“Kolvetnaskerðing er gjarnan stunduð en sjaldan kennd.”
Þessi setning er framan á bók sem ég var að lesa um daginn, “The Art And Science of Low-Carbohydrate Living.”
Bókin var skrifuð af tveimur fremstu vísindamönnum heims á lágkolvetnamataræð, Dr. Stephen D. Phinney og Dr. Jeff S. Volek. Einn þeirra er læknir en hinn næringarfræðingur (e. registered dietitian). Þessir menn hafa margra ára klíníska reynslu af því að meðhöndla sjúklinga með lágkolvetnamataræði og eru því í einstakri stöðu til að veita hagnýt ráð um hvernig á að gera þetta rétt. Samkvæmt þeim er engan vegin nóg að skera bara niður kolvetnin.
Það eru nokkur fleiri skilyrði sem þarf að uppfylla til að koma líkamanum almennilega inn í “ketosis” – efnaskiptaástand þar sem að er aukið magn ketónkroppa í blóði, sem sjá heilanum fyrir orku þegar lítið er borðað af kolvetnum. Þegar líkaminn er farinn að treysta nánast að fullu á ketónkroppa og fitusýrur, það er þá sem að “efnaskipta galdrarnir” gerast, svo að segja. Svona soldið eins og Atkins á sterum.
1. Óttinn við fitu getur verið að halda aftur af þér
Þegar þú tekur kolvetnin úr fæðinu þarftu að borða meiri fitu í staðinn. Margir telja að þar sem gott sé að borða lítið af kolvetnum, þá sé lítið af kolvetnum OG fitu enn betra. Það eru stór mistök. Allir þeir þjóðfélagshópar í heiminum sem hafa lifað á mjög lágri kolvetnainntöku (t.d. Ínúítarnir) hafa borðað mjög mikið af fitu í staðinn. Þeir velja feitu kjötbitana, en sleppa þeim mögru. Fita ætti að vera helsta uppspretta af hitaeiningum á lágkolvetna-ketógenísku mataræði (low-carb ketogenic diet).
Ég hef persónulega stefnt á fitu sem 50-60% af hitaeiningum, en samkvæmt Volek og Phinney (höfundum bókarinnar sem ég nefndi að ofan) gætu 70-80% verið enn betra.
2. Að borða of mikið af kolvetnum
“Lítið” af kolvetnum er frekar óljóst hugtak. Til dæmis gætu 100-150 grömm á dag talist vera ansi lágt, að minnsta kosti samanborið við meðalinntöku. Til að lifrin fari að framleiða almennilegt magn af ketónkroppum er mælt með að borða minna en 50g af kolvetnum á dag.
Jafnvel enn minna, en það er mismunandi á milli einstaklinga hversu mikla kolvetnaskerðingu þarf. Persónulega miða ég nú við 20-30g á dag, en samt næ ég að borða alveg slatta af grænmeti eins og brokkolí og spínat o.fl.
3. Að borða of mikið prótein
Yfirleitt skerða lágkolvetnamataræði bara kolvetnin. Leyft er að borða ótakmarkað magn af próteini og fitu. Þetta virðist mögulega vera vandamál fyrir suma. Málið er, ef borðað er mjög lítið af kolvetnum en mikið magn próteins verður hluti af próteininu notaður í orku og öðrum hluta breytt í glúkósa í lifrinni.
Samkvæmt Volek og Phinney getur of mikið prótein hindrað ketó-aðlögun (keto-adaptation), sem er efnaskiptaástand sem er talið æskilegt fyrir þá sem vilja ná sem bestum árangri á lágkolvetnamataræði. Samkvæmt þeim er æskilegt að borða lítið af kolvetnum, mikið af fitu og hóflegt magn af próteini.
4. Þörf fyrir natríum eykst á lágkolvetnamataræði
Þegar mikið er borðað af kolvetnum eykst insúlín. Ein af aukaverkunum þess að hafa mikið magn insúlíns í blóði er að nýrun fara að halda í natríum (e. sodium). Þetta er helsta ástæðan fyrir því að fólk léttist svo mikið fyrstu dagana þegar það byrjar á lágkolvetnamataræði. Líkaminn losar út umframmagn natríums og vatn fylgir með.
Þetta er jákvæð þróun, en getur orðið fullmikið af hinu góða þegar nýrun skilja út svo mikið natríum að það myndast skortur. Natríum er mjög mikilvægt steinefni fyrir líkamann og þarf að vera innan þröngra marka. Ef þú hefur prófað lágkolvetnamtaræði og fundið fyrir höfuðverk, þreyttu, jafnvel hægðatregðu, þá ættir þú að prófa að bæta við nokkrum grömmum af natríum (hafðu samband við lækni fyrst ef þú hefur einhver heilsufarsvandamál).
Það er í rauninni engin ástæða til að óttast smá aukið natríum á lágkolvetnamataræði. Þörf líkamans eykst. Það sem þú getur gert er til dæmis að setja meira salt á matinn (salt = natríum + klóríð). Enn betra er að drekka einn bolla af seyði (e. broth) á hverjum degi. Það sem ég geri er að leysa upp einn lífrænan súputening í bolla af heitu vatni og drekka. Þetta bætir 2g af natríum við dagskammtinn minn. Þetta er furðulega gott á bragðið, soldið eins og bollasúpa.
5. Að passa ekki upp á Kalíum og Magnesíum
Önnur sölt sem þú gætir þurft að passa upp á eru kalíum og magnesíum. Samkvæmt mörgum sérfræðingum á þessu sviði (læknarnir Peter Attia, Michael Eades og Stephen D. Phinney t.d.) er góð hugmynd að taka magnesíum og kalíum sem fæðubótarefni. Persónulega tek ég 200-400 mg af kalíum á dag og 400 mg af magnesíum sítrat á kvöldin, um klukkustund fyrir svefn.
6. Að gefa sér ekki nægan tíma
Það getur tekið líkamann nokkrar vikur að aðlgast lágkolvetna, ketógenísku mataræði að fullu. Ketónkroppar í blóði aukast innan fárra daga, en heildar aðlögun getur tekið nokkrar vikur. Að líða hálf undarlega fyrstu dagana er ekki óalgengt, en það er vegna þess að líkaminn er að aðlagast því að nota ketónkroppa og fitusýrur sem eldsneyti í stað glúkósa. Þegar þessu aðlögunarstigi lýkur fullyrða margir að þeim líði enn betur en áður. Skarpari andlega, minna hungur og jafnvel bætt líkamleg geta.
Að lokum
Ef þú vilt prófa þetta mæli ég með að þú skráir þig á Fitday (frítt) og mælir matarinntöku þína í nokkra daga. Ef þú vilt halda kolvetnum og próteini innan þröngra marka er alveg nauðsynlegt að vigta og mæla, að minnsta kosti til að byrja með þar til þú færð “tilfinningu” fyrir skömmtunum.
Persónulega held ég nú kolvetnum undir 30g á dag og próteini undir 125g. Áður fyrr var ég að borða of mikið af kolvetnum, of mikið prótein og passaði mig ekki á að bæta natríum í fæðið. Ef þú hefur reynt lágkolvetnamataræði áður en ekki fengið þær niðurstöður sem þú vonaðist eftir þá varstu hugsanlega að gera einhver af þessum 6 mistökum.
(Ath: lágkolvetnamataræði er aðeins einn af mörgum góðum kostum til að léttast og bæta heilsuna. Ef þú átt við einhver heilsufarsvandamál að stríða mæli ég með að þú ráðfærir þig við lækni áður en þú gerir breytingar á mataræðinu.)
Þessi grein er eftir Kristján Már Gunnarsson og er að finna hér