
• 4 msk ólífuolía,
• 1 tsk gróft sjávarsalt, 1 tsk nýmalaður svartur pipar og 1 tsk rósmarín.
• Góð BBQ sósa (má sleppa)

  Aðferð: Byrjið á að skera grænmetið og kjötið í hæfilega bita svo gott sé að þræða þá upp á teina. Setjið 4 msk af ólífuolíu, 1 tsk gróft sjávarsalt, 1 tsk pipar og 1 tsk rósmarín í fat eða skál og veltið kjötinu og grænmetinu vel upp úr kryddolíunni. Þræðið upp á tein og grillið við frekar háan hita í 3-5 mínútur á hvorri hlið. Penslið BBQ sósunni yfir spjótin rétt áður en þið takið þau af grillinu, snúið þeim við og penslið hinu megin. Grillið í 1-2 mínútur eftir að sósunni hefur verið penslað á. Ég bar fram með þessu grillaðar sætar kartöflusneiðar og kalda jógúrtsósu.

  

  Uppskriftina er að finna á blogginu hennar Helenu Gunnarsdóttur – www.eldhusperlur.com – smelltu hér

Kalt og blautt veður, enginn nennir út að leika. Þá er nú ljómandi fínt að baka eitt stk kryddbrauð.
Ekki verra ef það er mjög kolvetnalétt og fljótlegt. Gerði tvær útgáfur til að prófa mig áfram,eina örbylgjutýpu og aðra í ofni fyrir þá sem ekki eiga eða nota öbbagræjur 🙂

Ég er þessa dagana að undirbúa fertugsafmæli okkar hjóna og skoða mikið amerískar hugmynda – og bloggsíður vegna ameríska “þemans”sem við ætlum að hafa sem útgangspunkt í skreytingum og fleira. Það er ekkert amerískara en “Pecanpie” og myndir af slíkum kræsingum poppa því stöðugt upp á skjáinn hjá mér með tilheyrandi garnagauli af minni hálfu. Ég varð þar af leiðandi að prófa að gera LKL útgáfu sem heppnaðist bara hreint út sagt VEL. Þessi útgáfa er einföld uppskrift, en ef þið viljið þykkari botn og meira af fyllingu, þá má stækka uppskriftina 🙂

mér reiknast til að það séu um 27 netcarb í allri kökunni, 8 sneiðar svo sneiðin er um 3.5 netcarbs

Mexíkósk kjúklingasúpa
Þessi uppskrift er fyrir 5 – 6 manns. 

4 – 5 kjúklingabringa
1 rauð paprika
1 græn paprika
2 gulrætur
1/2 blaðlaukur
4 – 5 hvítlauksgeirar
1 laukur
1 grænt eða rautt chili, ég gleymdi að kaupa chili svo ég notaði 1 tsk af þurrkuðum chili pipar
2 msk olía
1 dós saxaðir tómatar
1 1/2 – 2 teningar af kjúklingakrafti
2 – 3 tsk karrý
2,5 lítri vatn
1 peli rjómi
1/2 – 3/4 úr krukku af Heinz chili tómatsósu (innsk.lkl hérna er hægt að nota tómatsósuns frá Walden Farms – án sykurs)
100 – 150 g rjómaostur